Programme Courir un Semi-Marathon

Devenez plus endurant sur semi-marathon !

Plan d'entrainement pour finir le semi marathon avec 3 séances sur 12 semaines

Afin de vous aider à finir au mieux votre premier semi marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement de 12 semaines avec 3 séances hebdomadaires.

Les plans d'entrainement semi-marathon sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach

Plan entrainement pour finir le semi marathon 3 séances 12 semaines

Profil de coureur

Ce plan s'adresse à des coureurs
- ayant pour seul objectif de finir le semi marathon
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
- étant capable de courir 1h15 sans difficulté
- ne possédant pas de repéres sur semi marathon
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures ou égales à 10kms

L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.

Attention !!!

En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25 à 30 minutes en EF(70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente

Le plan d'entrainement pour finir le semi marathon sur 12 semaines

  Semaine 1
EF Footing de 40 minutes à 65-75%FCM
EF Footing de 50 minutes à 65-75%FCM
EF Footing de 1 heure à 65-75%FCM
  Semaine 2
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
80-85FCM Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL Sortie longue de 1h10 à 70-75%FCM
  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
80-85FCM Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL Sortie longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
85-90FCM Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 45 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent

Semaine allégée

  Semaine 5
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM ou repos
EF Footing de 1 heure à 65-75%FCM
  Semaine 6
85-90FCM Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
SL Sortie longue de 1h30 à 70-75%FCM
  Semaine 7
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
85-90FCM Footing de 30 minutes suivi de 4 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 30 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent
  Semaine 8
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
85-90FCM Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL-80/85 Sortie longue de 1h40 dont 45 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 3 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent
  1. Les derniéres semaines de ce plan semi-marathon sont acessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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