Programme Courir un Semi-Marathon

Repoussez vos Limites !

Plan entrainement finir le semi-marathon | 12 semaines | 3 séances

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Finir le semi

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12 semaines

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3x / semaine

Afin de vous aider à finir au mieux votre premier semi-marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement semi-marathon avec 3 séances sur 12 semaines pour finir le semi-marathon.

 

Les 4 derniéres semaines de ce plan d'entrainement pour finir le semi-marathon sur 12 semaines et 3 séances hebdomadaires sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

Plan entrainement pour finir le semi-marathon 12 semaines 3 séances

Equipements course à pied running trail

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Profil coureur pour ce plan finir le semi-marathon

Ce plan s'adresse à des coureurs:

  • ayant pour seul objectif de finir le semi marathon
  • pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
  • étant capable de courir 1h20 sans difficulté
  • ne possédant pas de repéres sur semi marathon
  • ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures ou égales à 10kms

 

 
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Conseils du coach

 pour ce plan finir le semi-marathon

L'ensemble des allures de travail sont exprimés en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.

Pour profiter pleinement de ce plan d'entrainement pour finir le semi-marathon avec 3 séances sur 12 semaines, il est impératif de respecter les intensités indiquées pour les footings à allures lentes (65-75%FCM) ou les séances à allures modérées (80-90%FCM). Aucue pression inutile !

Une fois votre premier semi-marathon terminé, vous disposerez de repéres précis pour mettre en place et suivre l'un des plans conçus pour améliorer votre chrono. 

Progressez comme jamais en course à pied

Plan 10 km

Votre plan entrainement finir semi-marathon sur 12 semaines avec 3 séances

  Semaine 1
EF Footing de 40 minutes à 65-75%FCM
EF Footing de 50 minutes à 65-75%FCM
EF Footing de 1 heure à 65-75%FCM
  Semaine 2
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
80-85FCM Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL Sortie longue de 1h10 à 70-75%FCM
  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
80-85FCM Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL Sortie longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
85-90FCM Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 45 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent

Semaine allégée

  Semaine 5
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM ou repos
EF Footing de 1 heure à 65-75%FCM
  Semaine 6
85-90FCM Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
SL Sortie longue de 1h30 à 70-75%FCM
  Semaine 7
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
85-90FCM Footing de 30 minutes suivi de 4 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 30 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent
  Semaine 8
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
85-90FCM Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL-80/85 Sortie longue de 1h40 dont 45 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 3 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent
  1. Les derniéres semaines de ce plan semi-marathon sont acessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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