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Préparation saison cross-country - Phase 3

Le plan est établi en fonction des compétitions "phares" de la saison pour les coureurs licenciés en club FFA

Durée du cycle de travail

7 semaines (début janvier - mi Février)

Objectifs

1 - Travail à allure spécifique cross-country (de préférence sur parcours "nature")
2 - Entretien des qualités aérobie avec travail de capacié et de puissance aérobie (VMA)
3 - Entretien des qualités musculaires musculaires par un travail sur parcours "accidentés"
4 - Les compétitions

plan entrainement cross-country

Importance de faire travailler le coureur sur des parcours variés type cross, nécessitant des relances (virages serrés, petites buttes,.....). L'ordre des séances peut être modifié. Seul impératif: un footing ou une journée de repos entre deux séances de qualité (Fartllek,VMA ou capacité aérobie). Prévoir une semaine "allégée" juste avant les compétitions "phare" de la saison de cross-country.

Semaines Seances
EF Endurance fondamentale
PP Préparation générale et spécifique
PA Puissance aérobie - VMA
CA Capacité aérobie
SPE Travail spécifique cross-country
Semaine 1 Nombre de séances : 3 4 5
EF Footing 1h X X X
VMA F30' + 12x300m à 100%VMA avec r=100m X X X
EF Footing 45'   X X
Ef Footing 30' + 6 à 8 "lignes droites"     X
Cross Championnat départementaux FFA X X X
Semaine 2 Nombre de séances : 3 4 5
EF Footing 45'   X X
CA F30' + 20' à 80%VMA + 10' cool X   X
VMA F30' + 2x10x200m à 100%VMA et R=45'' + 10' cool   X X
EF Footing 1h X X X
SPE F30' + 5x(200m "départ" puis 1000m allure cross) R=3' + 10' cool X X X
Semaine 3 Nombre de séances : 3 4 5
EF Footing de 45'   X X
CA F30' + 3x8' à 85%VMA R=3' + 10' cool     X
VMA F30' + 10x400m à 95%VMA R=3' + 10' cool X X X
EF Footing 1h X X X
SPE F30' + 4x (200m "départ" + 1300m allure cross) R=3' + 10' cool X X X
Semaine 4 Nombre de séances : 3 4 5
EF Footing 45' X X X
VMA Footing 30' + 2x7x300m à 100%VMA avec r=1' et R=3' + 10' cool X X X
EF Footing de 45'   X X
EF Footing 30' + 6 à 8 lignes droites     X
Cross Championnat régionaux FFA X X X
Semaine 5 Nombre de séances : 3 4 5
EF Footing 45' X X X
CA F30' + 20' à 80%VMA + 10' cool     X
VMA F30' + 2x12x30''-30'' à 105%VMA R=3' + 10' cool X X X
EF Footing 1h   X X
SPE F30' + 3x(200m "départ" + 1800m allure cross) R=3' + 10' cool X X X
Semaine 6 Nombre de séances : 3 4 5
EF Footing 45'   X X
CA F30' + 2x10' à 85%VMA R=3' + 10' cool X X X
VMA F30' + 2x6x400m r=100m et R=3' + 10' cool     X
EF Footing 1h X X X
SPE F30' + 3000m-2000m-1000m avec R=3' et les 200 premiers métres "départ"+ 10' cool X X X
Semaine 7 Nombre de séances : 3 4 5
EF Footing 1h X X X
VMA F30' + 10x300m à 100%VMA + 10' cool X X X
EF Footing 40'   X X
Ef Footing 30' + 6 à 8 lignes droites     X
Cross Championnat interrégionaux FFA X X X

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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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