Plan entrainement trail Court - 20 à 40 km

Ce plan s'adresse à des coureurs non-débutants en course à pied et pratiquant déjà du travail de vma, de côtes. A chacun ensuite de le moduler à sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de résidence (plaine ou montagne) et de son expérience dans la discipline.

Ce plan d'entrainement trail court intégrent l'ensemble des principes présentés sur la page entrainement trail. Pour les personnes habitant en plaine, le manque de côtes peut être compensé par quelques solutions décrites sur la page entrainement aux montées

Plan entrainement trail de 40 à 70 km

Rappels importants

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance. En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison. Bien respecter les récupérations incluses dans le plan (en particulier semaines "allégées" 4 et 7 ). Pour le coureur s'entrainant 3 à 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vma, côtes, AS42)

Caractéristiques du plan

Il s'agit d'un plan d'entrainement de 11 semaines, comprenant: - une période de développement général de 4 semaines (S1-S2-S3-S4) - une période de travail spécifique de 6 semaines (S5-S6-S7-S8-S9) - une période de relachement de 2 semaines (S10-S11)

Le plan d'entrainement

Semaine 1 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'       x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2 x 8 x 30"-30" à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup   x x x
Mercredi Footing de 1h   x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3'   x x x
Vendredi          
Samedi Footing de 1h       x
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné   x x x
Semaine 2 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'     x x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x200m à 105% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup   x x x
Mercredi Footing de 45' à 1h x x   x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi          
Samedi Footing 1h ou 1h15 VTT avec 6x3' en danseuse (en côte ou gros braquet)     x x
Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné x x x x
Semaine 3 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'       x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup   x x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R=3' x x x x
Vendredi          
Samedi Footing de 25' + 3x8' à AS21 avec R=2' + 10' récup     x x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x x
Semaine 4 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' x x x x
Mardi        
Mercredi 1h30 de VTT sur terrain vallonné ou repos selon les sensations     x x
Jeudi        
Vendredi Footing de 45'-1h x x x x
Samedi          
Dimanche 1h30 en VTT sur terrain vallonné x x x x

B - Phase de travail spécifique

Semaine 5 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'       x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup     x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3'   x x x
Vendredi          
Samedi Footing de 25' + 2x15' à AS42 avec R=2' + 10' récup x x x x
Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné x x x x
Semaine 6 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'       x
Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet)   x x x
Mercredi Footing de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x6x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x   x x
Vendredi          
Samedi Footing de 25' + 3x10' à AS21 avec R=2' + 10' récup   x x x
Dimanche SL de 1h40 terrain vallonné x x x x
Semaine 7 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45'       x
Mardi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool x x x x
Mercredi Footing nature de 1h x x x x
Jeudi          
Vendredi Footing de 45'   x x x
Samedi          
Dimanche SL de 1h50 terrain vallonné ou trail de 20 kms x x x x
Semaine 8 Nombre de séances 3 4 5 6
Lundi Footing de 45' ou repos si trail       x
Mardi VMA Footing de 25'+ 2x8x30"-30"à 105% VMA avec R=3' + 10' de récup ou repos si compétition trail le w-e précédent     x x
Mercredi Footing en nature de 1h x x x x
Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' x x x x
Vendredi          
Samedi Footing de 25' + 2x20' à AS42 avec R=2' + 10' récup   x x x
Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné x x x x
  • Pour Visualiser les 3 derniéres semaines de ce plan marathon, merci de vous connecter à votre compte.
    >> Créer un compte

Commentaires (32)

This comment was minimized by the moderator on the site

Bravo et merci pour ce plan vraiment efficace qui m'a permis de finir mon premier EcoTrail de Paris sur 30km en 2h52. ?

This comment was minimized by the moderator on the site

Salut les coureurs

Je souhaite faire un Trail nature de 45km D+1700m fin Mai
Impossible pour moi de caser plus 3 séances

Est ce que ce plan 3 séances est adapté / adaptable pour arriver au bout de ce Trail (objectif perso 6/7 h) ?

Mon niveau semi 1h40 / Marathon 3h40 mais peu de Trail...

Salut les coureurs

Je souhaite faire un Trail nature de 45km D+1700m fin Mai
Impossible pour moi de caser plus 3 séances

Est ce que ce plan 3 séances est adapté / adaptable pour arriver au bout de ce Trail (objectif perso 6/7 h) ?

Mon niveau semi 1h40 / Marathon 3h40 mais peu de Trail récents a mon actif (dernier fin 2017 : 25km D+500 en 2h25 donc pas le même effort...)

