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Plan d'entrainement pour finir le semi marathon avec 3 séances sur 12 semaines

Afin de vous aider à finir au mieux votre premier semi marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement de 12 semaines avec 3 séances hebdomadaires.

Ce plan d'entrainement semi-marathon pour finir le semi-marathon est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

Plan entrainement pour finir le semi marathon 3 séances 12 semaines

Profil de coureur

Ce plan s'adresse à des coureurs
- ayant pour seul objectif de finir le semi marathon
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
- étant capable de courir 1h15 sans difficulté
- ne possédant pas de repéres sur semi marathon
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures ou égales à 10kms

L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.

Attention !!!

En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25 à 30 minutes en EF(70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente

Le plan d'entrainement pour finir le semi marathon sur 12 semaines

  Semaine 1
EF Footing 45'
EF Footing 45'
EF Footing 1h
  Semaine 2
EF Footing 45'
80-85FCM 3 * 5' à 80-85%FCM avec R=2'
SL 1h10 à 70-75%FCM
  Semaine 3
EF Footing 45'
80-85FCM 3 * 7' à 80-85%FCM avec R=2'
SL 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 4
EF Footing 45'
85-90FCM 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine allégée

  Semaine 5
EF Footing 45'
EF Footing 45' ou repos
EF Footing 1h
  Semaine 6
85-90FCM 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
EF Footing 45'
SL 1h30 à 70-75%FCM
  Semaine 7
EF Footing 45'
85-90FCM 4 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85 SL de 1h30 dont 3 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
  Semaine 8
EF Footing 45'
85-90FCM 3 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85 SL de 1h40 dont 3 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine allégée

  Semaine 9
EF Footing 45'
EF Footing 45'
SL 1h40 à 70-75%FCM
  Semaine 10
EF Footing 45'
85-90FCM 2 * 15' à 85-90%FCM avec R=3'
SL 1h30 à 70-75%FCM
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Bien s'entraîner sur semi marathon

Articles destinés à mieux vous guider dans la mise en place de votre entraînement sur semi-marathon.

  • Gilles Dorval

    Plans semi marathon conçus par Gilles Dorval
    Créateur du site Conseils-courseapied.com
    Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
    Gillesdorval.com
    Sur Youtube
    Sur Facebook

  • Commentaires (7)

    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour, je viens de courir mon premier semi-marathon de Bordeaux (26.10.2019) en 2h20mn aprés avoir suivis scrupuleusement ce plan...
    Ça m'a permis par la même occasion de passé de 98kgs à 91kgs... Topissime
    Merci beaucoup

    Tzingda
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    BONJOUR , j ai suivi scrupuleusement ce plan pour courir mon premier semi marathon (BORDEAUX 24 MARS 2018) que j ai couru en 2h46 minutes .merci pour tous les conseils , je repars sur un plan entretien d aobord avant de refaire un semi au mois de juillet à la Réunion.

    zounou
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour Gilles,
    Tout d'abord merci pour tes conseils, les articles sont bien faits et apportent une grande quantité d'information.
    Je cours depuis un ans, une à deux fois par semaine et seulement des footing de 45 min à 55 min (entre 10 et 11 km/h).
    Je ne connais pas ma VMA mais j'utilise un...

    Bonjour Gilles,
    Tout d'abord merci pour tes conseils, les articles sont bien faits et apportent une grande quantité d'information.
    Je cours depuis un ans, une à deux fois par semaine et seulement des footing de 45 min à 55 min (entre 10 et 11 km/h).
    Je ne connais pas ma VMA mais j'utilise un cardiofréquencemètre et pour me repérer j'utilise le pourcentage de fréquence de cardiaque de réserve définit par (Freq-FMin)/(Fmax -Fmin). Mes questions sont les suivantes:
    Est ce que ce pourcentage de réserve correspond au pourcentage de VMA ?(vu que Fmin correspond à une vitesse nul et Fmax correspond à VMA)
    Et dans ton plan d'entrainement ci-dessus, les fractions à 80-85% de FCM sont exprimés en fréquence de réserve ou en % FCMax absolue?
    Car pour moi (FCMax=195 bpm, FCMin=45 bpm) donc j'ai:
    - 80% de réserve = 165 bpm
    - 80% de FCMax = 156 bpm
    Ce qui fait une grosse différence.
    Voilà, désolé pour cette question un peu technique. Merci d'avance.

    Lire la suite
    Wartical III
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Base toi sur le % de FCM "Brut"

    gilles
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,je veux commencer un entraînement de semi vue d une participation au marathon de Tanger le 12 novembre.J ai déjà suivi un entraînement de 8 semaines pour le 10 km nocturne de la ville de St Paul(Réunion ) de ce soir.Que me conseillez vous comme plan .
    J ai 48 ans ,et je pratique aussi du...

    Bonjour,je veux commencer un entraînement de semi vue d une participation au marathon de Tanger le 12 novembre.J ai déjà suivi un entraînement de 8 semaines pour le 10 km nocturne de la ville de St Paul(Réunion ) de ce soir.Que me conseillez vous comme plan .
    J ai 48 ans ,et je pratique aussi du velo de route

    Lire la suite
    zounou
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Juste pour dire que ce plan est génial!
    Une amie m'a "offert" un semi marathon pour mon anniversaire. Je n'avais que 11 semaines alors j'ai fusionné les semaines 3 et 4.. Je sentais que je pouvais tenir 6'20-6'30 en allure ss problème. Donc je m'étais fixé de le finir en 2h20 grand maxi....

    Juste pour dire que ce plan est génial!
    Une amie m'a "offert" un semi marathon pour mon anniversaire. Je n'avais que 11 semaines alors j'ai fusionné les semaines 3 et 4.. Je sentais que je pouvais tenir 6'20-6'30 en allure ss problème. Donc je m'étais fixé de le finir en 2h20 grand maxi. J'avais fait un 10k en Juin en 58min donc ça me paraissait correct..
    Ceci dit pdt les sorties des deux dernières semaines j'avais des supers sensations et j'ai eu la bonne surprise de finir en 2h07min53sec.
    Trop contente!
    Merci!

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    Amsides
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bravo à toi et merci pour ton retour d'expérience

    gilles
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