Plan entrainement trail Court - 20 à 40 km

Ce plan s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied et pratiquant déjà du travail de vma, de côtes. A chacun ensuite de le moduler à sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de résidence (plaine ou montagne) et de son expérience dans la discipline.

Ce plan d'entrainement trail court intégrent l'ensemble des principes présentés sur la page entrainement trail. Pour les personnes habitant en plaine, le manque de côtes peut être compensé par quelques solutions décrites sur la page entrainement aux montées

Plan entrainement trail de 40 à 70 km

Rappels importants

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance. En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison. Bien respecter les récupérations incluses dans le plan (en particulier semaines "allégées" 4 et 7 ). Pour le coureur s'entrainant 3 à 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vma, côtes, AS42)

Caractéristiques du plan

Il s'agit d'un plan d'entrainement de 11 semaines, comprenant: - une période de développement général de 4 semaines (S1-S2-S3-S4) - une période de travail spécifique de 6 semaines (S5-S6-S7-S8-S9) - une période de relachement de 2 semaines (S10-S11)

Le plan d'entrainement

Semaine 1 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'       x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2 x 8 x 30"-30" à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup   x x x
Mercredi Footing de 1h   x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3'   x x x
Vendredi          
Samedi Footing de 1h       x
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné   x x x
Semaine 2 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'     x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup   x x x
Mercredi Footing de 45' à 1h x x   x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi          
Samedi Footing 1h ou 1h15 VTT avec 6x3' en danseuse (en côte ou gros braquet)     x x
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x x
Semaine 3 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'       x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup   x x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R=3' x x x x
Vendredi          
Samedi Footing de 25' + 3x8' à AS21 avec R=2' + 10' récup     x x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x x
Semaine 4 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x x x
Mardi        
Mercredi 1h30 de VTT sur terrain vallonné ou repos selon les sensations     x x
Jeudi        
Vendredi Footing de 45'-1h x x x x
Samedi          
Dimanche 1h30 en VTT sur terrain vallonné x x x x

B - Phase de travail spécifique

Semaine 5 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'       x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup     x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3'   x x x
Vendredi          
Samedi Footing de 25' + 2x15' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x x x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x x
Semaine 6 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'       x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet)   x x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x   x x
Vendredi          
Samedi Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup   x x x
Dimanche SL de 1h40 terrain vallonné x x x x
Semaine 7 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'       x
Mardi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool x x x x
Mercredi Footing nature de 1h x x x x
Jeudi          
Vendredi Footing de 45'   x x x
Samedi          
Dimanche SL de 1h50 terrain vallonné ou trail de 20 kms x x x x
Semaine 8 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' ou repos si trail       x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup ou repos si compétition trail le w-e précédent     x x
Mercredi Footing en nature de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi          
Samedi Footing de 25' + 2x20' à AS42 avec R=2' + 10' récup   x x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x x
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Commentaires (25)

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Bonjour.
Je ne penses pas que j'aurais de réponses à ma question, mais j'essaie quand-même.
Quel est la différence d'allure entre un footing et une sortie longue?
J'ai un ami de haut niveau qui m'a conseillé de faire mes sorties longue entre 65 et 70% de ma FCM.
Merci.

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Bonjour,

Une petite question je vais faire un trail de 13km le 24 juin, quel entrainement puis je suivre?
Sachant que je cours 3 fois par semaine minimum 1h.
Je vous remercie

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Bonjour,
Pour les séances de "côtes" il est indiqué : "Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3'".
Pour le "r=descente" j'aimerais savoir si on récupère en marchant ou en courant ? si on récupère en descente pendant 1'30 comme à la montée ? Ou si l'on récupère en descente sur...

