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Plan d'entrainement marathon sur 12 semaines avec 6 séances

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 2h45, 3h00 ou 3h15 sur marathon.

Ce plan d'entrainement marathon avec 6 séances sur 12 semaines est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

Plan d'entrainement marathon avec 6 séances sur 12 semaines

Plan pour un objectif de 2h45 - 3h00 - 3h15 sur marathon avec 6 séances sur 12 semaines

PUB - BM - intro plan marathon

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur semi et marathon, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi marathon) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - Supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course

La compétition remplace la séance à AS42 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine. Faire les 2 premiers tiers de la course à AS42 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course

1 - prévoir 3 à 4 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 15 à 21kms) 4 à 5 semaines avant le marathon

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Le plan entrainement marathon

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 1 heure
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 2
EF Footing de 45 minutes
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 heure
SL-AS21 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 12 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 40 minutes
EF Footing de 50 minutes
COTES Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 4 cotes de 45 sec avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 6
EF Footing de 45 minutes
COTES Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 sec avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
AS42 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 4000m puis 2000m à allure spécifique marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
SL Sortie Longue de 1h50 à 70-75%FCM
  Semaine 7
EF Footing de 45 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 2h00 avec 3 fois 4000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 8
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
SL-AS42 Semi marathon à allure spécifique marathon OU sortie longue de 2h00 avec 2 fois 5000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 9
EF Footing de 40 minutes
EF Footing de 50 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 2h15 avec 5000m + 4000m + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
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  • Gilles Dorval

    Plans marathon conçus par Gilles Dorval
    Créateur du site Conseils-courseapied.com
    Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
    Gillesdorval.com
    Sur Youtube
    Sur Facebook

  • Commentaires (9)

    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonsoir Gilles, j'ai une question concernant la séance As42 de la semaine 6, si j'ai bien compris, c'est 2 séries de 4000 m + 2 000 m as 42, c'est à à dire un volume global de 12 km d'allure As42 , Merci d'avance
    Rémi

    eagles12
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour Gilles,

    Je me permet de vous contacter concernant ce plan d'entraînement sur marathon. En effet mon RP est de 2h50min et je souhaiterais me rapprocher des 2h45min en octobre 2019. J'ai 35 ans et pratique sérieusement la course à pied depuis 2011. Mon RP sur semi est de 1h24 et sur 10kms...

    Bonjour Gilles,

    Je me permet de vous contacter concernant ce plan d'entraînement sur marathon. En effet mon RP est de 2h50min et je souhaiterais me rapprocher des 2h45min en octobre 2019. J'ai 35 ans et pratique sérieusement la course à pied depuis 2011. Mon RP sur semi est de 1h24 et sur 10kms est de 35min52. Crois tu que ce plan d’entraînement m'est adapté? Pour être honnête, tout mes plans d'entrainement je les ai trouvé sur ce site (soit 4 plans...3h45 réalisé en 3h28, 3h15 réalisé en 3h08, 3h réalisé en 2h55 et 2h50) Par contre je trouve que 4 sorties dans la dernière semaine cela fait beaucoup...étant habitué à en faire seulement 3. Faut-il que je fasse les 4 tout de même?

    A bientôt et merci encore pour tout ses conseils!

    Sportivement.

    Nicolas.

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    Cocoye
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour, je fais actuellement des abdos et du gainage 4 * par semaine, de la corde à sauter et de la pliometrie avec box 2 * 30 min par semaine, environ 2h30 de vélo, 1h d aquarunning, suivi d 1 h de natation et 5 sorties de course à pied. Lors de mes sorties qualitatives, je fais 15 min de PPS...

    Bonjour, je fais actuellement des abdos et du gainage 4 * par semaine, de la corde à sauter et de la pliometrie avec box 2 * 30 min par semaine, environ 2h30 de vélo, 1h d aquarunning, suivi d 1 h de natation et 5 sorties de course à pied. Lors de mes sorties qualitatives, je fais 15 min de PPS lors de mon échauffement. Si je suis votre plan d entraînement 3 h, en l ajustant car je vise 3h05, suis je obligé de faire la séance ppg/pps. Est ce que ça ne fait pas trop de faire toutes ses séances pour un Plan marathon ? Lesquelles me conseillez vous de conserver ? Merci

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    Delcroix
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour, j'analyse l'un de vos plan marathon 2h45 en 12 semaines et je suis surpris du faible kilométrage. Vos plans ne sont ils pas fait pour une personne jeune 20/30 ans ?.
    J'ai 55 ans et j'ai le but de faire le marathon en moins de 3h00 avant mes 60 ans et j'en suis aujourd'hui à 3h12. Je...

    Bonjour, j'analyse l'un de vos plan marathon 2h45 en 12 semaines et je suis surpris du faible kilométrage. Vos plans ne sont ils pas fait pour une personne jeune 20/30 ans ?.
    J'ai 55 ans et j'ai le but de faire le marathon en moins de 3h00 avant mes 60 ans et j'en suis aujourd'hui à 3h12. Je viens de faire une prépa pour faire 3h07 avec 11 semaines et 120km de moyenne ( pic à 150km pendant semaine 6/7/8 ). Je crois que j'ai poussé la machine trop loin malgré que je n'ai pas ressenti de fatigue mais j'ai dèja essayé de descendre sous les 90km / semaine dans une prépa précédente et au final j'ai du abandonner au semi car H.S. (pas le niveau).
    J'essaie aujourd'hui de trouver le juste milieu entre mes 150km pour ne pas être fatigué au moment de l'affutage et vos 80km qui ne me suffiront pas (déja vécu l'expèrience) malgré que mes séances n'étaient pas que des kilomètres mais beaucoup de qualitative.
    D'avance merci et bonne journée.

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    phil_du_59
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour, je suis actuellement votre plan d'entraînement marathon en 3 h sur 12 semaines avec 6 séance par semaine. J'attaque demain la 6ème semaine. Cependant, je me suis aperçu que j'avais mal calculé les semaines et la semaine 12 avec le marathon le dimanche , ce trouve 1 semaine avant la...

    Bonjour, je suis actuellement votre plan d'entraînement marathon en 3 h sur 12 semaines avec 6 séance par semaine. J'attaque demain la 6ème semaine. Cependant, je me suis aperçu que j'avais mal calculé les semaines et la semaine 12 avec le marathon le dimanche , ce trouve 1 semaine avant la date de mon marathon. Comment réajuster au mieux mon plan d'entraînement? Merci d'avance

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    Maxime94
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