Programme Courir un Semi-Marathon

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Plan d'entrainement pour finir le semi marathon avec 3 séances sur 12 semaines

Afin de vous aider à finir au mieux votre premier semi marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement de 12 semaines avec 3 séances hebdomadaires.

Ce plan d'entrainement semi-marathon pour finir le semi-marathon est directement téléchargeable dans Mon Appli Running

Plan entrainement pour finir le semi marathon 3 séances 12 semaines

Profil de coureur

Ce plan s'adresse à des coureurs
- ayant pour seul objectif de finir le semi marathon
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
- étant capable de courir 1h15 sans difficulté
- ne possédant pas de repéres sur semi marathon
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures ou égales à 10kms

L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.

Attention !!!

En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25 à 30 minutes en EF(70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente

Le plan d'entrainement pour finir le semi marathon sur 12 semaines

  Semaine 1
EF Footing 45'
EF Footing 45'
EF Footing 1h
  Semaine 2
EF Footing 45'
80-85FCM 3 * 5' à 80-85%FCM avec R=2'
SL 1h10 à 70-75%FCM
  Semaine 3
EF Footing 45'
80-85FCM 3 * 7' à 80-85%FCM avec R=2'
SL 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 4
EF Footing 45'
85-90FCM 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine allégée

  Semaine 5
EF Footing 45'
EF Footing 45' ou repos
EF Footing 1h
  Semaine 6
85-90FCM 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
EF Footing 45'
SL 1h30 à 70-75%FCM
  Semaine 7
EF Footing 45'
85-90FCM 4 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85 SL de 1h30 dont 3 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
  Semaine 8
EF Footing 45'
85-90FCM 3 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85 SL de 1h40 dont 3 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine allégée

  Semaine 9
EF Footing 45'
EF Footing 45'
SL 1h40 à 70-75%FCM
  Semaine 10
EF Footing 45'
85-90FCM 2 * 15' à 85-90%FCM avec R=3'
SL 1h30 à 70-75%FCM
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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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