Plans d'entrainement 10 km en 1 heure
Afin de vous aider à courir le 10 km en 1 heure, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement sur 6, 8 ou 10 semaines, comprenant 3 séances hebdomadaires.
Ces plans d'entrainement 10 km sont directement téléchargeables dans votre carnet d'entrainement
Prérequis pour réaliser 1 heure au 10 km
Cet objectif de 1 heure au 10 km est envisageable pour un coureur :
- ayant à son actif 2 ou 3 courses sur une distance inférieure à 10 km
- ayant une VMA égale ou supérieure à 12,5-13 km/h
- s’entrainant régulièrement 2 fois par semaine
- pratiquant déjà du travail de fractionné à allure modérée (85-90%FCM)
- étant capable de courir 1h15 sans difficulté
Plans pour un objectif de 1 heure sur 10 km
Plan sur 6 semaines
Plan entrainement 1 heure sur 10 km avec 3 séances sur 6 semaines
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Plan sur 8 semaines
Plan entrainement 1 heure sur 10 km avec 3 séances sur 8 semaines
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Plan sur 10 semaines
Plan entrainement 1 heure au 10 km avec 3 séances sur 10 semaines
Exemple de plan 10 km en 1 heure avec 3 séances
| Semaine 1 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-105 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. |
| SL-80/85 | Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 2 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-95 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. |
| SL | Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM |
Travail specifique
| Semaine 3 | |
| AS10 | Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. |
| EF | Footing de 1 h à 65-75%FCM |
| SL-85/90 | SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2' |
| Semaine 4 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| AS10 | Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. |
| SL-80/85 | Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
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Bonsoir,
J'utilise votre plan 10 km en 1 heure toujours avec plaisir et résultat à la clef.
petite question faut-il majoré son AS 10 km pour 10 km lors d'un triathlon avec 10 km en CAP, si oui de combien ?
Merci d'avance
Jean-Marc
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