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Plan d'entrainement trail court de 20 à 40 km

Ce plan proposé Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied et pratiquant déjà du travail de vma, de côtes. A chacun ensuite de le moduler à sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de résidence (plaine ou montagne) et de son expérience dans la discipline.

Ce plan d'entrainement trail court intégrent l'ensemble des principes présentés sur la page entrainement trail. Pour les personnes habitant en plaine, le manque de côtes peut être compensé par quelques solutions décrites sur la page entrainement aux montées

Plans d'entrainement trail de 20 à 40 km

Rappels importants pour votre plan trail

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance. En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison. Bien respecter les récupérations incluses dans le plan (en particulier semaines "allégées" 4 et 7 ). Pour le coureur s'entrainant 3 à 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vma, côtes, AS42)

Caractéristiques du plan d'entrainement trail

Il s'agit d'un plan d'entrainement de 11 semaines, comprenant: - une période de développement général de 4 semaines (S1-S2-S3-S4) - une période de travail spécifique de 6 semaines (S5-S6-S7-S8-S9) - une période de relachement de 2 semaines (S10-S11)

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Le plan d'entrainement trail de 20 à 40 km

Semaine 1 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'       x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2 x 8 x 30"-30" à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup   x x x
Mercredi Footing de 1h   x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3'   x x x
Vendredi          
Samedi Footing de 1h       x
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné   x x x
Semaine 2 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'     x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup   x x x
Mercredi Footing de 45' à 1h x x   x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi          
Samedi Footing 1h ou 1h15 VTT avec 6x3' en danseuse (en côte ou gros braquet)     x x
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x x
Semaine 3 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'       x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup   x x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R=3' x x x x
Vendredi          
Samedi Footing de 25' + 3x8' à AS21 avec R=2' + 10' récup     x x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x x
Semaine 4 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x x x
Mardi        
Mercredi 1h30 de VTT sur terrain vallonné ou repos selon les sensations     x x
Jeudi        
Vendredi Footing de 45'-1h x x x x
Samedi          
Dimanche 1h30 en VTT sur terrain vallonné x x x x

B - Phase de travail spécifique

Semaine 5 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'       x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup     x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3'   x x x
Vendredi          
Samedi Footing de 25' + 2x15' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x x x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x x
Semaine 6 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'       x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet)   x x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x   x x
Vendredi          
Samedi Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup   x x x
Dimanche SL de 1h40 terrain vallonné x x x x
Semaine 7 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'       x
Mardi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool x x x x
Mercredi Footing nature de 1h x x x x
Jeudi          
Vendredi Footing de 45'   x x x
Samedi          
Dimanche SL de 1h50 terrain vallonné ou trail de 20 kms x x x x
Semaine 8 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' ou repos si trail       x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup ou repos si compétition trail le w-e précédent     x x
Mercredi Footing en nature de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi          
Samedi Footing de 25' + 2x20' à AS42 avec R=2' + 10' récup   x x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x x
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Plan d'entrainement et de préparation en trail

Autres plans d'entrainement pour trails courts de 20 à 40 km

Commentaires (35)

Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour, ce serait super si les plans étaient telechargeables ! Et aussi il n’y a pas de croix pour les 3 séances de la première semaine... merci pour tous ces conseils en tout cas !

lmg99
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Bravo et merci pour ce plan vraiment efficace qui m'a permis de finir mon premier EcoTrail de Paris sur 30km en 2h52. ?

FlavM
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Salut les coureurs

Je souhaite faire un Trail nature de 45km D+1700m fin Mai
Impossible pour moi de caser plus 3 séances

Est ce que ce plan 3 séances est adapté / adaptable pour arriver au bout de ce Trail (objectif perso 6/7 h) ?

Mon niveau semi 1h40 / Marathon 3h40 mais peu de Trail...

Salut les coureurs

Je souhaite faire un Trail nature de 45km D+1700m fin Mai
Impossible pour moi de caser plus 3 séances

Est ce que ce plan 3 séances est adapté / adaptable pour arriver au bout de ce Trail (objectif perso 6/7 h) ?

