Programme Courir un Semi-Marathon

Devenez plus endurant sur semi-marathon !

Plans d'entrainement semi-marathon en 1h40

Pour vous aider à courir le semi-marathon en 1h40Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement sur 8, 10 ou 12 semaines, comprenant 3 à 4 séances hebdomadaires.

Les plans d'entrainement semi-marathon sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach

Plan d'entrainement semi marathon en 1h40

Prérequis pour réaliser 1h40 au semi-marathon

Cet objectif de 1h40 au semi-marathon est envisageable pour un coureur :

- ayant quelques 10 km à son actif (au moins 2 ou 3)
- possédant un chrono égal ou inférieur à 44 mn sur 10km
- habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h15
- ayant une VMA égale ou supérieure à 16-16,5 km/h
- déjà habitué à s’entrainer 3 fois par semaine

Plans d'entrainement pour un objectif de 1h40 au semi-marathon

 

Ajuster le plan à mon objectif de 1h40 au semi-marathon

Pour ajuster le plan d'entrainement choisi à votre objectif de 1h40, procédez de la maniére suivante

1 - Effectuer les séances spécifiques semi-marathon (AS21) à l'allure visée le jour de la course. Soit du 12,66 km/h ou 4m44 par kilométre.

2 - Bien respecter les % de VMA indiqués pour les séances de Vitesse maximale aérobie (VMA)

3 - Bien respecter les pourcentages indiqués pour toutes les séances où l'intensité est exprimée en % de FCM (fréquence cardiaque maximale)

Boutique Marathon, votre spécialiste running

Exemple de plan d'entrainement pour réaliser 1h40 au semi-marathon

Ce plan d'entrainement pour courir le semi-marathon en 1h40 comprend 4 séances sur 10 semaines

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
SL Sortie Longue de 1h10 à 70-75%FCM
  Semaine 2
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 3
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 300-200m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec entre chaque effort et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 20 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 5
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m
EF Footing de 45 minutes
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 6
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 300-200m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec entre chaque effort et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL Sortie Longue de 1h40 à 70-75%FCM
  1. Pour visionner les derniéres semaines de ce plan semi-marathon vous devez posséder un abonnement Plans+ au tarif de 12€ par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

    >>> Souscrire un abonnement Plans+

  2. Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder:
    1 - Se connecter sur le site
    2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement"
    3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions"
    4 - Choisir la formule "Plans+"
    5 - Cliquer sur "Mettre à niveau"
    6 - Remplir le questionnaire
    7 - Valider votre abonnement

My Run Coach, votre entrainement et coaching running

Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
Sur youtube
Sur facebook