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Prépa marathon Sébastien

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CAP34-Sébastien a répondu au sujet : Prépa marathon Sébastien

Sortie en EF ce matin de 1h30 ; à laquelle j'ai intégré une dizaine de min à allure marathon.
Niveau cardio c'est dans la norme à 5'05-5'10 au km ; par contre toujours un peu élevé à 4'55-4'58.
Après 2 sorties dans une relative fraîcheur, c'était à nouveau chaud et humide ce matin, orageux.
C'était la dernière sortie "facile" de ma semaine de récup., qui a fait du bien.
La partie la plus dure du plan arrive dans les 8-10 jours à venir, avec SL de 2h30 dans 10 jours (dont 2 fois 30 min à allure spé.).
#520588

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CAP34-Sébastien a répondu au sujet : Prépa marathon Sébastien

Salut
Ce matin séance plus intense :
. 20 min EF + quelques exos de gammes (rapides)
. 3 fois 10 min allure semi, récup 2 min en EF
. retour au calme 10 min en EF

De bonnes sensations sur l'allure semi, j'ai couru entre 4'28 et 4'34 par km, sans forcer, cardio pas trop mal, j'étais à 168 bpm environ (ma FCM 188) en fin de chacune des 3 fractions, ça se stabilisait bien après 4 ou 5 min à cette allure.
Cardio au même niveau (et même très légèrement inférieur) que sur le dernier semi que j'ai couru début mai, époque où j'étais en pic de forme.
Franchement je me suis senti mieux sur ces 3 fois 10 min (j'aurais pu tenir assez facilement plus longtemps que les 10 min) que sur les fractions d'allure marathon que j'ai courues il y a une dizaine de jours...
Cela confirme ce que je ressens depuis un certain temps, c'est difficilement explicable mais j'ai un meilleur feeling à un rythme proche du semi que sur allure marathon (5' ou 5'05 par km), à laquelle j'ai l'impression de me faire davantage mal aux jambes, de me "tasser", et où le cardio est mauvais pas rapport à celui de 4'35 par km.
En allure 42 (et même parfois en EF) j'ai l'impression d'être lourdaud, et les jambes me paraissent moins bien qu'en courant plus vite, incompréhensible...
Peut-être un problème technique que je n'arrive pas à voir et corriger seul, ou mauvaise économie de course à allure réduite.
#520602

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Patrick57 a répondu au sujet : Prépa marathon Sébastien

Difficile à dire pour ton AS42, mais même si tu te sens bien à ton AS21, évite de faire ton marathon à cette allure, c'est une explosion en vol assurée (tu ferais un superbe semi, voire un superbe 25 ou 30km, mais le reste risquerait fort d'être une galère sans fin).
En tous cas c'est rassurant que tu te sentes bien à AS21, car ça va te servir aussi pour ton AS42 I
Tu es peut-être plus facile à 4'55"/km en AS42 ?
=> à tester sur une séance avec plusieurs blocs AS42 par exemple (tu en fais un à AS42 et un à AS42 - 5", voire encore un à AS42 +5"/km)
Il te reste encore un bon mois, tes sensations devraient encore s'améliorer d'ici là ;)
#520609

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CAP34-Sébastien a répondu au sujet : Prépa marathon Sébastien

Oui on est bien d'accord que proche de l'allure semi c'est intenable sur 42 km ; j'en suis bien conscient, pas de souci là-dessus, je ne vais surtout pas jouer à ça.
A 4'55 c'est compliqué dans le sens où le cardio est très proche de ce qu'il est en allure semi. Je sais que c'est étrange mais c'est ce qui m'arrive ces dernières semaines, je l'ai constaté sur plusieurs séances.
Et je ne me sens même pas vraiment en méforme, car en allure assez rapide (semi) je me sens bien.
A 4'32 par km je suis proche de 170 bpm, ce qui me paraît à peu près cohérent vu ma FCM , mais à 4'55 je suis parfois à 165-168 (et ça c'est médiocre), en tout cas c'était le cas jusqu'à il y a 10 jours.
A 5'05 - 5'08 ça retombe à un cardio plus raisonnable.
Je vais suivre ton conseil de moduler les fractions d'allure marathon à plus ou moins 5" ou 10".
Bon week-end
#520611

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Patrick57 a répondu au sujet : Prépa marathon Sébastien

Alors peut-être essayer un bloc AS42 @5'10"/km pour voir ce que ça donne côté cardio (ok a priori) et côté ressenti au niveau jambes. Parfois il ne faut pas grand chose pour passer d'un ressenti médiocre à un bon ressenti ;)

Bon week-end également !
#520612

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charly_yep a répondu au sujet : Prépa marathon Sébastien

Je lis vos échanges et j'ai du mal à saisir en fait. Je fais tellement peu de blocs d'allure spécifique... je jauge au ressenti et au cardio pour ma part.

