course à pied running

Préparation cross-country - Phase 1

Durée du cycle de travail

6 semaines (octobre - mi novembre)

Objectifs

Travail "foncier" avec introduction progressive du travail de qualité et des allures de course plus élevées.Travail important de PPG/PPS et début du travail de développement de la VMA.

Attention! Il ne s'agit pas d'un plan d'entrainement de reprise. Le coureur doit avoir au préalable effectuer 2 à 3 semaines de footings avec quelques accélérations, avant de débuter cette préparation cross-country. L'ordre des séances peut être modifié. Seul impératif: un footing ou une journée de repos entre deux séances de qualité (Fartllek,VMA ou capacité aérobie).

Sigles Types séances
EF Endurance fondamentale
PP Préparation générale et spécifique
PA Puissance aérobie - VMA
CA Capacité aérobie
Semaine 1 Nombre de séance345
EF Footing 1h X
PP Footing 30' + PPG/PPS (circuits) X X
EF Footing 45' X X X
CA Footing 30' + 2x5' à 80%VMA R=5' + 10' cool X X X
EF Footing 1h X X X
Semaine 2 Nombre de séance345
PP Footing 30' + PPG/PPS (circuits) X
EF Footing 1h X X X
PA Footing 25' + 2x6(30''-30'') R=5' à 95%VMA X X X
EF Footing 45' X X
CA Footing 30' + 3x5' à 80%VMA R=5' + 10' cool X X X
Semaine 3 Nombre de séance345
EF Footing 1h X X X
PP Footing 30' + PPG/PPS (circuits) X X
PA Footing 25' + fartlek 90%VMA 3x(45''-1'-1'30'') r=1' R=3' X
EF Footing 45' X X X
CA Footing 30' + 4x5' à 80%VMA R=5' + 10' cool X X X
Semaine 4 Nombre de séance345
PP Footing 30' + PPG/PPS (circuits) X
EF Footing 1h X X
PA Footing 25' + 2x8' (30''-30'') R=3' à 100%VMA X X X
EF Footing 45' X X X
CA Footing de 30' + 10'-8'-6' à 80%VMA R=5' + 10' cool X X X
Semaine 5 Nombre de séance345
EF Footing 1h X X X
PP Footing 30' + séance de cotes: 2x5x30'' r=descente R=5' X X X
PA Footing 25' + 2x10' (30''-30'') R=3' à 100%VMA X
EF Footing 45' X X
CA Footing de 30' + 2x10' à 80%VMA R=5' + 10' cool X X X
Semaine 6 Nombre de séance345
EF Footing 45' X X
TEST Test de VMA X X X
EF Footing 45' X X
CA Footing 1h avec 2x5' à 85%VMA R=5' + 10' cool X X

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