Semaine entrainement 10 km
Pour continuer à progresser sur 10km, il est impératif de varier les allures à l'entrainement et de ne négliger aucune zone de travail. Voici comment s'y prendre
Axes prioritaires
Les axes de travail en dehors de l'endurance fondamentale sont:
- Le développement de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est fondamental
- Le travail spécifique.
- La sortie longue (1h et plus)
- Le développement de la condition physique (PPG et PPS).
Endurance fondamentale
Quand
Toutes les semaines
Intensité
60-75%FCM ou 60-65%VMA
Durée volume
de 40’ à 1h
La sortie longue
Quand
Toutes les semaines sauf au début du travail d'adaptation, dans les phases de régénération et de relâchement.
Intensité
De 70-75%VMA ou 75-80%VMA
Durée volume
De 1h05 à 1h20
Séance allure spécifique
Quand
Toutes les semaines durant la durée du cycle de travail spécifique.
Intensité
A vitesse de course déterminée en fonction du record du coureur sur la distance préparée. Pour les coureurs ne disposant pas de temps officiel prendre comme repère 85-90%VMA
Durée
7 kms maxi
Récupération entre les fractions
De 1' à 2'
Evolution - variante
Exemples de progression sur 4 séances : 4x5’ / 5x5’/ 4x6’ / 3x8’ ou 2000m+2000m+1000m / 3000m+2000m / 3000m+2000m+1000m/3x2000m.
Derniére séance à allure spécifique
A J-7 au plus tard de la compétition à objectif.
Séance de vma
Quand
En fin de cycle de travail d’adaptation, toutes les semaines durant la période de travail de développement général et en rappel durant le cycle de travail spécifique
Intensité
Entre 105% et 90% de la VMA selon la durée des fractions.
Durée volume
5000m en vma courte et 6000m en vma longue.
Evolution - variante
Exemple de progression sur 6 séances :
2(8x30’’-30’’) / 2(10x30’’-30’’) / 10x45’’-15’’ / 10x300m / 8-10x400m / 8-10x500m/ 6-8x600m/ 5-6x800m.
Séance PPG-PPS
Quand
En fin de cycle de travail d’adaptation, toutes les semaines durant la période de travail de développement général et en rappel durant le travail spécifique.
Intensité
Pas de repères cardiaque précis ni de vitesse. Fonctionner selon l’état de fatigue. Surtout ne pas finir épuisé.
Durée volume
Entre 15 et 20 minutes à fractionner en 2 ou 3 périodes de travail
La PPG et la PPS peut être pratiquée de multiples façons
- Sur un terrain plat (sentier, terrain FB, piste d’athlétisme..) : Montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes,…
- Dans escaliers : monter les marches en montées de genoux,…….
- En cote : 30’ en accélérant sur 6 à 8 cotes, faire la séance de vma sur faux plat montant,….
- Exercices d’abdominaux et de gainage après les séances
Planfication des séances dans la semaine
L’ordre des séances peut être changé à la seule condition de garder un footing en endurance fondamentale intercalée entre deux séances de qualité (vma, allure spécifique, ppg)
A - Travail d’adaptation
A programmer à la place de la phase de régénération en cas de coupure totale de course à pied durant 3 semaines et plus (coupure annuelle, blessures,..). Le programme évolue au fil des semaines. Les différents types de séance sont introduits au fur et à mesure. Voir travail d'adaptation
B - Phase de régénération
| Durée | 3 séances | 4 séances | 5 séances |
| 1 semaine |
Footing 30' |
Footing 30' |
Footing 30' |
C - Travail de développement général
| Durée | 3 séances | 4 séances | 5 séances |
| Variable - Dépend de la durée du plan |
VMA courte puis longue |
VMA courte puis longue |
Footing 30' + PPG/PPS |
D - Travail de développement spécifique
| Durée | 3 séances | 4 séances | 5 séances |
| 3 à 4 semaines |
Allure spécifique |
VMA courte |
Vma courte |
E - Phase de relachement
| Durée | 3 séances | 4 séances | 5 séances |
| 1 semaine |
VMA courte |
Footing 45'-1h |
Footing 45'-1h |
Pour rendre votre entrainement plus efficace sur 10 km
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Connaitre sa Fcm
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Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
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