Plan entrainement
pour finir le semi marathon
Afin de vous aider à finir au mieux votre premier semi marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement de 12 semaines avec 3 séances hebdomadaires. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement
Profil de coureur
Ce plan s'adresse à des coureurs
- ayant pour seul objectif de finir le semi marathon
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
- étant capable de courir 1h15 sans difficulté
- ne possédant pas de repéres sur semi marathon
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures ou égales à 10kms
L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.
Attention !!!
En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25 à 30 minutes en EF(70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente
Le plan d'entrainement semi marathon
| Semaine 1 | |
| EF | Footing 45' |
| EF | Footing 45' |
| EF | Footing 1h |
| Semaine 2 | |
| EF | Footing 45' |
| 80-85FCM | 3 * 5' à 80-85%FCM avec R=2' |
| SL | 1h10 à 70-75%FCM |
| Semaine 3 | |
| EF | Footing 45' |
| 80-85FCM | 3 * 7' à 80-85%FCM avec R=2' |
| SL | 1h20 à 70-75%FCM |
| Semaine 4 | |
| EF | Footing 45' |
| 85-90FCM | 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3' |
| SL-80/85 | SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2' |
Semaine allégée
| Semaine 5 | |
| EF | Footing 45' |
| EF | Footing 45' ou repos |
| EF | Footing 1h |
| Semaine 6 | |
| 85-90FCM | 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3' |
| EF | Footing 45' |
| SL | 1h30 à 70-75%FCM |
| Semaine 7 | |
| EF | Footing 45' |
| 85-90FCM | 4 * 8' à 85-90%FCM avec R=3' |
| SL-80/85 | SL de 1h30 dont 3 * 10' à 80-85%FCM avec R=2' |
| Semaine 8 | |
| EF | Footing 45' |
| 85-90FCM | 3 * 10' à 85-90%FCM avec R=3' |
| SL-80/85 | SL de 1h40 dont 3 * 15' à 80-85%FCM avec R=2' |
Semaine allégée
| Semaine 9 | |
| EF | Footing 45' |
| EF | Footing 45' |
| SL | 1h40 à 70-75%FCM |
| Semaine 10 | |
| EF | Footing 45' |
| 85-90FCM | 2 * 15' à 85-90%FCM avec R=3' |
| SL | 1h30 à 70-75%FCM |
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