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Plan d'entrainement trail court de 20 à 40 km

Ce plan proposé Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied et pratiquant déjà du travail de vma, de côtes. A chacun ensuite de le moduler à sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de résidence (plaine ou montagne) et de son expérience dans la discipline.

Ce plan d'entrainement trail court intégrent l'ensemble des principes présentés sur la page entrainement trail. Pour les personnes habitant en plaine, le manque de côtes peut être compensé par quelques solutions décrites sur la page entrainement aux montées

Plans d'entrainement trail de 20 à 40 km

Rappels importants pour votre plan trail

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance. En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison. Bien respecter les récupérations incluses dans le plan (en particulier semaines "allégées" 4 et 7 ). Pour le coureur s'entrainant 3 à 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vma, côtes, AS42)

Caractéristiques du plan d'entrainement trail

Il s'agit d'un plan d'entrainement de 11 semaines, comprenant: - une période de développement général de 4 semaines (S1-S2-S3-S4) - une période de travail spécifique de 6 semaines (S5-S6-S7-S8-S9) - une période de relachement de 2 semaines (S10-S11)

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Le plan d'entrainement trail de 20 à 40 km

Semaine 1 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'       x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2 x 8 x 30"-30" à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup   x x x
Mercredi Footing de 1h   x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3'   x x x
Vendredi          
Samedi Footing de 1h       x
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné   x x x
Semaine 2 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'     x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup   x x x
Mercredi Footing de 45' à 1h x x   x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi          
Samedi Footing 1h ou 1h15 VTT avec 6x3' en danseuse (en côte ou gros braquet)     x x
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x x
Semaine 3 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'       x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup   x x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R=3' x x x x
Vendredi          
Samedi Footing de 25' + 3x8' à AS21 avec R=2' + 10' récup     x x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x x
Semaine 4 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x x x
Mardi        
Mercredi 1h30 de VTT sur terrain vallonné ou repos selon les sensations     x x
Jeudi        
Vendredi Footing de 45'-1h x x x x
Samedi          
Dimanche 1h30 en VTT sur terrain vallonné x x x x

B - Phase de travail spécifique

Semaine 5 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'       x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup     x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3'   x x x
Vendredi          
Samedi Footing de 25' + 2x15' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x x x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x x
Semaine 6 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'       x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet)   x x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x   x x
Vendredi          
Samedi Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup   x x x
Dimanche SL de 1h40 terrain vallonné x x x x
Semaine 7 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'       x
Mardi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool x x x x
Mercredi Footing nature de 1h x x x x
Jeudi          
Vendredi Footing de 45'   x x x
Samedi          
Dimanche SL de 1h50 terrain vallonné ou trail de 20 kms x x x x
Semaine 8 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' ou repos si trail       x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup ou repos si compétition trail le w-e précédent     x x
Mercredi Footing en nature de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi          
Samedi Footing de 25' + 2x20' à AS42 avec R=2' + 10' récup   x x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x x
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Plan d'entrainement et de préparation en trail

Autres plans d'entrainement pour trails courts de 20 à 40 km

Commentaires (36)

Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour,
J'avais utilisé il y a 2 ans un plan d'entrainement pour un semi, qui était plutôt bien construit. En revanche, celui-ci ne me semble pas très pertinent. En effet, la séance "Footing de 25' + 3x8' à AS21" n'a aucun sens qd on prépare un trail. Ce type d'effort se fait en général sur...

Bonjour,
J'avais utilisé il y a 2 ans un plan d'entrainement pour un semi, qui était plutôt bien construit. En revanche, celui-ci ne me semble pas très pertinent. En effet, la séance "Footing de 25' + 3x8' à AS21" n'a aucun sens qd on prépare un trail. Ce type d'effort se fait en général sur terrain vallonné, dc le AS21 à 14 km/h par exemple prête à sourire Dommage... Je vais me tourner vers les plans Kalenji donnés par Philippe Propage, car ils ont l'air plus abouti. Merci qd même pr celui du semi

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Dine74
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour, ce serait super si les plans étaient telechargeables ! Et aussi il n’y a pas de croix pour les 3 séances de la première semaine... merci pour tous ces conseils en tout cas !

lmg99
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Bravo et merci pour ce plan vraiment efficace qui m'a permis de finir mon premier EcoTrail de Paris sur 30km en 2h52. ?

FlavM
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Salut les coureurs

Je souhaite faire un Trail nature de 45km D+1700m fin Mai
Impossible pour moi de caser plus 3 séances

Est ce que ce plan 3 séances est adapté / adaptable pour arriver au bout de ce Trail (objectif perso 6/7 h) ?

Mon niveau semi 1h40 / Marathon 3h40 mais peu de Trail...

Salut les coureurs

Je souhaite faire un Trail nature de 45km D+1700m fin Mai
Impossible pour moi de caser plus 3 séances

Est ce que ce plan 3 séances est adapté / adaptable pour arriver au bout de ce Trail (objectif perso 6/7 h) ?

Mon niveau semi 1h40 / Marathon 3h40 mais peu de Trail récents a mon actif (dernier fin 2017 : 25km D+500 en 2h25 donc pas le même effort...)

Je sors juste d’une préparation semi (1h39 )

Merci de vos avis
MAT

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MAT44
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour je participe a mon prochain trail le 17 mars 2019, il me reste 8 semaines de prépa. Quelle semaines du plan puis je annuler pour que ce programme reste complet en 8 semaines? Pour info je cours 4 fois pas semaines.
Merci, pour tt vos conseils, ils sont précieux

Flodeg
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