Plan d'entrainement pour finir le semi marathon avec 3 séances sur 12 semaines
Afin de vous aider à finir au mieux votre premier semi marathon, Gilles Dorval Mon Coach Running met à votre disposition ce plan d'entrainement de 12 semaines avec 3 séances hebdomadaires.
Les plans d'entrainement semi-marathon sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach
Profil de coureur
Ce plan s'adresse à des coureurs
- ayant pour seul objectif de finir le semi marathon
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
- étant capable de courir 1h15 sans difficulté
- ne possédant pas de repéres sur semi marathon
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures ou égales à 10kms
L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.
Attention !!!
En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25 à 30 minutes en EF(70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente
Le plan d'entrainement pour finir le semi marathon sur 12 semaines
| Semaine 1 | |
| EF | Footing 45' |
| EF | Footing 45' |
| EF | Footing 1h |
| Semaine 2 | |
| EF | Footing 45' |
| 80-85FCM | 3 * 5' à 80-85%FCM avec R=2' |
| SL | 1h10 à 70-75%FCM |
| Semaine 3 | |
| EF | Footing 45' |
| 80-85FCM | 3 * 7' à 80-85%FCM avec R=2' |
| SL | 1h20 à 70-75%FCM |
| Semaine 4 | |
| EF | Footing 45' |
| 85-90FCM | 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3' |
| SL-80/85 | SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2' |
Semaine allégée
| Semaine 5 | |
| EF | Footing 45' |
| EF | Footing 45' ou repos |
| EF | Footing 1h |
| Semaine 6 | |
| 85-90FCM | 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3' |
| EF | Footing 45' |
| SL | 1h30 à 70-75%FCM |
| Semaine 7 | |
| EF | Footing 45' |
| 85-90FCM | 4 * 8' à 85-90%FCM avec R=3' |
| SL-80/85 | SL de 1h30 dont 3 * 10' à 80-85%FCM avec R=2' |
| Semaine 8 | |
| EF | Footing 45' |
| 85-90FCM | 3 * 10' à 85-90%FCM avec R=3' |
| SL-80/85 | SL de 1h40 dont 3 * 15' à 80-85%FCM avec R=2' |
Semaine allégée
| Semaine 9 | |
| EF | Footing 45' |
| EF | Footing 45' |
| SL | 1h40 à 70-75%FCM |
| Semaine 10 | |
| EF | Footing 45' |
| 85-90FCM | 2 * 15' à 85-90%FCM avec R=3' |
| SL | 1h30 à 70-75%FCM |
- Pour Visualiser gratuitement les derniéres semaines de ce plan semi-marathon, merci de vous connecter à votre compte.
>> Créer gratuitement un compte
Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
Sur youtube
Sur facebook
Bien s'entraîner sur semi marathon
Articles destinés à mieux vous guider dans la mise en place de votre entraînement sur semi-marathon.
-
Connaitre sa Fcm
Instructions et méthodes pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale
-
Connaitre sa VMA
Comment déterminer sa vitesse maximale aérobie.
-
Semaine entrainement semi
Contenu des semaines d'entraînement lors d'une préparation semi marathon.
-
Votre allure semi-marathon
Contenu et gestion des séances à allure spécifique semi marathon
-
Construire son plan semi-marathon
Démarche à suivre pour concevoir vos propres plans semi marathon
-
Forum semi marathon
Toutes vos questions sur l'entraînement semi marathon