7 secrets pour battre votre record sur 10 km

Stoppez ces erreurs fatales qui bloquent vos chronos !

Plan entrainement trail long de 40 à 70 km

Ce plan proposé Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied et en trail. A chacun ensuite de le moduler à sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de résidence (plaine ou montagne) et de son expérience dans la discipline. Pour les personnes habitant en plaine, le manque de côtes peut être compensé par quelques solutions décrites sur la page entrainement aux montées

Plans d'entrainement trail de 40 à 70 km

Rappels importants pour votre plan d'entrainement trail long

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance. En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison. Bien respecter les récupérations incluses dans le plan (en particulier semaines "allégées" 4 et 7 ). Pour le coureur s'entrainant 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vma, côtes, AS42)

Caractéristiques du plan d'entrainement trail long 40 à 70 km

Il s'agit d'un plan d'entrainement de 11 semaines, comprenant:

- une période de développement général de 4 semaines (S1-S2-S3-S4)
- une période de travail spécifique de 6 semaines (S5-S6-S7-S8-S9)
- une période de relachement de 2 semaines (S10-S11)

Boutique Marathon, votre spécialiste running

Le plan d'entrainement trail long de 40 à 70 km

A - Phase de développement général

Semaine 1 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45'     x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2 x 8 x 30"-30" à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi        
Samedi Footing de 1h     x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x
Semaine 2 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45'   x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi        
Samedi Footing 1h ou 1h15 VTT avec 6x3' en danseuse (en côte ou gros braquet)   x x
Dimanche SL de 1h45 terrain vallonné x x x
Semaine 3 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h     x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup x x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi        
Samedi Footing de 25' + 3x8' à AS21 avec R=2' + 10' récup   x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x
Semaine 4 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x x
Mardi      
Mercredi 1h30 de VTT sur terrain vallonné ou repos selon les sensations   x x
Jeudi x x x
Vendredi Footing de 45'-1h x x x
Samedi        
Dimanche 2h00 en VTT sur terrain vallonné x x x

B - Phase de travail spécifique

Semaine 5 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h     x
Mardi Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup   x x
Mercredi Footing de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi        
Samedi Footing en nature 1h15 x x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x
Semaine 6 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h     x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) x x x
Mercredi Footing de 1h15 x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x2' en cotes avec r=descente et R= 3'   x x
Vendredi        
Samedi Footing en nature de 1h30 x x x
Dimanche SL de 2h15 terrain vallonné x x x
Semaine 7 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h     x
Mardi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool x x x
Mercredi Footing nature de 1h x x x
Jeudi        
Vendredi Footing de 45' x x x
Samedi        
Dimanche SL de 2h30 terrain vallonné ou trail de 20 kms x x x
Semaine 8 Nombre de séances 4 5 6
Lundi Footing de 45' -1h ou repos si trail     x
Mardi Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup ou repos si trail   x x
Mercredi Footing en nature de 1h x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x
Vendredi        
Samedi Footing en nature de 1h30 x x x
Dimanche SL de 3h00 terrain vallonné x x x
  • Pour Visualiser les 3 derniéres semaines de ce plan marathon, merci de vous connecter à votre compte.
    >> Créer un compte

Plans d'entrainement pour trails longs de 40 à 70 kms

Autres plans d'entrainement pour trails longs

Commentaires (53)

Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Petite Question que représente les 4/5/6 à droite du tableau?

Jerome67202
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Le nombre de sorties par semaine.

Fay
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour est ce que ce plan peut suffire pour un 73/ 3800? je me demande si les sorties ne sont pas trop courtes et le trail de prépa trop léger? SI c'est la cas avez vous un autre plan à me proposer?
Merci pour vos réponse

MarieDem
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour,

J'ai suivi ce plan pour le trail Verbier Saint Bernard de 43km et 3500D+ (et autant en D-).
La course s'est parfaitement déroulée !!!

J'avais un peu adapté le plan en faisant 3 sorties et la quatrième plus en vélo (pour etre gentil avec mes articulations. Et les sorties longues un peu...

Bonjour,

J'ai suivi ce plan pour le trail Verbier Saint Bernard de 43km et 3500D+ (et autant en D-).
La course s'est parfaitement déroulée !!!

J'avais un peu adapté le plan en faisant 3 sorties et la quatrième plus en vélo (pour etre gentil avec mes articulations. Et les sorties longues un peu plus longues (ie une heure de plus à peu près) et en montagne systématiquement (suis à Lausanne). Merci Gilles ! J'utilise les plan depuis 10 ans et c'est toujours un régal !

Brice

Lire la suite
bibi031066
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour,

Du coup, en suivant ce plan d'entrainement tu as mis combien de temps pour le Verbier 43KM?
Merci d'avance


Kevin

vinek
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Merci pour le plqn d'entrainement. Grâce à vous j'ai pu faire les 53 km du Mont-Saint-Michel sans difficulté

Adama57
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour et un grand merci pour ce plan qui me motive sérieusement pour le trail que je prepare (42km, 2500m+) ! j'ai une question un peu bête: le trail étant fin Aout, j'ai 9 semaines de plus que ton plan, et je pense que ce ne sera pas de trop. Penses-tu que je consacre ces 9 semaines à la...

Bonjour et un grand merci pour ce plan qui me motive sérieusement pour le trail que je prepare (42km, 2500m+) ! j'ai une question un peu bête: le trail étant fin Aout, j'ai 9 semaines de plus que ton plan, et je pense que ce ne sera pas de trop. Penses-tu que je consacre ces 9 semaines à la partie A Phase de développement général, ou que je rallonge à la fois la parte A et la partie B? Merci d'avance!

Lire la suite
clirclir
Il n'y a pas encore de commentaire posté.
Charger plus

Ajouter vos commentaires

  1. Poster un commentaire en tant qu'invité. S'inscrire ou se connecter à votre compte.
Pièces jointes (0 / 3)
Partager votre localisation
Tapez le texte présenté dans l'image ci-dessous. Pas clair ?