course à pied running

Séances entrainement en course à pied

Voici les principaux types de séances d'entrainement à programmer et à réaliser pour progresser en course à pied, et ce quelque soit la distance visée (10km, semi marathon, marathon ou trail)

séance entrainement course à pied

1 - Les séances d'entrainement en endurance fondamentale

Le travail en endurance fondamentale est indispensable à toute forme de progrés dans le temps. Sous aucun prétexte, elle doit être absente de l’entraînement ou être négligée par le coureur. Elle constitue les fondations de l’entraînement. Sans endurance fondamentale, le coureur ne peut progresser. Elle contribue à un développement harmonieux de l’ensemble de la filière aérobie.

En dehors de l’échauffement et du retour au calme, l’endurance fondamentale est à programmer lors des footings et de la sortie longue.

+ LIRE LA SUITE...

2 - Les séances d'entrainement à allure spécifique

Les séances d'entrainement à allure spécifique 10km, semi marathon ou marathon sont nécessaires pour permettre au coureur de devenir plus efficace et donc plus performant à l'allure de visée sur la distance le jour de la course.

Pour un coureur désirant par exemple courir un 10 km en 40 minutes, il est impératif de programmer des séances d'entrainement à allure spécifique 10 km sur les bases de 4 minutes au kilomètre.

Pour les coureurs ayant déjà une référence chronométrique sur une distance officielle, il est facile de calculer son allure spécifique en se basant sur son meilleur chrono récent sur la distance.. Pour les autres il est possible d'estimer son allure spécifique en se basant soit sur un pourcentage de Vitesse maximale aérobie (VMA) ou soit sur un pourcentage de fréquence cardiaque maximale (FCM) à maintenir sur les séances d'entrainement.

+ LIRE LA SUITE...

3 - Les séance d'entrainement à vitesse maximale aérobie

Reflet du potentiel aérobie d'un individu, la VMA mérite toute l'attention du coureur désireux devenir plus performant en course à pied, et ce quelque soit la distance visée.

La VMA est la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2. Plus la VMA est élevée, plus le coureur est potentiellement capable de courir vite. Pour améliorer cette VMA, le coureur doit obligatoirement programmer des séances d'entrainement durant lesquelles son système aérobie sera sollicité à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA.

+ LIRE LA SUITE...

4 - Les séances de renforcement musculaire

Trop souvent négligés, les exercices de renforcement musculaire méritent toute l'attention du coureur. Leur pratique réguliers est indispensable pour obtenir des progrès à moyens et longs termes. Ils contribuent pleinement à rendre la foulée du coureur plus économe et donc plus efficace au final.

On distingue deux types d'exercices: les exercices de préparation physique générale et les exercices de préparation spécifique

+ LIRE LA SUITE...

5 - Les séances de fartlek

En suédois, le mot fartlek signifie littéralement ''jeu de course''.Il s'agit de séances effectuées en nature, durant lesquelles le coureur ''s'amuse'' à varier ses allures de course et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations.

L'allure et la durée des phases de course ne sont pas définies précisément avant la séance. Les efforts sont effectuées en totale liberté selon les envies du coureur, en montée, en descente, au train sur une portion plane, courtes et rapides ou longue et moins soutenues...Le coureur peut ''jouer'' avec le relief, la nature du sol (route, chemin....). Certains exercices de PPG peuvent être aussi intégrés à la séance: montées de genoux, talons-fesses, multibonds, montées d'escaliers....

Bien que le fartlek soit une méthode d'entrainement très flexible, un minimum d'organisation est tout de même nécessaire pour aborder sereinement ce type de séance

+ LIRE LA SUITE...

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Gilles Dorval

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
Sur Youtube
Sur Facebook

Commentaires (0)

There are no comments posted here yet

Ajouter votre commentaire

Posting comment as a guest. Sign up or login to your account.
Pièces jointes (0 / 3)
Share Your Location
Saisir le texte présenté dans l'image ci-dessous.

Nos partenaires

Boutique marathon

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Magazine Zatopek

solde running

partager

Migration Joomla effectuée par HOB France Services