Mon niveau semi 1h40 / Marathon 3h40 mais peu de Trail récents a mon actif (dernier fin 2017 : 25km D+500 en 2h25 donc pas le même effort...)

Je sors juste d’une préparation semi (1h39 )

Merci de vos avis
MAT

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MAT44
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Bonjour je participe a mon prochain trail le 17 mars 2019, il me reste 8 semaines de prépa. Quelle semaines du plan puis je annuler pour que ce programme reste complet en 8 semaines? Pour info je cours 4 fois pas semaines.
Merci, pour tt vos conseils, ils sont précieux

Flodeg
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Bonjour
Je cherche à adapter ce plan à une préparation un peu plus longue (15 semaines). Je suis au début de la semaine 9 et je me demande quoi faire après celle ci. Continuer sur du travail spécifique ? Repartir sur du développement général pour 2/3 semaines ?

Merci. Les plans sont supers, je...

Bonjour
Je cherche à adapter ce plan à une préparation un peu plus longue (15 semaines). Je suis au début de la semaine 9 et je me demande quoi faire après celle ci. Continuer sur du travail spécifique ? Repartir sur du développement général pour 2/3 semaines ?

Merci. Les plans sont supers, je m'en sers tous les jours !

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bakus51
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Bonjour,

Je souhaite faire mon premier trail au mois de mars 2019, et je commence donc à me renseigner pour un plan d'entrainement. Question bête, que signifient les croix cochées en fonction du nombre (3,4,5 ou 6) ?

Bonne soirée, Romain.

RomainCSV
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Bonjour Romain

Les croix indiquent les séances à effectuer si vous êtes partis sur un plan 3, 4, 5 ou 6 séances par semaine.

Par exemple, si vous partez sur un plan à 3 séances par semaine, en semaine 8, vous ferez celles du mercredi, jeudi et dimanche.

KhoIsRunning
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Bonjour.
Je ne penses pas que j'aurais de réponses à ma question, mais j'essaie quand-même.
Quel est la différence d'allure entre un footing et une sortie longue?
J'ai un ami de haut niveau qui m'a conseillé de faire mes sorties longue entre 65 et 70% de ma FCM.
Merci.

Tiniton
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Un footing est normalement une séance d'endurance fondamentale compris entre 65% et 70% max VMA ou encore situé autour de 70% à 75% FCM max (attention de ne pas confondre les 2). La différence entre les 2 est que l'entrainement à la FCM tient compte de la forme du moment (ceinture fréquence...

Un footing est normalement une séance d'endurance fondamentale compris entre 65% et 70% max VMA ou encore situé autour de 70% à 75% FCM max (attention de ne pas confondre les 2). La différence entre les 2 est que l'entrainement à la FCM tient compte de la forme du moment (ceinture fréquence cardiaque).

Une sortie longue commence à partir d'1h30.Tu peux commencer ta séance à 65%VMA ou 70% FCM et y intégrer des changements d'allure en progression en fonction de ton objectif ; tu peux très bien à un moment donné travailler entre 80 et 85% VMA au milieu et finir à 65% VMA.

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claude
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Bonjour,

Une petite question je vais faire un trail de 13km le 24 juin, quel entrainement puis je suivre?
Sachant que je cours 3 fois par semaine minimum 1h.
Je vous remercie

aleyssieux
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Bonjour,
Pour les séances de "côtes" il est indiqué : "Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3'".
Pour le "r=descente" j'aimerais savoir si on récupère en marchant ou en courant ? si on récupère en descente pendant 1'30 comme à la montée ? Ou si l'on récupère en descente sur...

Bonjour,
Pour les séances de "côtes" il est indiqué : "Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3'".
Pour le "r=descente" j'aimerais savoir si on récupère en marchant ou en courant ? si on récupère en descente pendant 1'30 comme à la montée ? Ou si l'on récupère en descente sur la distance que l'on a parcourue à la montée ?
Merci

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Tutur
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On récupère sur le temps de la descente, sans forcer son allure, l'objectif n'est pas de redescendre le plus vite possible.