Je sors juste d’une préparation semi (1h39 )

Merci de vos avis
MAT

Lire la suite
This comment was minimized by the moderator on the site

Bonjour je participe a mon prochain trail le 17 mars 2019, il me reste 8 semaines de prépa. Quelle semaines du plan puis je annuler pour que ce programme reste complet en 8 semaines? Pour info je cours 4 fois pas semaines.
Merci, pour tt vos conseils, ils sont précieux

This comment was minimized by the moderator on the site

Bonjour
Je cherche à adapter ce plan à une préparation un peu plus longue (15 semaines). Je suis au début de la semaine 9 et je me demande quoi faire après celle ci. Continuer sur du travail spécifique ? Repartir sur du développement général pour 2/3 semaines ?

Merci. Les plans sont supers, je...

Bonjour
Je cherche à adapter ce plan à une préparation un peu plus longue (15 semaines). Je suis au début de la semaine 9 et je me demande quoi faire après celle ci. Continuer sur du travail spécifique ? Repartir sur du développement général pour 2/3 semaines ?

Merci. Les plans sont supers, je m'en sers tous les jours !

Lire la suite
This comment was minimized by the moderator on the site

Bonjour,

Je souhaite faire mon premier trail au mois de mars 2019, et je commence donc à me renseigner pour un plan d'entrainement. Question bête, que signifient les croix cochées en fonction du nombre (3,4,5 ou 6) ?

Bonne soirée, Romain.

This comment was minimized by the moderator on the site

Bonjour Romain

Les croix indiquent les séances à effectuer si vous êtes partis sur un plan 3, 4, 5 ou 6 séances par semaine.

Par exemple, si vous partez sur un plan à 3 séances par semaine, en semaine 8, vous ferez celles du mercredi, jeudi et dimanche.

This comment was minimized by the moderator on the site

Bonjour.
Je ne penses pas que j'aurais de réponses à ma question, mais j'essaie quand-même.
Quel est la différence d'allure entre un footing et une sortie longue?
J'ai un ami de haut niveau qui m'a conseillé de faire mes sorties longue entre 65 et 70% de ma FCM.
Merci.

This comment was minimized by the moderator on the site

Un footing est normalement une séance d'endurance fondamentale compris entre 65% et 70% max VMA ou encore situé autour de 70% à 75% FCM max (attention de ne pas confondre les 2). La différence entre les 2 est que l'entrainement à la FCM tient compte de la forme du moment (ceinture fréquence...

Un footing est normalement une séance d'endurance fondamentale compris entre 65% et 70% max VMA ou encore situé autour de 70% à 75% FCM max (attention de ne pas confondre les 2). La différence entre les 2 est que l'entrainement à la FCM tient compte de la forme du moment (ceinture fréquence cardiaque).

Une sortie longue commence à partir d'1h30.Tu peux commencer ta séance à 65%VMA ou 70% FCM et y intégrer des changements d'allure en progression en fonction de ton objectif ; tu peux très bien à un moment donné travailler entre 80 et 85% VMA au milieu et finir à 65% VMA.

Lire la suite
This comment was minimized by the moderator on the site

Bonjour,

Une petite question je vais faire un trail de 13km le 24 juin, quel entrainement puis je suivre?
Sachant que je cours 3 fois par semaine minimum 1h.
Je vous remercie

This comment was minimized by the moderator on the site

Bonjour,
Pour les séances de "côtes" il est indiqué : "Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3'".
Pour le "r=descente" j'aimerais savoir si on récupère en marchant ou en courant ? si on récupère en descente pendant 1'30 comme à la montée ? Ou si l'on récupère en descente sur...

Bonjour,
Pour les séances de "côtes" il est indiqué : "Footing de 45' + 2 x5x1'30 en cotes avec r=descente et R= 3'".
Pour le "r=descente" j'aimerais savoir si on récupère en marchant ou en courant ? si on récupère en descente pendant 1'30 comme à la montée ? Ou si l'on récupère en descente sur la distance que l'on a parcourue à la montée ?
Merci

Lire la suite
This comment was minimized by the moderator on the site

Bonjour,

Je souhaiterai utiliser ce plan pour préparer un Trail de 25 km avec 900 de D+ qui aura lieu le 12/05 soit une période de préparation de "seulement" 8 semaines ... Quelles séances puis-je supprimer en sachant que je sors 3 fois par semaine et que j'ai terminé un plan de semi-marathon...

