Programme Courir un Semi Marathon

Augmentez votre endurance et courez aisement votre Semi Marathon !

Plan entrainement semi marathon avec 3 séances

A travers cette page, Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous liste les différents élèments à intégrer lors de la conception d'un plan d'entrainement semi marathon

Plan entrainement semi marathon

Etape 1 - Définir la fiche identité du coureur

Fiche identité coureur  
Nom prénom Y
Age 40 ans
Nbr séances/sem. 3 entrainements
Nbr kms maxi /sem. 45 kms
Vma et FCM 16 km/h 190 puls/min
Record 21,1 kms : 1h35'
Performance visée 1h33 sur semi-marathon
Allure spécifique 1h35'= 13,33km/h = 83,3%VMA

Etape 2 - Définir les allures de travail

Allures de travail  
VMA courte 100-105% VMA soit 16km/h à 17km/h(jusqu'à 1'10 d'effort)
VMA longue 95% VMA soit 15,2 km/h (entre 1'10 et 2' d'effort)
AS 21 km 13,3 km/h
Sortie longue 70-75% VMA (80%FCM environ)
Footing Allure cool, totale aisance respiratoire

Etape 3 - Définir la durée des phases de travail

Exemple pour un coureur disposant de 10 semaines pour préparer son semi marathon
Phase régénération 1 semaine: S0 (aprés un semi marathon)
Développement général 4 semaines: S1 à S4
Travail spécifique 4 semaines: S5 à S8
Phase relachement 1 semaine : S9

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Etape 4 - Organiser les semaines de travail

Cycle 1 - Période de régénération - 1 semaine

  lun mar mer jeu ven sam dim
S0   Footing 30'   Footing 45'     Footing 1h

Commentaires

Une période de régénération doit etre programmée si le coureur désire enchainer un nouveau plan d'entrainement immédiatement aprés une compétition à objectif.

 

 

Cycle 2 - Période de développement général - 4 semaines

Voir aussi - Semaine entrainement semi marathon - Travail de développement général - Séance de VMA

  lun mar mer jeu ven sam dim
S1   footing 1h   VMA courte     SL 1h10
S2   footing 1h   VMA longue     SL 1h20
S3   footing 1h   AS21     SL 1h30
S4   footing 1h   VMA courte     SL 1h15

Commentaires

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue) Commencer par de la VMA courte, puis au bout de 2 semaines proposer de la VMA longue. Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 1h30 maxi. Programmer en S4 une semaine plus allégée en quantité d'entrainement.

 

 

Cycle 3 - Période de travail spécifique - 4 semaines

Voir aussi - Semaine entrainement semi marathon - Travail spécifique - Séance à allure spécifique

  lun mar mer jeu ven sam dim
S5   footing 1h   AS21     SL 1h30
S6   VMA courte   footing 1h     10 kms
S7   footing 45'   AS21     SL 1h30
S8   footing 1h   AS21     SL 1h30

Commentaires

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue) Commencer par de la VMA courte, puis au bout de 2 semaines proposer de la VMA longue. Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 1h30 maxi. Programmer en S4 une semaine plus allégée en quantité d'entrainement.

 

 

Cycle 4 - Période de relachement - 1 semaine

  lun mar mer jeu ven sam dim
S9   footing 50'   footing 40'     Semi marathon

Plan entrainement semi marathon

Etape 5 - Contenu des séances de VMA et AS21

Voir aussi - Séances course à pied

  Séances Contenus
S1 Vma courte 2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA
S2 Vma longue 8x400m avec R=1' à 95%VMA
S3 AS21 3x2000m à AS21 avec R=2
S4 Vma courte 12x300m avec R=1' à 100%VMA
S5 AS 21 2x3000m + 2000m avec R=2'
S6 Vma courte 6 à 8 x (200m-300m) avec r= 30'' et R=1' à 100%VMA
S6 AS 21 Compétition 10 kms avec 5kms à AS21 et 5kms "libre"
S7 AS 21 3x3000m avec R=2'
S8 AS 21 4000m+3000m+2000m avec R=2'

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Bien s'entraîner sur semi marathon

Articles destinés à mieux vous guider dans la mise en place de votre entraînement sur semi-marathon.

  • Gilles Dorval

    Plans semi marathon conçus par Gilles Dorval
    Créateur du site Conseils-courseapied.com
    Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
    Gillesdorval.com
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