7 Secrets du 10 km

Passez à la Vitesse Supérieure !

Plan entrainement 10 km | 10 semaines | 6 séances


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35 minutes et moins

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10 semaines

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6x / semaine

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km sur 10 semaines avec 6 séances permettant d'envisager un chrono de 35 minutes et moins sur 10 km.

 

Les 4 derniéres semaines de ce plan d'entrainement sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

Plan entrainement 10 km avec 6 séances sur 8 semaines

Equipements course à pied running trail

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Prérequis pour ce plan 10 km 10 semaines 6 séances

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10 km. Un objectif de 35 minutes sur 10 km est envisageable pour un coureur :

  • ayant déjà réalisé un chrono de moins de 38 minutes sur 10 km
  • ayant une VMA égale ou supérieure à 19-20 km/h
  • s’entrainant régulièrement 5-6 fois par semaine
  • aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM) 
  • étant capable de courir 1h20 sans difficulté
 
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Conseils du coach

 pour ce plan 10 km

Pour profiter pleinement de ce plan d'entrainement 10 km avec 6 séances sur 10 semaines, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou à allures modérées (80-90%FCM) .


Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 17,1 km/h (ou 3'30 min/km) pour le coureur visant un chrono de 35 minutes sur 10 km . Pas plus vite !

Progressez comme jamais en course à pied

Plan 10 km

Votre plan entrainement 10 km sur 10 semaines avec 6 séances

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes ou repos
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 2
PPG/PPS Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 3
COTES Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 sec avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série..
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20 minutes suivi de 10 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 1 minutes entre chaque effort..
EF Footing de 45 minutes à 1 h
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1minutes30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
SL-85/90 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
COTES Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 sec à 1 minutes avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série..
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 300-200m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec entre chaque effort et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
SL-AS10 Sortie longue de 1h20 dont 30 minutes à 65-75%FCM suivi de 4 fois 1000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue par du footing lent.

Semaine allégée

  Semaine 5
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 45"- 45" à 100%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 6
85-90FCM Footing de 30 minutes suivi de 4 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 1 minutes - 1 minutes à 100%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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