Plan entrainement finir le semi-marathon | 12 semaines | 3 séances
Finir le semi
12 semaines
3x / semaine
Afin de vous aider à finir au mieux votre premier semi-marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement semi-marathon avec 3 séances sur 12 semaines pour finir le semi-marathon.
Les 4 derniéres semaines de ce plan d'entrainement pour finir le semi-marathon sur 12 semaines et 3 séances hebdomadaires sont visibles avec votre abonnement Plans+
Profil coureur pour ce plan finir le semi-marathon
Ce plan s'adresse à des coureurs:
- ayant pour seul objectif de finir le semi marathon
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
- étant capable de courir 1h20 sans difficulté
- ne possédant pas de repéres sur semi marathon
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures ou égales à 10kms
Conseils du coach pour ce plan finir le semi-marathon
L'ensemble des allures de travail sont exprimés en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.
Pour profiter pleinement de ce plan d'entrainement pour finir le semi-marathon avec 3 séances sur 12 semaines, il est impératif de respecter les intensités indiquées pour les footings à allures lentes (65-75%FCM) ou les séances à allures modérées (80-90%FCM). Aucue pression inutile !
Une fois votre premier semi-marathon terminé, vous disposerez de repéres précis pour mettre en place et suivre l'un des plans conçus pour améliorer votre chrono.
Votre plan entrainement finir semi-marathon sur 12 semaines avec 3 séances
Semaine 1
Séance 1 - footing
40'
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - footing
50'
Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - footing
1h
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 2
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - 80-85%FCM
1h
Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Séance 3 - sortie longue
1h10
Sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 3
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - 80-85%FCM
1h
Footing de 20 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Séance 3 - sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 4
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - 85-90%FCM
1h
Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Séance 3 - sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 dont 45 minutes de footing à 65-75% FCM suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent
Semaine allégée
Semaine 5
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - footing ou repos
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM ou repos
Séance 3 - footing
1h
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 6
Séance 1 - 85-90%FCM
1h
Footing de 20 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Séance 2 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - sortie longue
1h30
Sortie longue de 1h30 en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 7
Séance 1 - 85-90%FCM
1h05
Footing de 20 minutes suivi de 4 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Séance 2 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - sortie longue
1h30
Sortie longue de 1h30 dont 30 minutes de footing à 65-75% FCM suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent
Semaine 8
Séance 1 - 85-90%FCM
1h10
Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Séance 2 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - sortie longue
1h40
Sortie longue de 1h40 dont 45 minutes de footing à 65-75% FCM suivi de 3 fois 15 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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