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Plan d'entrainement marathon sur 14 semaines avec 3 séances

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 4h00, 4h15 ou 4h30 sur marathon.

Ce plan d'entrainement marathon avec 3 séances sur 14 semaines est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

Plan d'entrainement marathon avec 3 séances sur 14 semaines

Plan pour un objectif de 4h00 - 4h15 - 4h30 sur marathon avec 3 séances sur 14 semaines

intro plan marathon

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur semi et marathon, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi marathon) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - Supprimer la séance à AS42 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course

La compétition remplace la séance à AS42 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine. Faire les 2 premiers tiers de la course à AS42 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course

1 - prévoir 3 à 4 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 15 à 21kms) 4 à 5 semaines avant le marathon

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Le plan entrainement marathon

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 2
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 heure
SL-AS21 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 3
EF Footing de 1 heure
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL-AS42 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 12 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SL-AS21 Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 5
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL-AS42 Sortie longue de 1h40 dont 3 fois 10 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 6
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 1 heure

Travail specifique

  Semaine 7
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 8
EF Footing de 1 heure
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.
SL-AS42 Sortie longue de 1h50 avec 2 fois 4000 + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 9
EF Footing de 1 heure
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL-AS42 Sortie longue de 2h00 avec 3 fois 4000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 10
EF Footing de 50 minutes
EF Footing de 40 minutes
SL-AS42 Semi marathon à allure spécifique marathon OU sortie longue de 2h00 avec 2 fois 5000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
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  • Gilles Dorval

    Plans marathon conçus par Gilles Dorval
    Créateur du site Conseils-courseapied.com
    Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
    Gillesdorval.com
    Sur Youtube
    Sur Facebook

  • Commentaires (8)

    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour !

    Un très grand merci pour ce plan que je suis scrupuleusement en vue du marathon de Berlin (mon premier).
    Alors que j'en suis à la semaine 7, je me pose plusieurs questions :
    - est-il normal que je me sente vraiment fatigué sur des AS21 ou SL-AS42 alors qu'avant de commencer ce plan,...

    Bonjour !

    Un très grand merci pour ce plan que je suis scrupuleusement en vue du marathon de Berlin (mon premier).
    Alors que j'en suis à la semaine 7, je me pose plusieurs questions :
    - est-il normal que je me sente vraiment fatigué sur des AS21 ou SL-AS42 alors qu'avant de commencer ce plan, je faisais sans problème des sorties longues à mon allure de semi-marathon ? J'ai l'impression d'avoir perdu de la vitesse à suivre ce plan, mais ce n'est peut-être qu'une impression. :)
    - mes amis marathoniens s'étonnent de ne pas voir de sortie supérieure à 2h15 dans le plan. Est-ce normal ?

    Un immense merci pour tout, vraiment !

    Lire la suite
    jb_dmz
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour Gilles,

    la sortie maximale pour ce plan est de 2h15. Or on lit souvent qu'il est bien d'aller jusqu'au 4/5, à savoir environ 3h de sortie longue.

    Pourriez-vous m'éclairer à ce sujet ?
    Merci.
    Bien cordialement,
    Jérôme.

    Djedje92
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour
    SVP ça veux dire quoi AS 21 et AS 41.?
    Est que un système de de gainage n'est pas indispensable ?
    POUR votre info je suis la 3ème semaine de Progmme
    MERCI D'AVANCE GILLE

    benzaouia.abderrahim
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    En semaine 8, la sortie longue prévoit 2 fois 4000 + 3000 ? Soit 14 km à allure marathon ou est ce une erreur ? Ou 2x 4000 puis un 3000 soit 11 km ?
    Merci !

    Simince
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonsoir, n'y aurait-il pas une erreur sur la récupération du Jour 2 de la Semaine 5 ? Travail sur 500m, repos sur 400m.

    julius2084
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Merci pour votre retour. Je vais suivre vos conseils

    kristel
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,
    Je souhaite courir un marathon pour la première fois. Je dois donc utiliser le plan "finir un marathon". J'ai un objectif de 4h30. Comment puis je savoir combien de temps je vais mettre à mon marathon en utilisant ce plan là?
    Cordialement
    Kristel

    Kristel
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Si c'est ton premier marathon et que tu ne fais pas de séance de VMA je te conseille plutôt de partir sur le plan suivant:
    http://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement/plan-entrainement-marathon/finir-le-marathon.html

    Si tu es aguerri au travail de VMA, tu peux en effet partir sur ce...

    Si c'est ton premier marathon et que tu ne fais pas de séance de VMA je te conseille plutôt de partir sur le plan suivant:
    http://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement/plan-entrainement-marathon/finir-le-marathon.html

    Si tu es aguerri au travail de VMA, tu peux en effet partir sur ce plan.
    Concernant le temps que tu vas réaliser, tout dépend de l'allure que tu seras capable de tenir lors des séances à allure spécifique sans dépasser les 85% de ta FCM. Cela te donnera une estimation assez précise du temps envisageable le jour J.
    Chercher à dépasser ces 85% FCM t'enverra droit dans le mur le jour J

    Lire la suite
    gilles
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