Bonjour,
Pour les séances de "côtes" il est indiqué : "Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3'".
Pour le "r=descente" j'aimerais savoir si on récupère en marchant ou en courant ? si on récupère en descente pendant 1'30 comme à la montée ? Ou si l'on récupère en descente sur la distance que l'on a parcourue à la montée ?
Merci

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Bonjour,

Je souhaiterai utiliser ce plan pour préparer un Trail de 25 km avec 900 de D+ qui aura lieu le 12/05 soit une période de préparation de "seulement" 8 semaines ... Quelles séances puis-je supprimer en sachant que je sors 3 fois par semaine et que j'ai terminé un plan de semi-marathon...

Bonjour,

Je souhaiterai utiliser ce plan pour préparer un Trail de 25 km avec 900 de D+ qui aura lieu le 12/05 soit une période de préparation de "seulement" 8 semaines ... Quelles séances puis-je supprimer en sachant que je sors 3 fois par semaine et que j'ai terminé un plan de semi-marathon de 10 semaines avec course le 11/03 (chrono 1h37)

Merci

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Bonjour,

Tout d'abord merci pour ce site.

Concernant ce plan d'entrainement j'ai une question pour l'articuler. En effet je vais faire 3 trails qui vont se dérouler les 26/05, 16/06 et 30/06 en sachant que le plus difficile des 3 sera celui du 16/06.

Du coup je me demande comment suivre ce...

Bonjour,

Tout d'abord merci pour ce site.

Concernant ce plan d'entrainement j'ai une question pour l'articuler. En effet je vais faire 3 trails qui vont se dérouler les 26/05, 16/06 et 30/06 en sachant que le plus difficile des 3 sera celui du 16/06.

Du coup je me demande comment suivre ce plan ou quel aménagement en fonction de mon programme.

Merci d'avance pour les retours.

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Salut,
je decalerai la prépa pour que la fin du programme coincide avec le trail du 16/6 puis 3j de récup completet et reprise progressive sur 10 jours avant le dernier.
Aucune séance difficile entre les 2 derniers trails, juste une ou deux séances de fartleck pour le plaisir.
Bonnes courses.

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Bonjours, est ce que ce plan trail court est adapté pour préparer un trail de 33kms avec 2000m de D+
Merci

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Salut, selon ma propre expérience je te conseillerait plutôt un plan trail long.
Je pense qu'il vaut mieux se baser sur les "km-effort" plutot que sur les km (55km-effort dans ton cas)
Ou alors simplement augmenter la durée de la SL à 4/5ème de ton temps de course envisagé est déjà une bonne...

Salut, selon ma propre expérience je te conseillerait plutôt un plan trail long.
Je pense qu'il vaut mieux se baser sur les "km-effort" plutot que sur les km (55km-effort dans ton cas)
Ou alors simplement augmenter la durée de la SL à 4/5ème de ton temps de course envisagé est déjà une bonne chose.

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Bonjour,

Je souhaiterais plus de précision sur le Fartleck, dans le plan en S7 : "Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool" cela signifie 3' entre 90% et 95% de VMA avec une minute de recup et cela 6 fois. C'est bien cela? la recup se fait en trottinant ou en...

Bonjour,

Je souhaiterais plus de précision sur le Fartleck, dans le plan en S7 : "Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool" cela signifie 3' entre 90% et 95% de VMA avec une minute de recup et cela 6 fois. C'est bien cela? la recup se fait en trottinant ou en marchant?

merci de votre retour et pour la qualité des plans!

Olivier

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Super site,
Juste une question,les AS se font elles sur du plat ou en montagne ?
Merci

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Bonjour,

Avez vous trouvé une réponse à votre question ?

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Non juju, toujours rien..

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Gilles doit être en vacancesavoir. Est ce que l'un d'entre vous pourrait m'aider?

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Bonjour Gilles,
merci pour la qualité du site qui m'a permis de boucler quelques marathons ces dernières années.
A l'aube de mon premier trail, je me pose la question de savoir si ce plan est adapté pour préparer un trail de 35 km avec 1100 m de dénivelé?
Merci d'avance.

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Bonjour,

Concernant la colonne 3 entraînements/ semaine , le programme est sur 10semaines Car pas de séances prévues en S1.

