Programme Courir un Marathon

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Plan d'entrainement marathon en 3h00

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3h00

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14 semaines

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5x / semaine

Afin de vous aider à courir le marathon en 3h00Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement semi-marathon avec 5 séances hebdomadaires sur 14 semaines

 

Les 7 derniéres semaines de ce plan d'entrainement marathon en 3h00 sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

L'ensemble des plans d'entrainement marathon sont aussi directement téléchargeables dans votre espace personnel d'entrainement et de coaching My Run Coach

 

Plan entrainement marathon en 3h00

Courir le marathon en 3h00
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Prérequis pour courir un marathon en 3h00

Cet objectif de 3h00 au marathon est envisageable pour un coureur :

  • ayant repris l'entrainement depuis au moins 4 semaines
  • ayant au 2 à 3 semi-marathons à son actif
  • possédant un chrono égal ou inférieur à 1h25 sur semi-marathon
  • habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h40
  • ayant une VMA égale ou supérieure à 19 km/h
  • déjà habitué à s’entrainer 5 par semaine
 
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Recommandations

Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement marathon, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .


Les séances à allure spécifique marathon (AS42) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 14 km/h (ou 4'15 min/km) pour le coureur visant un chrono de 3h00 sur marathon . Pas plus vite !


Autres plans permettant de courir le marathon en 3h00 :

Boutique Marathon, votre spécialiste running

Votre plan d'entrainement marathon en 3h00

Semaine 1

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - PPG/PPS

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60'

Footing de 20 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 5 - Sortie longue

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1h10

Sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 2

Séance 1 - PPG/PPS

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60'

Footing de 20 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 2 - Footing

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60'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 4 - Footing

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1h10

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 5 - Sortie longue

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1h20

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 3

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - PPG/PPS

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60'

Footing de 20 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 20 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 5 - Sortie longue

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1h30

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 4

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - VMA

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1h15

Footing de 20 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 5 - Sortie longue

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1h20

Sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 5

Séance 1 - PPG/PPS

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60'

Footing de 20 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 2 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 4 - Footing

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1h10

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 5 - Sortie longue

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1h30

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 6

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre les séries. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - Fractionné 80-85%FCM

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1h10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 3000m à allure spécifique marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 5 - Sortie longue

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1h40

Sortie longue de 1h40 en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 7

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - Footing

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1h10

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - Fractionné 85-90%FCM

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1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 4 - Footing

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60'

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 5 - Sortie longue

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1h40

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

  1. Les derniéres semaines de ce plan marathon sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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