Programme Courir un 10 km

Passez à la vitesse supérieure !

Plan d'entrainement 10 km en 1 heure

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60 minutes

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6 semaines

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3x / semaine

Afin de vous aider à courir le 10 km en 1 heureGilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km avec 3 séances hebdomadaires sur 6 semaines.

 

Les 2 derniéres semaines de ce plan d'entrainement 10 km en 60 minutes sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

L'ensemble des plans d'entrainement 10 km sont directement téléchargeables dans votre espace personnel d'entrainement et de coaching My Run Coach

 

Plan d'entrainement 10 km en 1 heure

Courir un 10 km en 1 heure
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Prérequis pour courir un 10 km en 1 heure

Cet objectif de 60 minutes au 10 km est envisageable pour un coureur :

  • ayant repris l'entrainement depuis au moins 4 semaines
  • ayant déjà réalisé un chrono de moins de 65 minutes sur 10 km
  • ayant une VMA égale ou supérieure à 12-13 km/h
  • s’entrainant régulièrement 2 à 3 fois par semaine
  • aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM) 
  • étant capable de courir 1h15 sans difficulté
 
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Recommandations

Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement 10 km en 1 heure, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .


Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 10 km/h (ou 6'00/km) pour le coureur visant un chrono de 1 heure sur 10 km . Pas plus vite !


Autres plans permettant de courir le 10 km en 1 heure :

Boutique Marathon, votre spécialiste running

Votre plan d'entrainement 10 km en 1 heure

Semaine 1

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

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1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Sortie longue

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1h10

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 2

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - 85-90%FCM

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1h15

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.


Séance 3 - Sortie longue

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1h15

Sortie longue de 1h15 en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 3

Séance 1 - AS10

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 2 - Footing

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60'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - Sortie longue

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1h20

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 4

Séance 1 - Footing

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60'

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - AS10

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1h

Footing de 20 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Sortie longue

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1h20

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

  1. Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

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    6 - Remplir le questionnaire
    7 - Valider votre abonnement

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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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