Plan entrainement trail long - 40 à 70 km

Exemple de plan d'entrainement trail long intégrant les principes présentés sur la page entrainement aux trail. Il s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied et en trail. A chacun ensuite de le moduler à sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de résidence (plaine ou montagne) et de son expérience dans la discipline. Pour les personnes habitant en plaine, le manque de côtes peut être compensé par quelques solutions décrites sur la page entrainement aux montées

Plan entrainement trail de 40 à 70 km

Rappels importants

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance. En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison. Bien respecter les récupérations incluses dans le plan (en particulier semaines "allégées" 4 et 7 ). Pour le coureur s'entrainant 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vma, côtes, AS42)

Caractéristiques du plan d'entrainement trail long

Il s'agit d'un plan d'entrainement de 11 semaines, comprenant:

- une période de développement général de 4 semaines (S1-S2-S3-S4)
- une période de travail spécifique de 6 semaines (S5-S6-S7-S8-S9)
- une période de relachement de 2 semaines (S10-S11)

Le plan d'entrainement trail long

A - Phase de développement général

Semaine 1 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2 x 8 x 30"-30" à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 1h x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x
Semaine 2 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing 1h ou 1h15 VTT avec 6x3' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x
Dimanche SL de 1h45 terrain vallonné x x x
Semaine 3 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing de 25' + 3x8' à AS21 avec R=2' + 10' récup x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x
Semaine 4 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x x
Mardi
Mercredi 1h30 de VTT sur terrain vallonné ou repos selon les sensations x x
Jeudi x x x
Vendredi Footing de 45'-1h x x x
Samedi
Dimanche 2h00 en VTT sur terrain vallonné x x x

B - Phase de travail spécifique

Semaine 5 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing en nature 1h15 x x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x
Semaine 6 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x x
Mercredi Footing de 1h15 x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x2' en cotes avec r=descente et R= 3' x x
Vendredi
Samedi Footing en nature de 1h30 x x x
Dimanche SL de 2h15 terrain vallonné x x x
Semaine 7 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h x
Mardi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool x x x
Mercredi Footing nature de 1h x x x
Jeudi
Vendredi Footing de 45' x x x
Samedi
Dimanche SL de 2h30 terrain vallonné ou trail de 20 kms x x x
Semaine 8 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h ou repos si trail x
Mardi Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup ou repos si trail x x
Mercredi Footing en nature de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi
Samedi Footing en nature de 1h30 x x x
Dimanche SL de 3h00 terrain vallonné x x x
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Commentaires (50)

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Bonjour,

J'ai suivi ce plan pour le trail Verbier Saint Bernard de 43km et 3500D+ (et autant en D-).
La course s'est parfaitement déroulée !!!

J'avais un peu adapté le plan en faisant 3 sorties et la quatrième plus en vélo (pour etre gentil avec mes articulations. Et les sorties longues un peu...

Bonjour,

J'ai suivi ce plan pour le trail Verbier Saint Bernard de 43km et 3500D+ (et autant en D-).
La course s'est parfaitement déroulée !!!

J'avais un peu adapté le plan en faisant 3 sorties et la quatrième plus en vélo (pour etre gentil avec mes articulations. Et les sorties longues un peu plus longues (ie une heure de plus à peu près) et en montagne systématiquement (suis à Lausanne). Merci Gilles ! J'utilise les plan depuis 10 ans et c'est toujours un régal !

Brice

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Bonjour,

Du coup, en suivant ce plan d'entrainement tu as mis combien de temps pour le Verbier 43KM?
Merci d'avance


Kevin

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Merci pour le plqn d'entrainement. Grâce à vous j'ai pu faire les 53 km du Mont-Saint-Michel sans difficulté

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Bonjour et un grand merci pour ce plan qui me motive sérieusement pour le trail que je prepare (42km, 2500m+) ! j'ai une question un peu bête: le trail étant fin Aout, j'ai 9 semaines de plus que ton plan, et je pense que ce ne sera pas de trop. Penses-tu que je consacre ces 9 semaines à la...