Bonjour,

Je souhaiterai utiliser ce plan pour préparer un Trail de 25 km avec 900 de D+ qui aura lieu le 12/05 soit une période de préparation de "seulement" 8 semaines ... Quelles séances puis-je supprimer en sachant que je sors 3 fois par semaine et que j'ai terminé un plan de semi-marathon de 10 semaines avec course le 11/03 (chrono 1h37)

Merci

Lire la suite
This comment was minimized by the moderator on the site

Bonjour,

Tout d'abord merci pour ce site.

Concernant ce plan d'entrainement j'ai une question pour l'articuler. En effet je vais faire 3 trails qui vont se dérouler les 26/05, 16/06 et 30/06 en sachant que le plus difficile des 3 sera celui du 16/06.

Du coup je me demande comment suivre ce...

Bonjour,

Tout d'abord merci pour ce site.

Concernant ce plan d'entrainement j'ai une question pour l'articuler. En effet je vais faire 3 trails qui vont se dérouler les 26/05, 16/06 et 30/06 en sachant que le plus difficile des 3 sera celui du 16/06.

Du coup je me demande comment suivre ce plan ou quel aménagement en fonction de mon programme.

Merci d'avance pour les retours.

Lire la suite
This comment was minimized by the moderator on the site

Salut,
je decalerai la prépa pour que la fin du programme coincide avec le trail du 16/6 puis 3j de récup completet et reprise progressive sur 10 jours avant le dernier.
Aucune séance difficile entre les 2 derniers trails, juste une ou deux séances de fartleck pour le plaisir.
Bonnes courses.

This comment was minimized by the moderator on the site

Bonjours, est ce que ce plan trail court est adapté pour préparer un trail de 33kms avec 2000m de D+
Merci

This comment was minimized by the moderator on the site

Salut, selon ma propre expérience je te conseillerait plutôt un plan trail long.
Je pense qu'il vaut mieux se baser sur les "km-effort" plutot que sur les km (55km-effort dans ton cas)
Ou alors simplement augmenter la durée de la SL à 4/5ème de ton temps de course envisagé est déjà une bonne...

Salut, selon ma propre expérience je te conseillerait plutôt un plan trail long.
Je pense qu'il vaut mieux se baser sur les "km-effort" plutot que sur les km (55km-effort dans ton cas)
Ou alors simplement augmenter la durée de la SL à 4/5ème de ton temps de course envisagé est déjà une bonne chose.

Lire la suite
This comment was minimized by the moderator on the site

Bonjour,

Je souhaiterais plus de précision sur le Fartleck, dans le plan en S7 : "Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool" cela signifie 3' entre 90% et 95% de VMA avec une minute de recup et cela 6 fois. C'est bien cela? la recup se fait en trottinant ou en...

Bonjour,

Je souhaiterais plus de précision sur le Fartleck, dans le plan en S7 : "Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 6x3' avec R=1' + 10' cool" cela signifie 3' entre 90% et 95% de VMA avec une minute de recup et cela 6 fois. C'est bien cela? la recup se fait en trottinant ou en marchant?

merci de votre retour et pour la qualité des plans!

Olivier

Lire la suite
This comment was minimized by the moderator on the site

Super site,
Juste une question,les AS se font elles sur du plat ou en montagne ?
Merci

This comment was minimized by the moderator on the site

Bonjour,

Avez vous trouvé une réponse à votre question ?

This comment was minimized by the moderator on the site

Non juju, toujours rien..

This comment was minimized by the moderator on the site

Gilles doit être en vacancesavoir. Est ce que l'un d'entre vous pourrait m'aider?

This comment was minimized by the moderator on the site

Bonjour Gilles,
merci pour la qualité du site qui m'a permis de boucler quelques marathons ces dernières années.
A l'aube de mon premier trail, je me pose la question de savoir si ce plan est adapté pour préparer un trail de 35 km avec 1100 m de dénivelé?
Merci d'avance.

This comment was minimized by the moderator on the site

Bonjour,

Concernant la colonne 3 entraînements/ semaine , le programme est sur 10semaines Car pas de séances prévues en S1.

Est ce que c'est une erreur ou non ?

Merci

This comment was minimized by the moderator on the site

Commentaire à :
"Pas nécessaire pour un trail de 20 kms, même avec un fort dénivelé. Des sorties longues de 2h-2h15 suffisent.
Par contre le travail de dénivelé est lui primordial ;-)"

Ce plan d'entraînement en 3 séances suffit-il selon vous avec ces exercices de côtes pour ce type de trail...

