Plans d'entrainement marathon en 3h30
Afin de vous aider à préparer au mieux votre objectif de 3h30 sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement marathon visant à atteindre cet objectif de 3h30, avec 4 ou 5 séances par semaine.
Les plans d'entrainement marathon sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach

Prérequis pour réaliser 3h30 au marathon
Cet objectif de 3h30 au marathon est envisageable pour un coureur :
- ayant quelques semi-marathons à leur actif (au moins 2 ou 3)
- possédant un chrono égal ou inférieur à 1h35 sur semi-marathon
- aguerris au travail de VMA et aux sorties longues de 1h30
- ayant une VMA égale ou supérieure à 17-17,5 km/h
- déjà habitués à s’entrainer 4 fois par semaine
Plans d'entrainement pour un objectif de 3h30 au marathon
Plan marathon sur 12 semaines
Plan entrainement 3h30 au marathon sur 12 semaines avec 4 séances
Plan marathon sur 14 semaines
Plan entrainement 3h30 au marathon sur 14 semaines avec 4 séances
Plan marathon sur 16 semaines
Plan entrainement 3h30 au marathon sur 16 semaines avec 4 séances
Plan marathon sur 12 semaines
Plan entrainement 3h30 au marathon sur 12 semaines avec 5 séances
Plan marathon sur 14 semaines
Plan entrainement 3h30 au marathon sur 14 semaines avec 5 séances
Plan marathon sur 16 semaines
Plan entrainement 3h30 au marathon sur 16 semaines avec 5 séances
Ajuster le plan à mon objectif de 3h30 au marathon
Pour ajuster le plan d'entrainement choisi à votre objectif de 3h30, procédez de la maniére suivante
1 - Effectuez les séances spécifiques marathon (AS) à l'allure visée le jour de la course. Soit du 12.06 km/h ou 4mn58 par kilométre.
2 - Bien respecter les % de VMA indiqués pour les séances de Vitesse maximale aérobie (VMA)
3 - Bien respecter les pourcentages indiqués pour toutes les séances où l'intensité est exprimée en % de FCM (fréquence cardiaque maximale)
Exemple de plan d'entrainement pour réaliser 3h30 au marathon
Ce plan d'entrainement pour courir le marathon en 3h30 comprend 4 séances sur 14 semaines
Travail de développement général
Semaine 1 | |
EF | Footing de 45 minutes |
VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. |
EF | Footing de 50 minutes |
SL | Sortie Longue de 1h10 à 70-75%FCM |
Semaine 2 | |
PPG/PPS | Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. |
EF | Footing de 45 minutes |
VMA-105 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. |
SL-AS21 | Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
Semaine 3 | |
EF | Footing de 45 minutes |
VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m. |
EF | Footing de 50 minutes |
SL-AS42 | Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 12 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
Semaine 4 | |
PPG/PPS | Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. |
EF | Footing de 50 minutes |
VMA-95 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. |
SL-AS21 | Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
Semaine allégée
Semaine 4 | |
EF | Footing de 45 minutes |
VMA-105 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. |
EF | Footing de 1 heure |
Travail specifique
td>Semaine 6 | |
EF | Footing de 45 minutes |
VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série. |
EF | Footing de 45 minutes |
SL-AS42 | Sortie longue de 1h30 avec 2 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
Semaine 7 | |
EF | Footing de 45 minutes à 1 heure |
VMA-95 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série. |
EF | Footing de 1 heure |
SL-AS42 | Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
Semaine 8 | |
EF | Footing de 45 minutes à 1 heure |
AS21 | Footing de 20-30 minutes suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
EF | Footing de 1 heure |
SL-AS42 | Sortie longue de 1h40 avec 2 fois 4000m + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
Semaine 9 | |
EF | Footing de 45 minutes à 1 heure |
VMA-105 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. |
EF | Footing de 1 heure |
SL-AS42 | Sortie longue de 1h50 avec 3 fois 4000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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