Programme Courir un 10 km

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Plan d'entrainement 10 km sur 6 semaines avec 4 séances

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager un chrono de 45 à 50 minutes sur 10 km.

Ce plan d'entrainement 10 km avec 4 séances sur 6 semaines est directement téléchargeable dans Mon Appli Running

Plan entrainement 10 km avec 4 séances sur 6 semaines

Plan pour un objectif de 45 minutes à 50 minutes sur 10 km avec 3 séances sur 6 semaines

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10 km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10 km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus, il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15 kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Plan d'entrainement 10 km en 45-50 minutes

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 2
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries
EF Footing de 45 minutes à 1 h
SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent

Semaine allégée

  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 4
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
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  • Gilles Dorval

    Plans conçus par Gilles Dorval
    Créateur du site Conseils-courseapied.com
    Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
    Gillesdorval.com
    Sur Youtube
    Sur Facebook

  • Commentaires (5)

    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour, quand je clique sur plan 10 km en 38 mn sur 4 seance sur 6 semaines ,,, ça me ramène toujours à plan 10 km en 45/50 mn !!!!!

    rubens
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,

    Tout d'abord Merci Gilles pour ton plan 10km en 45' sur 6 semaines 4 séances, programme suivi a la lettre sur les 4 dernières semaines, course hier dans un temps 44'58". Impeccable. Ma question est maintenant je cours un autre 10 Kil le 15 octobre dois je refaire le prog d'entrainement...

    Bonjour,

    Tout d'abord Merci Gilles pour ton plan 10km en 45' sur 6 semaines 4 séances, programme suivi a la lettre sur les 4 dernières semaines, course hier dans un temps 44'58". Impeccable. Ma question est maintenant je cours un autre 10 Kil le 15 octobre dois je refaire le prog d'entrainement en 6 semaines ?

    Lire la suite
    Arthur57
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Oui c'est parfait
    Merci bien.

    tom13100
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,

    Je suis connecté à mon compte et je ne peux toujours pas voir les 2 dernières semaines du plan...

    Est ce normal ??

    tom13100
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Normalement le bug technique est résolu.
    Merci de me le confirmer

    gilles
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