Plan d'entrainement pour finir le semi marathon avec 3 séances sur 12 semaines
Afin de vous aider à finir au mieux votre premier semi marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement de 12 semaines avec 3 séances hebdomadaires.
Les plans d'entrainement semi-marathon sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach
Profil de coureur
Ce plan s'adresse à des coureurs
- ayant pour seul objectif de finir le semi marathon
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
- étant capable de courir 1h15 sans difficulté
- ne possédant pas de repéres sur semi marathon
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures ou égales à 10kms
L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.
Attention !!!
En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25 à 30 minutes en EF(70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente
Le plan d'entrainement pour finir le semi marathon sur 12 semaines
| Semaine 1 | |
| EF | Footing de 40 minutes à 65-75%FCM |
| EF | Footing de 50 minutes à 65-75%FCM |
| EF | Footing de 1 heure à 65-75%FCM |
| Semaine 2 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| 80-85FCM | Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| SL | Sortie longue de 1h10 à 70-75%FCM |
| Semaine 3 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| 80-85FCM | Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| SL | Sortie longue de 1h20 à 70-75%FCM |
| Semaine 4 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| 85-90FCM | Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| SL-80/85 | Sortie longue de 1h20 dont 45 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent |
Semaine allégée
| Semaine 5 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM ou repos |
| EF | Footing de 1 heure à 65-75%FCM |
| Semaine 6 | |
| 85-90FCM | Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| SL | Sortie longue de 1h30 à 70-75%FCM |
| Semaine 7 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| 85-90FCM | Footing de 30 minutes suivi de 4 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| SL-80/85 | Sortie longue de 1h30 dont 30 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent |
| Semaine 8 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| 85-90FCM | Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| SL-80/85 | Sortie longue de 1h40 dont 45 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 3 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent |
- Les derniéres semaines de ce plan semi-marathon sont acessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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