Il est très probable que le durée de la descente soit supérieure à la durée de la montée (mais ça dépend de la pente et du coureur). C'est un exercice assez exigeant, il...

On récupère sur le temps de la descente, sans forcer son allure, l'objectif n'est pas de redescendre le plus vite possible.

Il est très probable que le durée de la descente soit supérieure à la durée de la montée (mais ça dépend de la pente et du coureur). C'est un exercice assez exigeant, il faut bien récupérer dans la descente pour être capable de bien enchaîner la montée suivante.

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gvauvert
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Ce n'est qu'un avis personnel, mais je pense que c'est pas mal de courir dans les descentes, pour s'habituer à cet effort aussi (choc, technique...).
Bien sûr il n'est pas question de les faire "à fond", mais juste de maintenir une allure légèrement soutenues.

donva
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Bonjour,

Je souhaiterai utiliser ce plan pour préparer un Trail de 25 km avec 900 de D+ qui aura lieu le 12/05 soit une période de préparation de "seulement" 8 semaines ... Quelles séances puis-je supprimer en sachant que je sors 3 fois par semaine et que j'ai terminé un plan de semi-marathon...

Bonjour,

Je souhaiterai utiliser ce plan pour préparer un Trail de 25 km avec 900 de D+ qui aura lieu le 12/05 soit une période de préparation de "seulement" 8 semaines ... Quelles séances puis-je supprimer en sachant que je sors 3 fois par semaine et que j'ai terminé un plan de semi-marathon de 10 semaines avec course le 11/03 (chrono 1h37)

Merci

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Angelo79
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Bonjour,

Tout d'abord merci pour ce site.

Concernant ce plan d'entrainement j'ai une question pour l'articuler. En effet je vais faire 3 trails qui vont se dérouler les 26/05, 16/06 et 30/06 en sachant que le plus difficile des 3 sera celui du 16/06.

Du coup je me demande comment suivre ce...

Bonjour,

Tout d'abord merci pour ce site.

Concernant ce plan d'entrainement j'ai une question pour l'articuler. En effet je vais faire 3 trails qui vont se dérouler les 26/05, 16/06 et 30/06 en sachant que le plus difficile des 3 sera celui du 16/06.

Du coup je me demande comment suivre ce plan ou quel aménagement en fonction de mon programme.

Merci d'avance pour les retours.

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k-limero18
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Salut,
je decalerai la prépa pour que la fin du programme coincide avec le trail du 16/6 puis 3j de récup completet et reprise progressive sur 10 jours avant le dernier.
Aucune séance difficile entre les 2 derniers trails, juste une ou deux séances de fartleck pour le plaisir.
Bonnes courses.

papadje
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Bonjours, est ce que ce plan trail court est adapté pour préparer un trail de 33kms avec 2000m de D+
Merci

Mewelo
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Salut, selon ma propre expérience je te conseillerait plutôt un plan trail long.
Je pense qu'il vaut mieux se baser sur les "km-effort" plutot que sur les km (55km-effort dans ton cas)
Ou alors simplement augmenter la durée de la SL à 4/5ème de ton temps de course envisagé est déjà une bonne...

Salut, selon ma propre expérience je te conseillerait plutôt un plan trail long.
Je pense qu'il vaut mieux se baser sur les "km-effort" plutot que sur les km (55km-effort dans ton cas)
Ou alors simplement augmenter la durée de la SL à 4/5ème de ton temps de course envisagé est déjà une bonne chose.

Lire la suite
greggoals
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Bonjour,

Je souhaiterais plus de précision sur le Fartleck, dans le plan en S7 : "Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool" cela signifie 3' entre 90% et 95% de VMA avec une minute de recup et cela 6 fois. C'est bien cela? la recup se fait en trottinant ou en...

Bonjour,

Je souhaiterais plus de précision sur le Fartleck, dans le plan en S7 : "Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool" cela signifie 3' entre 90% et 95% de VMA avec une minute de recup et cela 6 fois. C'est bien cela? la recup se fait en trottinant ou en marchant?

merci de votre retour et pour la qualité des plans!

