Plans d'entrainement marathon en 3h00
Afin de vous aider à préparer au mieux votre objectif de 3h00 sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement marathon visant à atteindre cet objectif, avec 5 ou 6 séances par semaine.
Les plans d'entrainement marathon sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach
Prérequis pour réaliser 3h00 au marathon
Cet objectif de 3h00 au marathon est envisageable pour un coureur :
- ayant déjà quelques semi-marathons à leur actif (au moins 2 ou 3)
- possédant un chrono égal ou inférieur à 1h25 sur semi-marathon
- aguerris au travail de VMA et aux sorties longues de 1h30
- ayant une VMA égale ou supérieure à 19 km/h
- déjà habitués à s’entrainer 5 fois par semaine
Plans d'entrainement pour un objectif de 3h00 au marathon
Plan marathon sur 12 semaines
Plan entrainement 3h00 au marathon sur 12 semaines avec 5 séances
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Plan marathon sur 14 semaines
Plan entrainement 3h00 au marathon sur 14 semaines avec 5 séances
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Plan marathon sur 16 semaines
Plan entrainement 3h00 au marathon sur 16 semaines avec 5 séances
Plan marathon sur 12 semaines
Plan entrainement 3h00 au marathon sur 12 semaines avec 6 séances
-
Plan marathon sur 14 semaines
Plan entrainement 3h00 au marathon sur 14 semaines avec 6 séances
-
Plan marathon sur 16 semaines
Plan entrainement 3h00 au marathon sur 16 semaines avec 6 séances
Ajuster le plan à mon objectif de 3h00
Pour ajuster le plan d'entrainement choisi à votre objectif de 3h00, procédez de la maniére suivante
1 - Effectuer les séances spécifiques marathon (AS) à l'allure visée le jour de la course. Soit du 14 km/h ou 4mn15 par kilométre.
2 - Bien respecter les % de VMA indiqués pour les séances de Vitesse maximale aérobie (VMA)
3 - Bien respecter les pourcentages indiqués pour toutes les séances où l'intensité est exprimée en % de FCM (fréquence cardiaque maximale)
Exemple de plan d'entrainement pour réaliser 3h00 au marathon
Ce plan d'entrainement pour courir le marathon en 3h00 comprend 6 séances sur 14 semaines
Travail de développement général
| Semaine 1 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| PPG/PPS | Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. |
| EF | Footing de 1 heure |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. |
| SL | Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM |
| Semaine 2 | |
| PPG/PPS | Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-105 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 heure |
| SL-AS21 | Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 3 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| PPG/PPS | Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 10 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 5 minutes entre chaque effort. |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-95 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. |
| SL-AS42 | Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 12 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
Semaine allégée
| Semaine 4 | |
| EF | Footing de 40 minutes |
| EF | Footing de 50 minutes |
| VMA-105 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. |
| SL | Sortie Longue de 1h30 à 70-75%FCM |
| Semaine 5 | |
| PPG/PPS | Footing de 20 minutes suivi de 3 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-95 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 heure |
| SL-AS21 | Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 6 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série. |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 heure |
| AS42 | 2 * 3000m avec R=2' |
| SL | Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM |
Travail specifique
| Semaine 7 | |
| EF | Footing de 40 minutes |
| EF | Footing de 50 minutes |
| AS21 | Footing de 20-30 minutes suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 heure |
| SL-AS42 | Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 8 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| PPG/PPS | Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. |
| VMA-95 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série. |
| EF | Footing de 45 minutes |
| SL-AS42 | Sortie longue de 1h50 avec 2 fois 4000 + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 9 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| AS21 | Footing de 20-30 minutes suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 heure |
| AS42 | Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 4000m à allure spécifique marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| SL | Sortie Longue de 2h00 à 70-75%FCM |
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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