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Plan entrainement trail long de 40 à 70 km

Ce plan proposé Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied et en trail. A chacun ensuite de le moduler à sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de résidence (plaine ou montagne) et de son expérience dans la discipline. Pour les personnes habitant en plaine, le manque de côtes peut être compensé par quelques solutions décrites sur la page entrainement aux montées

Plans d'entrainement trail de 40 à 70 km

Rappels importants pour votre plan d'entrainement trail long

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance. En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison. Bien respecter les récupérations incluses dans le plan (en particulier semaines "allégées" 4 et 7 ). Pour le coureur s'entrainant 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vma, côtes, AS42)

Caractéristiques du plan d'entrainement trail long 40 à 70 km

Il s'agit d'un plan d'entrainement de 11 semaines, comprenant:

- une période de développement général de 4 semaines (S1-S2-S3-S4)
- une période de travail spécifique de 6 semaines (S5-S6-S7-S8-S9)
- une période de relachement de 2 semaines (S10-S11)

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Le plan d'entrainement trail long de 40 à 70 km

A - Phase de développement général

Semaine 1 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45'     x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2 x 8 x 30"-30" à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi        
Samedi Footing de 1h     x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x
Semaine 2 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45'   x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi        
Samedi Footing 1h ou 1h15 VTT avec 6x3' en danseuse (en côte ou gros braquet)   x x
Dimanche SL de 1h45 terrain vallonné x x x
Semaine 3 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h     x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi        
Samedi Footing de 25' + 3x8' à AS21 avec R=2' + 10' récup   x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x
Semaine 4 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x x
Mardi      
Mercredi 1h30 de VTT sur terrain vallonné ou repos selon les sensations   x x
Jeudi x x x
Vendredi Footing de 45'-1h x x x
Samedi        
Dimanche 2h00 en VTT sur terrain vallonné x x x

B - Phase de travail spécifique

Semaine 5 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h     x
Mardi Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup   x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi        
Samedi Footing en nature 1h15 x x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x
Semaine 6 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h     x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x x
Mercredi Footing de 1h15 x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x2' en cotes avec r=descente et R= 3'   x x
Vendredi        
Samedi Footing en nature de 1h30 x x x
Dimanche SL de 2h15 terrain vallonné x x x
Semaine 7 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h     x
Mardi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool x x x
Mercredi Footing nature de 1h x x x
Jeudi        
Vendredi Footing de 45' x x x
Samedi        
Dimanche SL de 2h30 terrain vallonné ou trail de 20 kms x x x
Semaine 8 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h ou repos si trail     x
Mardi Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup ou repos si trail   x x
Mercredi Footing en nature de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi        
Samedi Footing en nature de 1h30 x x x
Dimanche SL de 3h00 terrain vallonné x x x
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