Mais après on ne prépare pas les mêmes types de courses.

Mais c'est insteuctif. Je me demande si un jour je ne testerai pas un semi pour voir ce que ça peut donner...
Aucun doute sur la distance, mais ça doit être sympa à préparer et différznt de tout ce que je fais.
#520617

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Patrick57 a répondu au sujet : Prépa marathon Sébastien

Sur du plat, l'objectif est d'être le plus régulier possible sur toute la distance, d'où le fait de trouver la bonne allure cible à travailler. Et plus la distance à couvrir est grande, plus c'est important de ne pas partir en surrégime, car la fin pourrait être longue, très logue, extrêmement longue si on se plante :silly:

Et pour habituer le corps à l'allure en question, il faut la travailler, encore en encore en prépa, pour que ce soit "facile" le jour J ;)
#520620

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kyoden a répondu au sujet : Prépa marathon Sébastien

Une FC AS42 plus élevé et proche de celle de AS21, signifie que tu es plus à l'aise en AS21 qu'en AS42. Qui peut être du une AS42 moins travailler que ton AS21.
Attention, il faut aussi voir qu'en général on travaille l'AS42 sur la fatigue de la semaine, afin de se préparer pour le jour J.

Il y peut y avoir aussi un aspects psychologique où tu te focalises trop dessus et donc ton cardio monte...
#520631

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CAP34-Sébastien a répondu au sujet : Prépa marathon Sébastien

Oui tu as raison pour l'allure semi plus travaillée et plus "naturelle" pour moi. De janvier à fin avril j'ai préparé 2 semis, et ma prépa marathon a démarré toute fin juin donc l'allure marathon n'est travaillée que depuis juillet, et pas innée pour moi.
Courir entre 4'30 et 4'45 par km me convient bien, à 5'30 ou 5'40 par km aussi, mais l'"entre-deux" à 5' ou 5'05 me convient moins bien pour l'instant.
Et c'est vrai que mon AS 42 a surtout été travaillée en état de fatigue, et que je fais trop attention au cardio, et donc effet pervers qui fait qu'il augmente peut-être un peu car je le regarde... Ca se mord la queue.
Cela dit les rares fois où j'ai fait de l'allure 42 en étant reposé ce n'était pas ultra-brillant non plus.
Depuis 2 semaines je relativise un peu plus, et je me dis que tant pis pour le chrono, je dois jouer la sécurité pour un 1er marathon, et donc ne pas voir comme un échec de revoir un peu à la baisse mon allure prévue, surtout en début de course.
#520636

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CAP34-Sébastien a répondu au sujet : Prépa marathon Sébastien

Ce matin grosse sortie-test de 2h30 avec 1h20 en EF puis 2 fois 30 min à allure marathon.
Ca s'est bien passé, il faisait gris et plus frais que d'habitude, cela a bien aidé, et ENFIN (!!) j'ai l'impression que ça commence à se mettre en place sur l'AS 42.
La 1ère fraction a été relativement facile, bonnes sensations, le cardio est monté progressivement, sans aller dans le rouge (parfois 86 % de FCM au lieu des 85% théoriques mais cela ne me semble pas bien grave, je me sentais bien).
2ème fraction un peu moins à l'aise mais parcours un peu plus accidenté, en faible montée sur les 2-3 derniers kms. Les jambes moins fraîches. Globalement assez bien tenue quand même.
Seul bémol, une mini alerte de début de crampe aux ischios, pendant quelques secondes, après 2h de course environ. J'ai géré et plus de souci ensuite.
Niveau ravitaillement je pense être dans les clous avec 500 ml de boisson iso par heure + gel liquide : total environ 60-65 g de glucides par heure. Testé plusieurs fois ; ça passe.
Pas de mal au ventre (cela m'était arrivé 1 ou 2 fois par temps chaud).
Bref je me sens un peu plus rassuré, pourvu que ça dure.
#520640

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