Commentaire à :
"Pas nécessaire pour un trail de 20 kms, même avec un fort dénivelé. Des sorties longues de 2h-2h15 suffisent.
Par contre le travail de dénivelé est lui primordial ;-)"

Ce plan d'entraînement en 3 séances suffit-il selon vous avec ces exercices de côtes pour ce type de trail (18km, 1000m+D) ou faut-il plutôt faire le programme en 4 séances ?
Votre site est une mine d'informations pour le trail. Merci encore.

Lire la suite
This comment was minimized by the moderator on the site

Si l'objectif est avant tout de finir et que vous vous entrainez actuellement 3 fois par semaine, restez sur ce rythme.

This comment was minimized by the moderator on the site

Bonjour,

Pour un trail de 20km et 1000m+D, pas besoin de prévoir dans le programme d'entraînement des rando-courses de 3h ?

Merci d'avance,

This comment was minimized by the moderator on the site

Pas nécessaire pour un trail de 20 kms, même avec un fort dénivelé. Des sorties longues de 2h-2h15 suffisent.
Par contre le travail de dénivelé est lui primordial ;-)

This comment was minimized by the moderator on the site

Bonjour,
N'ayant pas la possibilité de faire des sorties VTT en terrain valloné (region plutôt plate et pas de vtt), y a-t-il un moyen de remplacer ces exercices ? Je dispose d'une salle de sport avec vélo stepper, tapis etc.
Deuxième question : Peut-on envisager d'aménager une semaine pour y...

Bonjour,
N'ayant pas la possibilité de faire des sorties VTT en terrain valloné (region plutôt plate et pas de vtt), y a-t-il un moyen de remplacer ces exercices ? Je dispose d'une salle de sport avec vélo stepper, tapis etc.
Deuxième question : Peut-on envisager d'aménager une semaine pour y caler un trail plus petit ? (pour un objectif de trail de 42km, je pensais me tester sur de 20km) Si oui, quand faut-il le faire au mieux ?

Merci d'avance

Lire la suite
This comment was minimized by the moderator on the site

Question 1: oui il est possible de faire de travail de renforcement en salle de fitness: stepper, tapis de course avec inclinaison, vélo elyptique, ect...
Question 2: si tu désires programmer un petit trail préparatoire, programmer 4 jours de relâchement et 3 jours de récupération avant et après...

Question 1: oui il est possible de faire de travail de renforcement en salle de fitness: stepper, tapis de course avec inclinaison, vélo elyptique, ect...
Question 2: si tu désires programmer un petit trail préparatoire, programmer 4 jours de relâchement et 3 jours de récupération avant et après ce trail.

Lire la suite
This comment was minimized by the moderator on the site

Bonjour,

Je ne comprends pas les colonnes de droite: 3, 4, 5, 6 ?

Merci pour ce site!

This comment was minimized by the moderator on the site

Les croix indiquent les séances à réaliser en fonction du nombre d'entrainements que vous réalisez par semaine.

This comment was minimized by the moderator on the site

Bonjour, je ne comprend pas les abreviations que vous utilisez tout le long du programme :
- AS21 ?
- R et r ?
- R=3'+10' ?

De plus j'aimerais savoir comment on peut mesurer et definir lors d'un entrainement une VMA ? (quand vous parlez de 100% de VMA comment je peux m'automesurer lorsque je...

Bonjour, je ne comprend pas les abreviations que vous utilisez tout le long du programme :
- AS21 ?
- R et r ?
- R=3'+10' ?

De plus j'aimerais savoir comment on peut mesurer et definir lors d'un entrainement une VMA ? (quand vous parlez de 100% de VMA comment je peux m'automesurer lorsque je cours ?

Merci pour vos renseignements !

Lire la suite
This comment was minimized by the moderator on the site

Vous trouverez une réponse à vos différentes questions sur la page suivante:
Contenu des plans entrainements

Dernière édition du commentaire il y a environ 2 ans par gilles gilles
There are no comments posted here yet

Ajouter votre commentaire

  1. Posting comment as a guest. Sign up or login to your account.
Pièces jointes (0 / 3)
Share Your Location
Saisir le texte présenté dans l'image ci-dessous.

 

 

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Nos partenaires

Boutique marathon

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Soldes Boutique Marathon Eté 2018

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Votre Plan Personnalisé

Courir un 10 km


Courir un 10 km


Courir un semi marathon


Courir un marathon

partager

 
Migration Joomla effectuée par HOB France Services