Programme Courir un 10 km

Passez à la vitesse supérieure !

Plans d'entrainement 10 km en 1 heure

Afin de vous aider à courir le 10 km en 1 heureGilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement sur 6, 8 ou 10 semaines, comprenant 3 séances hebdomadaires.

Les plans d'entrainement 10 km sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach

Plan entrainement 10 km en 1 heure

Prérequis pour réaliser 1 heure au 10 km

Cet objectif de 1 heure au 10 km est envisageable pour un coureur :

- ayant à son actif 2 ou 3 courses sur une distance inférieure à 10 km
- ayant une VMA égale ou supérieure à 12,5-13 km/h
- s’entrainant régulièrement 2 fois par semaine
- pratiquant déjà du travail de fractionné à allure modérée (85-90%FCM)
- étant capable de courir 1h15 sans difficulté

Plans pour un objectif de 1 heure sur 10 km

Boutique Marathon, votre spécialiste running

Exemple de plan 10 km en 1 heure avec 3 séances

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 2
EF Footing de 45 minutes
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 3
AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'
  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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