7 secrets pour battre votre record sur 10 km

Stoppez immédiatement ces erreurs fatales qui ruinent vos progres sur 10 km !

Programmation entrainement 800m - 5 séances - avril

Exemple de plan s'adressant à des coureurs valant environ 1'56 sur 800m. A chacun ensuite d'adapter les allures de travail à son propre niveau de performance.

Demi fond - Entrainement du 800m au 5000m

Le programme ne couvre que 28 jours. Les jours restants sont consacrés au repos complet ou relatif, avec un footing cool de 30 mn un jour sur deux.

Sigles Type séance
EF Endurance fondamentale
PP Préparation générale et spécifique
VIT Vitesse
VMA VMA - Puissance aérobie
CA Capacité aérobie
SPE Séance spécifique demi-fond 800m (CAL ou PAL)
Semaine 1
VIT PP Footing de 20' + 2x10' de PPG ''circuit'' +10x100m en progressif
CA Footing de 20' + 4'-3'-2' R=5' + 10' récup
SPE Footing 30' + 10x300m en 45' avec R=3' + 10' récup
EF Footing de 45' + 6x100m en progressif
SPE Footing 30' + 5-6x300m en 42'-43' avec R=3' + 2x120m (40+40+40) + 10' récup
Semaine 2
EF Footing de 45'
Cotes Footing de 25' + 8x200m en cotes avec R=3' + 10' récup
VMA Footing de 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA + 10' récup
VIT Footing de 30' + 4x50m + 6x120m (40m+40m+40m)
SPE Footing de 25' + 400m(57'')-300m(41''-42'')-250m(35'' )-200m(27'' ) avec R=7'
Semaine 3
EF Footing de 45'
VMA Footing de 25' + 4'+3'+2' à 95%VMA avec R=5' + 10' de récup
SPE Footing de 25' + 8x200m en 28'' R=1'30'' + 10' récup
VIT Footing de 30' + 10x120m (30m lent+30m vite+30m lent+30m vite)
SPE Footing de 25 + 6x300m (42'') avec R=3' + 10' récup
Semaine 4
EF Footing de 45'
VMA Footing de 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA + 10' récup
SPE Footing de 25' + 500m(1'13'')-400m(57'')-300m(41')-200m(27''5) avec R=7'
EF Footing de 40'
EF Footing de 30' + 6x100m en progressif

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