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Plan d'entrainement semi-marathon sur 12 semaines avec 4 séances

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi-marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 1h35, 1h40, 1h45 ou 1h50 sur semi-marathon.

Ce plan d'entrainement semi-marathon avec 4 séances sur 12 semaines est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

Plan entrainement semi marathon 4 séances 12 semaines

Plan semi-marathon objectif 1h35 - 1h40 - 1h45 - 1h50 avec 4 séances sur 12 semaines

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15 kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - Supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course

La compétition remplaçant la séance à AS21 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine, faire les 2 premiers tiers de la course à AS21 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

 

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Votre plan d'entrainement semi-marathon

Travail de développement général

  Semaine 1
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h10 à 70-75%FCM
  Semaine 2
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 3
COTES Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 sec avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 5
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 10 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 20 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 6
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 300-200m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec entre chaque effort et 3 minutes entre chaque série.
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL Sortie Longue de 1h30 à 70-75%FCM

Semaine allégée

  Semaine 7
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 45 minutes
SL Sortie Longue de 1h30 à 70-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 8
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 à 12 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
SL-AS21 Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
  Semaine 9
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 10 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.
EF Footing de 45 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL Sortie Longue de 1h40 à 70-75%FCM
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Bien s'entraîner sur semi marathon

Articles destinés à mieux vous guider dans la mise en place de votre entraînement sur semi-marathon.

  • Gilles Dorval

    Plans semi marathon conçus par Gilles Dorval
    Créateur du site Conseils-courseapied.com
    Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
    Gillesdorval.com
    Sur Youtube
    Sur Facebook

  • Commentaires (4)

    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Très bon plan d'entraînement. Objectif 1h30, résultat 1h27.
    Je trouve que la séance de VMA la dernière semaine fait sens, pour garder de la vitesse pour la course. Perso j'ai fait EF mardi et jeudi, VMA mercredi, je suis arrivé le dimanche avec des fourmis dans les jambes, au top!

    Ben312
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    La séance de VMA la dernière semaine ne fait aucun sens ... Dans la série de video que vous avez proposée sur le Marathon, vous expliquez justement que les 2 dernières semaines au pire on peut faire un peu d'AS, mais que si on trouve un programme qui propose de la VMA la dernière semaine ce...

    La séance de VMA la dernière semaine ne fait aucun sens ... Dans la série de video que vous avez proposée sur le Marathon, vous expliquez justement que les 2 dernières semaines au pire on peut faire un peu d'AS, mais que si on trouve un programme qui propose de la VMA la dernière semaine ce n'est pas un bon programme ... Ok nous parlons ici d'un entrainement de semi mais tout de même l'argument tient toujours.

    Lire la suite
    pouet
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Oui tout a fait Neovo je suis d'accord avec vous.

    run16
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,

    Il est très souvent conseillé de se reposer sur la dernière semaine d'une course.
    Cependant, sur le plan semi-marathon ci-dessus, la semaine 12 reste aussi complète que les précédentes.

    Pourriez-vous m'éclairer sur ce point svp ?

    Valentin

    Neovo
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