Olivier

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mauk59
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Super site,
Juste une question,les AS se font elles sur du plat ou en montagne ?
Merci

Loulou2b
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour,

Avez vous trouvé une réponse à votre question ?

juju33210
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Non juju, toujours rien..

Loulou2b
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Gilles doit être en vacancesavoir. Est ce que l'un d'entre vous pourrait m'aider?

Loulou2b
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Bonjour Gilles,
merci pour la qualité du site qui m'a permis de boucler quelques marathons ces dernières années.
A l'aube de mon premier trail, je me pose la question de savoir si ce plan est adapté pour préparer un trail de 35 km avec 1100 m de dénivelé?
Merci d'avance.

freizy
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Bonjour,

Concernant la colonne 3 entraînements/ semaine , le programme est sur 10semaines Car pas de séances prévues en S1.

Est ce que c'est une erreur ou non ?

Merci

jejecrossfit
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Commentaire à :
"Pas nécessaire pour un trail de 20 kms, même avec un fort dénivelé. Des sorties longues de 2h-2h15 suffisent.
Par contre le travail de dénivelé est lui primordial ;-)"

Ce plan d'entraînement en 3 séances suffit-il selon vous avec ces exercices de côtes pour ce type de trail...

Commentaire à :
"Pas nécessaire pour un trail de 20 kms, même avec un fort dénivelé. Des sorties longues de 2h-2h15 suffisent.
Par contre le travail de dénivelé est lui primordial ;-)"

Ce plan d'entraînement en 3 séances suffit-il selon vous avec ces exercices de côtes pour ce type de trail (18km, 1000m+D) ou faut-il plutôt faire le programme en 4 séances ?
Votre site est une mine d'informations pour le trail. Merci encore.

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Ombeline
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Si l'objectif est avant tout de finir et que vous vous entrainez actuellement 3 fois par semaine, restez sur ce rythme.

gilles
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Bonjour,

Pour un trail de 20km et 1000m+D, pas besoin de prévoir dans le programme d'entraînement des rando-courses de 3h ?

Merci d'avance,

Ombeline
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Pas nécessaire pour un trail de 20 kms, même avec un fort dénivelé. Des sorties longues de 2h-2h15 suffisent.
Par contre le travail de dénivelé est lui primordial ;-)

gilles
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Bonjour,
N'ayant pas la possibilité de faire des sorties VTT en terrain valloné (region plutôt plate et pas de vtt), y a-t-il un moyen de remplacer ces exercices ? Je dispose d'une salle de sport avec vélo stepper, tapis etc.
Deuxième question : Peut-on envisager d'aménager une semaine pour y...

Bonjour,
N'ayant pas la possibilité de faire des sorties VTT en terrain valloné (region plutôt plate et pas de vtt), y a-t-il un moyen de remplacer ces exercices ? Je dispose d'une salle de sport avec vélo stepper, tapis etc.
Deuxième question : Peut-on envisager d'aménager une semaine pour y caler un trail plus petit ? (pour un objectif de trail de 42km, je pensais me tester sur de 20km) Si oui, quand faut-il le faire au mieux ?

Merci d'avance

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Sumiboulba
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Question 1: oui il est possible de faire de travail de renforcement en salle de fitness: stepper, tapis de course avec inclinaison, vélo elyptique, ect...
Question 2: si tu désires programmer un petit trail préparatoire, programmer 4 jours de relâchement et 3 jours de récupération avant et après...

Question 1: oui il est possible de faire de travail de renforcement en salle de fitness: stepper, tapis de course avec inclinaison, vélo elyptique, ect...
Question 2: si tu désires programmer un petit trail préparatoire, programmer 4 jours de relâchement et 3 jours de récupération avant et après ce trail.

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gilles
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour,

Je ne comprends pas les colonnes de droite: 3, 4, 5, 6 ?

Merci pour ce site!

heya
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Les croix indiquent les séances à réaliser en fonction du nombre d'entrainements que vous réalisez par semaine.

gilles
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