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Plan d'entrainement marathon sur 12 semaines avec 3 séances

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 4h00, 4h15 ou 4h30 sur marathon.

Ce plan d'entrainement marathon avec 3 séances sur 12 semaines est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

Plan d'entrainement marathon avec 3 séances sur 12 semaines

Plan pour un objectif de 4h00 - 4h15 - 4h30 sur marathon avec 3 séances sur 12 semaines

PUB - BM - intro plan marathon

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur semi et marathon, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi marathon) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - Supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course

La compétition remplace la séance à AS42 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine. Faire les 2 premiers tiers de la course à AS42 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course

1 - prévoir 3 à 4 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 15 à 21kms) 4 à 5 semaines avant le marathon

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Le plan entrainement marathon

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h10 à 70-75%FCM
  Semaine 2
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 heure
SL-AS21 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 3
EF Footing de 1 heure
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL-AS21 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 45 minutes
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 5
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 6
EF Footing de 1 heure
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.
SL-AS42 Sortie longue de 1h50 avec 2 fois 4000 + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 7
EF Footing de 1 heure
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL-AS42 Sortie longue de 2h00 avec 3 fois 4000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 8
EF Footing de 50 minutes
EF Footing de 40 minutes
SL-AS42 Semi marathon à allure spécifique marathon OU sortie longue de 2h00 avec 2 fois 5000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 9
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.
SL-AS42 Sortie longue de 2h00 avec 2 fois 6000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
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  • Gilles Dorval

    Plans marathon conçus par Gilles Dorval
    Créateur du site Conseils-courseapied.com
    Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
    Gillesdorval.com
    Sur Youtube
    Sur Facebook

  • Commentaires (25)

    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,
    J'ai suivi a la lettre le plan...et ca s est ma passé pour moi. 4h15 prévu...5h fait. Je ne comprends pas pourquoi (m'avais jour? Fatigue ?..)

    seb191076
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,

    J'ai suivi le programme marathon en 3 seances sur 12 semaines pour un temps d'environ 4h et résultat pour mon 1er marathon ce week-end 4h. Par contre, pas de programme spécifique par rapport aux pentes ? Car j'ai énormément souffert durant la deuxieme partie du marathon entre a cause...

    Bonjour,

    J'ai suivi le programme marathon en 3 seances sur 12 semaines pour un temps d'environ 4h et résultat pour mon 1er marathon ce week-end 4h. Par contre, pas de programme spécifique par rapport aux pentes ? Car j'ai énormément souffert durant la deuxieme partie du marathon entre a cause des dénivelés (environ 50m de dénivelé). Fallait il prévoir des entrainements particuliers ?

    Lire la suite
    coachie67
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour
    Un grand merci pour ce plan! J'avais prévu 4h15 pour le marathon de Rome 2019, j'ai couru en 4h pendant 35 kms et un petit problème physique dû aux satanés pavés de la ville éternelle m'a amené à un résultat de 4h23... Très content tout de même avec une amélioration très nette de mon...

    Bonjour
    Un grand merci pour ce plan! J'avais prévu 4h15 pour le marathon de Rome 2019, j'ai couru en 4h pendant 35 kms et un petit problème physique dû aux satanés pavés de la ville éternelle m'a amené à un résultat de 4h23... Très content tout de même avec une amélioration très nette de mon record! Merci encore!

    Lire la suite
    ckl005
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    bonjour,
    j'ai une VMA de 16,un record sur 10 kms de 45 min,1h45 sur semi....
    Quelle allure kilometrique dois je viser sur le marathon.
    merci.

    Manu-76
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    bonjour,
    est ce qu'on peut inverser des séances de footing en EF et des séances de VMA au sein de la même semaine?

    nicolasmarechal
    Il n'y a pas encore de commentaire posté.
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