7 secrets pour battre votre record sur 10 km

Stoppez immédiatement ces erreurs fatales qui ruinent vos progres sur 10 km !

Plan entrainement pour finir le 10 km
2 séances - 8 semaines

Afin de vous aider à finir au mieux votre premier 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement de 8 semaines avec 3 séances hebdomadaires. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement.

plan entrainement préparation 10km

Profil de coureur

Ce plan s'adresse à des coureurs
- ayant pour seul objectif de finir le 10km
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
- ne possédant pas de repéres sur 5km
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures à 10kms

L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.

  Semaine 1
EF Footing 45'
EF Footing 1h
  Semaine 2
80-85FCM 3 * 6' à 80-85%FCM avec R=2'
EF Footing 1h
  Semaine 3
80-85FCM 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=3'
SL 1h10 à 70-75%FCM
  Semaine 4
85-90FCM 3 * 6' à 85-90%FCM avec R=3'
SL 1h15 à 70-75%FCM
  Semaine 5
85-90FCM 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 6
90FCM 3 * 8' à 90%FCM avec R=2'
SL 1h20 à 70-75%FCM
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Pour rendre votre entrainement plus efficace sur 10 km

 

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Gilles Dorval

Plans conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Commentaires (2)

Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour

J’ai une question sur les fractionnés, quand vous dites dans une séance 2x8’ a90% ça veut dire que pendant 8mn il faut être à 90% ou que pendant 8mn il faut alterner 30sec à 90% et 30sec recup ?

Merci d’avance pour la réponse.

Gloria

Cocotte67
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Boujour, je n'ai pas courrue depuis 3 ans, j'ai repris les footing court depuis 5 semaines, puis reprendre cette semaine un programme" finir un 10km" araison de 2 seances par semaine ?

brad
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