Bonjour et un grand merci pour ce plan qui me motive sérieusement pour le trail que je prepare (42km, 2500m+) ! j'ai une question un peu bête: le trail étant fin Aout, j'ai 9 semaines de plus que ton plan, et je pense que ce ne sera pas de trop. Penses-tu que je consacre ces 9 semaines à la partie A Phase de développement général, ou que je rallonge à la fois la parte A et la partie B? Merci d'avance!

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Bonjour, je suis inscrit au trail du bout du monde 57km D+ 900m et je vise la moitié du classement. En me référant sur le classement précédant, je vais devoir courir entre 7et 8 h. Je voudrais savoir si ce plan est adapté à mes objectifs. Je m'interroge si 2-3h max de SL sont suffisantes ou...

Bonjour, je suis inscrit au trail du bout du monde 57km D+ 900m et je vise la moitié du classement. En me référant sur le classement précédant, je vais devoir courir entre 7et 8 h. Je voudrais savoir si ce plan est adapté à mes objectifs. Je m'interroge si 2-3h max de SL sont suffisantes ou bien trop justes. Merci d'avance pour les réponses.

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56k en trail a 12km/h. Bah voyons.
Francois D sort de ce corps... ahahah

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Ce plan 3 séances m'a bien accompagné pour un 65km l'an dernier, pour lequel nous étions prêts. Merci

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Bonjour après avoir réalisé ce plan en 4 sceances j ai effectué mon premier trail de 60km avec 1400d+ sans souci je le recommande vraiment !!!

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Bonjour,

Est ce possible de télécharger le plan d'entraînement ?

Merci d'avance

Adrien

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Bonjour,

je pense choisir ce plan pour me préparer à la Saint Express.

Cependant le plan est prévu pour un trail jusqu"à 70kms alors que la SaintExpress n'en fait que 44 ( 1400D+) et je vais devoir passer de 3 à 4 séances par semaine.
Je me disais donc qu'il était peut être possible de...

Bonjour,

je pense choisir ce plan pour me préparer à la Saint Express.

Cependant le plan est prévu pour un trail jusqu"à 70kms alors que la SaintExpress n'en fait que 44 ( 1400D+) et je vais devoir passer de 3 à 4 séances par semaine.
Je me disais donc qu'il était peut être possible de réduire les distances, notamment sur les sorties longues.
Qu'en pensez-vous?

Merci de vos conseils.

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Bonjour,

J'ai commencé le plan et j'en suis très contente (merci)!
Cette semaine, la 6, je dois faire 1h20 de VTT en danseuse (j'ai choisi l'option 4 sorties/semaine). Mais je n'ai pas de vélo et je n'en fais pas.
Par quoi je pourrais remplacer cette séance sans que ce soit délétère ?
Merci...

Bonjour,

J'ai commencé le plan et j'en suis très contente (merci)!
Cette semaine, la 6, je dois faire 1h20 de VTT en danseuse (j'ai choisi l'option 4 sorties/semaine). Mais je n'ai pas de vélo et je n'en fais pas.
Par quoi je pourrais remplacer cette séance sans que ce soit délétère ?
Merci beaucoup.

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Bonjour,
J’ai le même problème. Je n’ai qu’un vieux vélo de ville pas du tout adapté et pas de vtt. De toutes façons, en semaine, je m’entraîne durant ma pause du midi et une sortie longue de vtt ne serait pas une option. Quoi faire pour remplacer toutes ces séances de vtt? Un fartlek sur...

Bonjour,
J’ai le même problème. Je n’ai qu’un vieux vélo de ville pas du tout adapté et pas de vtt. De toutes façons, en semaine, je m’entraîne durant ma pause du midi et une sortie longue de vtt ne serait pas une option. Quoi faire pour remplacer toutes ces séances de vtt? Un fartlek sur terrain vallonné?

