course à pied running

Plan entrainement 3000m - 5000m - Avril

Début de la programmation destinée au coureur désirant préparer la saison estivale sur 3000m-5000m, avec comme objectif principal les championnats régionaux sur piste à la mi-juin.

Demi fond - Entrainement du 800m au 5000m

Important: ce type de préparation s'adresse à des coureurs expérimentés et aguerris au travail de fractionné

Les objectifs visés durant le mois d'avril

- Adaptation progressive au travail de "train" et de travail de vitesse terminale
- Le travail à AS3000 ou AS5000 se fait à une vitesse inférieur à celle de l'objectif
- Renforcement musculaire (cotes)
- Développer la VMA
- Entretien des qualités de capacité aérobie

Principes de base à respecter

- Priorité donné au volume plutôt qu'à l'intensité
- Ne pas "pincer" les récupérations mêmes si les sensations sont bonnes
- Important: finir les séances "allègrement"
- Maximum de séances en nature sur terrain souple
- Si compétition, priorité au 1500m avec juste 2 jours de relâchement avant la course. Les prendre comme une séance d'entrainement.

Consignes

Commencer toutes les séances de VMA par 2 fois 200m de mise "en action" avec r=1'30
- Finir quand c'est possible les séances de VMA et AS5000 par 3 fois 120m en accélération par palier (40m+40m+40m) R= retour marché. L'objectif étant de commencer à travailler la vitesse terminale sur un état de fatigue.

Le programme d' entrainement

Semaine 1 Nombre de séances 3 4 5 6
EF Footing 1h x
VMA Footing de 25'+ 2x8'x30''-30'' à 100% VMA avec R=3' + 10' récup x x x x
EF Footing de 45' x x x
VMA Footing de 25'+ 2x6x300m à 100% VMA avec r=1' et R=3' + 10' de Récup x x x
EF Footing de 50' x x x
Cap. Aérobie Footing de 20' + 2x8' à AS10km avec R=5' + 10' cool x x x x
Semaine 2 Nombre de séances 3 4 5 6
EF Footing 1h x x x x
Cotes Footing de 30' + 8 à 10 x 250 à 300m en cote (3 à 4%) R=descente + 10' cool x x
EF Footing de 40' x
AS footing de 25' + 800m-1000m-1200m-1000m-800m avec r=2'-2'30-3'-2'30 + 10'cool x x x x
EF Footing de 50' x x x
Cap. Aérobie Footing de 20' + 2x8' à AS10km avec R=5' + 10' cool x x x x
Semaine 3 Nombre de séances 3 4 5 6
EF Footing 1h x x x
VMA Footing de 25'+ 10x400m à 95% VMA avec r=1'15+ 10' de Récup x x x x
EF Footing de 40' x x x
AS footing de 25' + 800m-1000m-1200m-1600m-800m avec r=2'-2'30-3'-2'30 x x x x
EF Footing de 50' x x
Cap. Aérobie Footing de 20' + 20' à AS10km + 10' cool x x
Semaine 4 Nombre de séances 3 4 5 6
EF Footing de 1h x x x x
Cotes Footing de 30' + 8 à 10 x 250 à 300m en cote (3 à 4%) R=descente + 10' cool x x
EF Footing de 40' x x
VMA Footing de 25'+ 8x500m à 95% VMA avec r=1'15+ 10' de Récup x x x x
EF Footing de 50' x x
AS footing de 25' + 4x1000m avec R= 3' + 10' cool x x x x

Commentaires (0)

There are no comments posted here yet

Ajouter votre commentaire

  1. Posting comment as a guest. Sign up or login to your account.
Pièces jointes (0 / 3)
Share Your Location
Saisir le texte présenté dans l'image ci-dessous.

 

 

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Nos partenaires

Boutique marathon

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Soldes Boutique Marathon Eté 2018

Votre Plan Personnalisé

Courir un 10 km


Courir un 10 km


Courir un semi marathon


Courir un marathon

partager

Migration Joomla effectuée par HOB France Services