Programme Courir un 10 km

Apprenez à Courir Plus Vite sur 10 km !

Plan entrainement 10 km avec 5 séances par semaine

A travers cette page, Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous liste les différents élèments à prendre encompte lors de la conception d'un plan d'entrainement 10 km avec 5 séances par semaine

Plan entrainement 10 km avec 5 séances

Etape 1 - Définir la fiche identité du coureur

Fiche identité coureur  
Nom prénom X
Age 38 ans
Nbr séances/sem. 5 entrainements
Nbr kms maxi /sem. 60 kms
Vma et FCM 19 km/h 196 puls/min
Record 36'19 sur 10km
Performance visée 36'00 sur 10km
Allure spécifique 10kms :16,52km/h (3’38’’/1000m) 87%VMA

Etape 2 - Définir les allures de travail

Allures de travail  
VMA courte 100-105% VMA soit 19km/h à 20km/h (jusqu'à 1'10 d'effort)
VMA longue 95% VMA soit 18,5km/h (entre 1'10 et 3' d'effort)
AS 10 km 16,5km/h
Sortie longue 70-75% VMA (80%FCM environ)
Footing Allure cool, totale aisance respiratoire

Etape 3 - Définir la durée des phases de travail

Exemple pour un coureur disposant de 9 semaines pour préparer son 10 km
Phase régénération 1 semaine: S0 (aprés un 10km)
Développement général 4 semaines: S1 à S4
Travail spécifique 3 semaines: S5 à S7
Phase relachement 1 semaine : S8

Boutique Marathon, votre spécialiste running

Etape 4 - Organiser les semaines de travail

Cycle 1 - Période de régénération 1 semaine

  lun mar mer jeu ven sam dim
S0   Footing 30'   Footing 45' VMA courte   Footing 1h

Commentaires

Une période de régénération doit etre programmée si le coureur désire enchainer un nouveau plan d'entrainement immédiatement aprés une compétition à objectif.

 

 

Cycle 2 - Période de développement général - 4 semaines

Voir aussi - Semaine entrainement 10 km - Travail de développement général - Séance de VMA

  lun mar mer jeu ven sam dim
S1 Footing 45' PPG/PPS   Footing 1h VMA courte   SL 1h10
S2 Footing 45' VMA longue   Footing 1h VMA courte   SL 1h15
S3 Footing 45' PPG/PPS   Footing 1h AS10   SL 1h20
S4   Footing 1h   VMA longue     SL 1h

Commentaires

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue). Commencer par de la VMA courte, puis au bout de 2 semaines proposer de la VMA longue. Placer une séance "piqure de rappel" AS10, une semaine sur 2 .Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 1h20 maxi.

 

 

Cycle 3 - Période de travail spécifique - 6 semaines

Voir aussi - Semaine entrainement 10 km - Travail spécifique - Séance à allure spécifique

  lun mar mer jeu ven sam dim
S5 Footing 45' AS10   Footing 1h VMA courte   SL 1h20
S6 AS10 Footing 45'   VMA courte Footing 45   5km ou 10km
S7   Footing 45' VMA courte Footing 1h AS10   SL 1h10

Commentaires

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue, AS10 et compétition préparatoire) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue). Placer une fois par semaine, du travail à allure sépcifique soit sous forme de séance soit en utilisant des compétitions préparatoires sur 5kms ou 10km. Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine. En fin de travail spécifique la durée de la sortie longue diminue progressivement.

 

 

Cycle 4 - Période de relachement - 1 semaine

  lun mar mer jeu ven sam dim
S8

Footing 50'

  VMA courte'   Footing 40'   10 km

Plan entrainement 10 km avec 5 séances

Etape 5 - Contenu des séances de VMA et AS10

Voir aussi - Séances course à pied

  Séances Contenus
S0 Vma courte 2x8x30"-30" avec R=4' à 100-105%VMA
S1 Vma courte 2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA
S2 Vma courte 10x45"-30" à 100-105%VMA
S2 Vma longue 8x400m à 95%VMA avec R=1'
S3 AS10 5x1000m à AS10 avec R=1'30''
S4 Vma longue 2x5x500m à 95%VMA avec r=1' et R=3'
S5 AS 10 3x2000 R=2'
S5 Vma courte 12x300m à 100%VMA avec R=1'
S6 AS 10 3000m+2000m avec R=2'
S6 Vma courte 6-8x(200m-300m) à 100%VMA avec r=30" et R=1'
S6 AS 10 Compétition sur 5 ou 10 kms
S7 AS 10 3000m+2000m+1000m avec R=1'30"
S7 Vma courte 10x45''-30'' à 100%VMA
S8 Vma courte 2x10x30"-30" avec R=4' à 100-105%VMA
S8 AS 10 Le 10km

Etape 6 - Choisir votre plan d'entrainement 10 km

Afin de préparer au mieux votre prochain 10 km, retrouvez tous nos plans d'entrainement 10 km classés en fonction de votre objectif

 

Pour aller plus loin dans votre entrainement en course à pied

Vous désirez connaitre toutes les techniques et les stratégies à respecter à la ettre pour progresser efficacement en course à pied sur 10 km, semi-marathon ou marathon, tout en évitant au maximum les blessures ? Découvrez sans plus attendre toutes les formations et programmes conçus spécialement pour vous !

  • Programme d'entrainement et de Coaching Courir 360

    Coaching Courir 360

    Coaching Courir 360, votre programme d'entrainement et de Coaching sur une durée de 6 mois

  • Plan personnalisé pour débuter la course à pied

    Courir Facile

    Courir Facile, votre plan d'entrainement pour débuter la course à pied

  • Plan d'entrainement personnalisé Courir un 10 km

    Courir un 10 km

    Courir un 10 km, votre programme d'entrainement personnalisé 10 km

  • Plan d'entrainement personnalisé Courir un Semi Marathon

    Courir un Semi Marathon

    Courir un Semi Marathon, votre programme d'entrainement personnalisé semi-marathon

  • Plan d'entrainement personnalisé Courir un Marathon

    Courir un Marathon

    Courir un Marathon, votre programme d'entrainement personnalisé marathon

Commentaires (1)

Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour Gilles,

Pourquoi les séances de VMA sont très souvent décrites en distance à parcourir? P. ex. si je veux faire cette séance 8x400m à 95%VMA avec R=1'

Pour moi 400 m = un effort de 1 min. 45 tandis que pour quelqu'un d'autre ça peut être un effort de 2 min. ou de 1min. 20 Pourquoi...

Bonjour Gilles,

Pourquoi les séances de VMA sont très souvent décrites en distance à parcourir? P. ex. si je veux faire cette séance 8x400m à 95%VMA avec R=1'

Pour moi 400 m = un effort de 1 min. 45 tandis que pour quelqu'un d'autre ça peut être un effort de 2 min. ou de 1min. 20 Pourquoi on ne nous dit pas plutôt combien de temps par fraction? Merci

Lire la suite
Priscie39
Il n'y a pas encore de commentaire posté.

Ajouter vos commentaires

  1. Poster un commentaire en tant qu'invité. S'inscrire ou se connecter à votre compte.
Pièces jointes (0 / 3)
Partager votre localisation
Tapez le texte présenté dans l'image ci-dessous. Pas clair ?