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Les séances d'entrainement en course à pied

Pour progresser en course à pied, quelque soit la distance préparée, il est impératif de varier les allures et les séances d'entrainement. Cela permet de solliciter l'ensemble des zones physiologiques nécessaires à toute forme de progrés durables en course à pied. Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré FFA vous présente les différents séances d'entrainement à inscrire impérativement dans vos plans d'entrainement 10 km, semi-marathon et marathon.

Les séances d'entrainement en course à pied

1 - Les séances et footings en endurance fondamentale

Le travail en endurance fondamentale est indispensable à toute forme de progrés dans le temps. Sous aucun prétexte, elle doit être absente de l’entraînement ou être négligée par le coureur. Elle constitue les fondations de l’entraînement. Sans endurance fondamentale, le coureur ne peut progresser. Elle contribue à un développement harmonieux de l’ensemble de la filière aérobie.

En dehors de l’échauffement et du retour au calme, l’endurance fondamentale est à programmer lors des footings et de la sortie longue.

2 - Les séances spécifiques 10 km, semi-marathon et marathon

Les séances d'entrainement à allure spécifique 10km, semi marathon ou marathon sont nécessaires pour permettre au coureur de devenir plus efficace et donc plus performant à l'allure de visée sur la distance le jour de la course.

Pour un coureur désirant par exemple courir un 10 km en 40 minutes, il est impératif de programmer des séances d'entrainement à allure spécifique 10 km sur les bases de 4 minutes au kilomètre.

Pour les coureurs ayant déjà une référence chronométrique sur une distance officielle, il est facile de calculer son allure spécifique en se basant sur son meilleur chrono récent sur la distance.. Pour les autres il est possible d'estimer son allure spécifique en se basant soit sur un pourcentage de Vitesse maximale aérobie (VMA) ou soit sur un pourcentage de fréquence cardiaque maximale (FCM) à maintenir sur les séances d'entrainement.

3 - Les séances de VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

Reflet du potentiel aérobie d'un individu, la VMA mérite toute l'attention du coureur désireux devenir plus performant en course à pied, et ce quelque soit la distance visée.

La VMA est la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2. Plus la VMA est élevée, plus le coureur est potentiellement capable de courir vite. Pour améliorer cette VMA, le coureur doit obligatoirement programmer des séances d'entrainement durant lesquelles son système aérobie sera sollicité à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA.

4 - Les séances de renforcement musculaire

Trop souvent négligés, les exercices de renforcement musculaire méritent toute l'attention du coureur. Leur pratique réguliers est indispensable pour obtenir des progrès à moyens et longs termes. Ils contribuent pleinement à rendre la foulée du coureur plus économe et donc plus efficace au final.

On distingue deux types d'exercices: les exercices de préparation physique générale et les exercices de préparation spécifique

5 - Les séances de fartlek

En suédois, le mot fartlek signifie littéralement ''jeu de course''.Il s'agit de séances effectuées en nature, durant lesquelles le coureur ''s'amuse'' à varier ses allures de course et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations.

L'allure et la durée des phases de course ne sont pas définies précisément avant la séance. Les efforts sont effectuées en totale liberté selon les envies du coureur, en montée, en descente, au train sur une portion plane, courtes et rapides ou longue et moins soutenues...Le coureur peut ''jouer'' avec le relief, la nature du sol (route, chemin....). Certains exercices de PPG peuvent être aussi intégrés à la séance: montées de genoux, talons-fesses, multibonds, montées d'escaliers....

Bien que le fartlek soit une méthode d'entrainement très flexible, un minimum d'organisation est tout de même nécessaire pour aborder sereinement ce type de séance