7 Secrets du 10 km

Passez à la Vitesse Supérieure !

Plan entrainement 10 km | 8 semaines | 6 séances


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35 minutes et moins

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8 semaines

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6x / semaine

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km sur 8 semaines avec 6 séances permettant d'envisager un chrono de 35 minutes et moins sur 10 km.

 

Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

Plan entrainement 10 km avec 6 séances sur 8 semaines

Equipements course à pied running trail

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Prérequis pour ce plan 10 km 8 semaines 6 séances

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10 km. Un objectif de 35 minutes sur 10 km est envisageable pour un coureur :

  • ayant déjà réalisé un chrono de moins de 38 minutes sur 10 km
  • ayant une VMA égale ou supérieure à 19-20 km/h
  • s’entrainant régulièrement 5-6 fois par semaine
  • aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM) 
  • étant capable de courir 1h20 sans difficulté
 
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Conseils du coach

 pour ce plan 10 km

Pour profiter pleinement de ce plan d'entrainement 10 km avec 6 séances sur 8 semaines, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou à allures modérées (80-90%FCM) .


Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 17,1 km/h (ou 3'30 min/km) pour le coureur visant un chrono de 35 minutes sur 10 km . Pas plus vite !

Progressez comme jamais en course à pied

Plan 10 km

Votre plan entrainement 10 km sur 8 semaines avec 6 séances

Phase de développement général

Semaine 1

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - PPG/PPS

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1h00

Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.


Séance 3 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.


Séance 5 - footing

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45'-1h

Footing de 45 minutes à 1 h en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 6 - Sortie Longue

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1h20

Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine 2

Séance 1 - PPG/PPS

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1h

Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.


Séance 2 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105% VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.


Séance 4 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 5 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.


Séance 6 - Sortie Longue

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1h20

Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

Semaine 3

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - COTES

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1h10

Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 côtes de 45 sec avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque côte et 3 minutes entre chaque série.


Séance 3 - footing

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45'-1h

Footing de 45 minutes à 1 h en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - VMA

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1h20

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute 30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.


Séance 5 - footing

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45'-1h

Footing de 45 minutes à 1 h en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 6 - Sortie Longue

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1h20

Sortie longue de 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.

Semaine allégée

Semaine 4

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

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1h10

Footing de 20-30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 8 fois  30"-30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.


Séance 3 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - Sortie Longue

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1h20

Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

Travail specifique

Semaine 5

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - COTES

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1h10

Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 côtes de 45 sec avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque côte et 3 minutes entre chaque série.


Séance 3 - footing

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45'-1h

Footing de 45 minutes à 1 h en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - AS10

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.


Séance 5 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 6 - Sortie Longue

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1h30

Sortie longue de 1h30 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.

  1. Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

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    6 - Remplir le questionnaire
    7 - Valider votre abonnement

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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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