Plan entrainement 10 km | 10 semaines | 6 séances
35 minutes et moins
10 semaines
6x / semaine
Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km sur 10 semaines avec 6 séances permettant d'envisager un chrono de 35 minutes et moins sur 10 km.
Les 4 derniéres semaines de ce plan d'entrainement sont visibles avec votre abonnement Plans+
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Prérequis pour ce plan 10 km 10 semaines 6 séances
Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10 km. Un objectif de 35 minutes sur 10 km est envisageable pour un coureur :
- ayant déjà réalisé un chrono de moins de 38 minutes sur 10 km
- ayant une VMA égale ou supérieure à 19-20 km/h
- s’entrainant régulièrement 5-6 fois par semaine
- aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM)
- étant capable de courir 1h20 sans difficulté
Conseils du coach
pour ce plan 10 km
Pour profiter pleinement de ce plan d'entrainement 10 km avec 6 séances sur 10 semaines, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou à allures modérées (80-90%FCM) .
Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 17,1 km/h (ou 3'30 min/km) pour le coureur visant un chrono de 35 minutes sur 10 km . Pas plus vite !
Votre plan entrainement 10 km sur 10 semaines avec 6 séances
Travail de développement général
Semaine 1
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - PPG/PPS
1h10
Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
Séance 3 - footing ou repos
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM ou repos.
Séance 4 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
Séance 5 - Sortie longue
1h20
Sortie Longue de 1h20 à 70-75% FCM
Semaine 2
Séance 1 - PPG/PPS
1h10
Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
Séance 2 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105% VMA avec 30 secondes de récupération entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 4 - footing
45' à 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 5 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95% VMA avec 1 minute de récupération entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 6 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Semaine 3
Séance 1 - COTES
1h10
Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 secondes avec récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série.
Séance 2 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 3 - VMA
1h10
Footing de 20 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 10 fois 300m à 100% VMA avec 1 minute de récupération entre chaque effort.
Séance 4 - footing
45' à 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 5 - VMA
1h15
Footing de 20-30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95% VMA avec 1 minute 30 de récupération entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 6 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Semaine 4
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - COTES
1h10
Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 secondes à 1 minute avec récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série.
Séance 3 - footing
45'-1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 4 - VMA
1h15
Footing de 20-30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 300-200m à 100% VMA avec 45 secondes de récupération entre chaque effort et 3 minutes entre chaque série.
Séance 5 - footing
45' à 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 6 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 comprenant 30 minutes à 65-75% FCM suivies de 4 fois 1000m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue par du footing lent.
Semaine allégée
Semaine 5
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 45"-45" à 100% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
Séance 4 - footing
1h
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Travail specifique
Semaine 6
Séance 1 - 85-90FCM
1h15
Footing de 30 minutes suivi de 4 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Séance 2 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20-30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 6 fois 1 minute - 1 minute à 100% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
Séance 4 - footing
45' - 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 5 - AS10
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Séance 6 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 à 70-75% FCM.
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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