Programme Courir un Semi-Marathon

Repoussez vos Limites !

Plan entrainement semi-marathon | 12 semaines | 4 séances

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1h40-1h50

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12 semaines

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4x / semaine

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi-marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement semi-marathon avec 4 séances sur 12 semaines permettant d'envisager un chrono de 1h40-1h50 sur semi-marathon.

 

Les 4 derniéres semaines de ce plan d'entrainement semi-marathon sur 12 semaines et 4 séances hebdomadaires sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

Plan entrainement semi-marathon 12 semaines 4 séances

Equipements course à pied running trail

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Prérequis pour ce plan semi-marathon

Ce plan semi-marathon avec 4 séances sur 12 semaines s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10 km. L'objectif de 1h40 minutes sur semi-marathon est envisageable pour un coureur :

  • ayant plusieurs 10 km à son actif
  • possédant un chrono égal ou inférieur à 45 minutes sur 10km
  • habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h30
  • ayant une VMA égale ou supérieure à 16-17 km/h
  • déjà habitué à s’entrainer 3 à 4 fois par semaine
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Conseils du coach

 pour ce plan semi-marathon

Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement semi-marathon avec 4 séances sur 12 semaines, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .

Les séances à allure spécifique semi-marathon (AS21) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 12,7 km/h (ou 4'44 min/km) pour le coureur visant un chrono de 1h40 sur semi-marathon . Pas plus vite !

Progressez comme jamais en course à pied

Plan 10 km

Votre plan entrainement semi-marathon sur 12 semaines avec 4 séances

Phase de développement général

Semaine 1

Séance 1 - PPG/PPS

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1h00

Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.


Séance 2 - footing

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - VMA

1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.


Séance 4 - Sortie Longue

1h10

Sortie Longue de 1h10 à 70-75% FCM

Semaine 2

Séance 1 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.


Séance 2 - footing

1h

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - VMA

1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.


Séance 4 - Sortie Longue

1h20

Sortie Longue de 1h20 à 65-75% FCM

Semaine 3

Séance 1 - COTES

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1h

Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 côtes de 45 secondes avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque côte et 3 minutes entre chaque série.


Séance 2 - footing

1h

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - AS21

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1h20

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.


Séance 4 - Sortie Longue

1h20

Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

Semaine allégée

Semaine 4

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100% VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.


Séance 3 - Sortie Longue

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1h20

Sortie Longue de 1h20 à 65-75% FCM

Semaine 5

Séance 1 - PPG/PPS

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icone durée

1h

Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 10 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.


Séance 2 - footing

1h

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - VMA

1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute 20 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.


Séance 4 - Sortie Longue

1h20

Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

Semaine 6

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 300-200m à 100% VMA avec une récupération de 45 sec entre chaque effort et 3 minutes entre chaque série.


Séance 3 - AS21

allure 3

1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.


Séance 4 - Sortie Longue

allure 1

1h30

Sortie Longue de 1h30 à 65-75% FCM

Semaine allégée

Semaine 7

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - footing

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - Sortie Longue

allure 1

1h30

Sortie Longue de 1h30 à 65-75% FCM

Phase de travail specifique

Semaine 8

Séance 1 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 10 à 12 fois 200m à 100-105% VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.


Séance 2 - footing

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - Sortie Longue - AS21

allure 3

1h30

Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.


Séance 4 - footing

1h

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

  1. Les derniéres semaines de ce plan semi-marathon sont acessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

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    7 - Valider votre abonnement

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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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Bien s'entraîner sur semi marathon

Articles destinés à mieux vous guider dans la mise en place de votre entraînement sur semi-marathon.