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bonjour,
en consultant les plans pour les trails long, j'en trouve 2 : un dans plans trail et un autre dans plan spécifique trail, donnés pour les mêmes distances ils sont assez différents, lequel choisir pour un trail de 33kms/ 2500D+
merci pour votre réponse

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Bonjour à tous,

N'ayant pas de vtt, une sortie en velo route est-elle identique ?

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Bonjour! Moi non plus je n'ai pas de VTT, je fais cette séance avec mon route sur terrain vallonné mais avec gros braquet l'important c'est de travailler en danseuse. L'hiver je remplace par velo-stationnaire.

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Merci !

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Bonjour Gilles,

Sur la semaine 4 il n'y a aucun information concernant un entraînement du jeudi ( aussi bien pour 4,5,6 séance ).
Merci pour ta réponse.
Je suis ton entraînement pour faire mon premiere trail long en espérant qu'il mènera jusqu'au bout de ce premier trail long ....42km.
Sébastien

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ça doit ressembler à celle de la semaine précédente et suivante donc :
Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3'

En tout cas tu ne te tromperas pas en faisant ça

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Je crois que si, il va se tromper en faisant ça car c'est la semaine de relâchement, donc rien a voir avec les 3 semaines précédentes.
Je pense qu'il n'y a rien le jeudi. Ou alors 1h de vélo

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Bonjour,

J'aimerai préparer les 26 km des crêtes d'Espelette en juillet, je pensé combiner le plan trail long et travail en montée/descente, que me conseillez vous? c'est 1100 mètre de dénivelé.

Merci

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Je vais faire le Trail le 29 Avril , 57 km ~ 2000D+. Se sera mon 2eme grande distance aprés 27 km ~ 2000D+, dont j'ai realisé 2h03. Je peux m'entraîner que 4 fois par semaine. Est-ce que le plan d'entraînement sera adapté?

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27k 2000D+ en 2h ? Podium ? Est ce que le plan sera adapté ? LOL

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Bonjour,
Que veux dire "AS21" et SL?
Salutations

Alain

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AS21: allure spécifique semi marathon
SL: séance longue

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Bonjour,

Je vais faire le Trail Festi Trail de Poupet en Vendée le 29 Avril , 42 km ~ 1000D+. Se sera ma première grande distance. Je peux m'entraîner que 3/4 fois par semaine. Est-ce que le plan d'entraînement sera adapté? Pour les sortis VTT est-ce possible de les remplacer par du vélo...

Bonjour,

Je vais faire le Trail Festi Trail de Poupet en Vendée le 29 Avril , 42 km ~ 1000D+. Se sera ma première grande distance. Je peux m'entraîner que 3/4 fois par semaine. Est-ce que le plan d'entraînement sera adapté? Pour les sortis VTT est-ce possible de les remplacer par du vélo d'appartement?
Merci
Seb

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Le plan semble adapté pour ton trail. Pour le vélo, je me contente aussi du vélo d'appart car difficile de faire du VTT en ville...

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BOnjour Gilles
Je compte faire l'ecotrail en mars soit 80km.
Comment adapter le plan pour m'entrainer?
merci d'avance
Thibault

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Je rajouterais 30 min à 1h de course en sortie longue le week-end. Il faut que tu t'habitues à courir longtemps, très longtemps.

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Bonjour,

Est-il normal que certaines semaines, quand on suit le programme de 5 séances, il y ai 4 ou 6 séances de cochées? (Notamment en semaine 1, semaine 2 et semaine 7).
Et pour la séance du jeudi, lors de la semaine 4, il n'y a pas de description de la séance? Séance de VMA ou séance de...

Bonjour,

Est-il normal que certaines semaines, quand on suit le programme de 5 séances, il y ai 4 ou 6 séances de cochées? (Notamment en semaine 1, semaine 2 et semaine 7).
Et pour la séance du jeudi, lors de la semaine 4, il n'y a pas de description de la séance? Séance de VMA ou séance de cotes?

Merci d'avance pour la réponse et merci pour ce plan d'entraînement.

Sportivement.

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Bonjour à tous,
A quelle allure (VMA, FCM...) doivent être courues les séances en côtes ?
Merci.
Bon entraînement.
Christophe

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