Est ce que c'est une erreur ou non ?

Merci

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Commentaire à :
"Pas nécessaire pour un trail de 20 kms, même avec un fort dénivelé. Des sorties longues de 2h-2h15 suffisent.
Par contre le travail de dénivelé est lui primordial ;-)"

Ce plan d'entraînement en 3 séances suffit-il selon vous avec ces exercices de côtes pour ce type de trail...

Commentaire à :
"Pas nécessaire pour un trail de 20 kms, même avec un fort dénivelé. Des sorties longues de 2h-2h15 suffisent.
Par contre le travail de dénivelé est lui primordial ;-)"

Ce plan d'entraînement en 3 séances suffit-il selon vous avec ces exercices de côtes pour ce type de trail (18km, 1000m+D) ou faut-il plutôt faire le programme en 4 séances ?
Votre site est une mine d'informations pour le trail. Merci encore.

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Si l'objectif est avant tout de finir et que vous vous entrainez actuellement 3 fois par semaine, restez sur ce rythme.

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Bonjour,

Pour un trail de 20km et 1000m+D, pas besoin de prévoir dans le programme d'entraînement des rando-courses de 3h ?

Merci d'avance,

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Pas nécessaire pour un trail de 20 kms, même avec un fort dénivelé. Des sorties longues de 2h-2h15 suffisent.
Par contre le travail de dénivelé est lui primordial ;-)

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Bonjour,
N'ayant pas la possibilité de faire des sorties VTT en terrain valloné (region plutôt plate et pas de vtt), y a-t-il un moyen de remplacer ces exercices ? Je dispose d'une salle de sport avec vélo stepper, tapis etc.
Deuxième question : Peut-on envisager d'aménager une semaine pour y...

Bonjour,
N'ayant pas la possibilité de faire des sorties VTT en terrain valloné (region plutôt plate et pas de vtt), y a-t-il un moyen de remplacer ces exercices ? Je dispose d'une salle de sport avec vélo stepper, tapis etc.
Deuxième question : Peut-on envisager d'aménager une semaine pour y caler un trail plus petit ? (pour un objectif de trail de 42km, je pensais me tester sur de 20km) Si oui, quand faut-il le faire au mieux ?

Merci d'avance

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Question 1: oui il est possible de faire de travail de renforcement en salle de fitness: stepper, tapis de course avec inclinaison, vélo elyptique, ect...
Question 2: si tu désires programmer un petit trail préparatoire, programmer 4 jours de relâchement et 3 jours de récupération avant et après...

Question 1: oui il est possible de faire de travail de renforcement en salle de fitness: stepper, tapis de course avec inclinaison, vélo elyptique, ect...
Question 2: si tu désires programmer un petit trail préparatoire, programmer 4 jours de relâchement et 3 jours de récupération avant et après ce trail.

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Bonjour,

Je ne comprends pas les colonnes de droite: 3, 4, 5, 6 ?

Merci pour ce site!

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Les croix indiquent les séances à réaliser en fonction du nombre d'entrainements que vous réalisez par semaine.

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Bonjour, je ne comprend pas les abreviations que vous utilisez tout le long du programme :
- AS21 ?
- R et r ?
- R=3'+10' ?

De plus j'aimerais savoir comment on peut mesurer et definir lors d'un entrainement une VMA ? (quand vous parlez de 100% de VMA comment je peux m'automesurer lorsque je...

Bonjour, je ne comprend pas les abreviations que vous utilisez tout le long du programme :
- AS21 ?
- R et r ?
- R=3'+10' ?

De plus j'aimerais savoir comment on peut mesurer et definir lors d'un entrainement une VMA ? (quand vous parlez de 100% de VMA comment je peux m'automesurer lorsque je cours ?

Merci pour vos renseignements !

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Vous trouverez une réponse à vos différentes questions sur la page suivante:
Contenu des plans entrainements

Dernière édition du commentaire il y a environ 1 an par gilles gilles
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