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Les séances de fartlek en course à pied

En suédois, le mot fartlek signifie littéralement ''jeu de course''. Il s'agit de séances effectuées en nature, durant lesquelles le coureur ''s'amuse'' à varier ses allures de course et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations. Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous explique comment mettre en place vos séances de fartlek.

Séance de fartlek en course à pied

Gestion des séances de fartlek

L'allure et la durée des phases de course ne sont pas definies avant la séance. Les efforts sont effectuées en totale liberté selon les envies du coureur, en montée, en descente, au train sur une portion plane, courtes et rapides ou longue et moins soutenues...Le coureur peut ''jouer'' avec le relief, la nature du sol (route, chemin....). Certains exercices de PPG peuvent être aussi intégrés à la séance: montées de genoux, talons-fesses, multibonds, montées d'escaliers....

Bbien que le fartlek soit une méthode d'entrainement très flexible, un minimum d'organisation est tout de même nécessaire pour aborder sereinement ce type de séance

Initiation au fartlek

Il est important de ne pas se lancer à corps perdu dans ce type d'entrainement. Une période d'adaptation est nécessaire pour se construire des repéres. Le principe de progressivité est de mise. Lors des premiéres séances, cinq à six accélérations variées suffisent. Aprés trois à quatre séances, le coureur peut augmenter progressivement le nombre pour parvenir à une dizaine d'accélérations sur l'ensemble de la séance (une heure environ)

L'intensité des efforts doit être aussi progressive. Le coureur doit finir la séance sans ressentir de fatigue excessive. Il doit stopper son accélération dés que l'effort devient difficile, récupérer tranquillement avant de repartir dés qu'il se sent prêt.

Posséder un cardiofréquencemétre sur ce genre de séance est un plus, afin de controler la fréquence cardiaque. L'idéal est de ne pas dépasser les 90%FCM lors des efforts et repartir quand la fréquence cardiaque est redescendue à 80% voir 75%FCM. Le coureur peut aussi intégrer des périodes de marche s'il en ressent le besoin.

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Exemples de séances de fartlek

Voici 2 exemples séance fartlek . A chacun de l'adapter en fonction de ses sensations et de ses envies lors de la séance.

A - Premier exemple de séance

- Footing d'échauffement de 20' à 70-75%FCM
- 3 accélérations de 30'' à 95-100%VMA avec R=1'
- 3 accélérations de 1' à 95%VMA avec R=1'30'' (ou plus si nécessaire)
- 3 accélérations de 2' à 90-95%VMA avec R=2' (ou plus si nécessaire)
- 3 accélérations de 1' à 95%VMA avec R=1'30'' (ou plus si nécessaire)
- 3 accélérations de 30'' à 95-100%VMA avec R=1'
- Footing de retour au calme de 15' à 75%FCM

B - Second exemple de séance

- Footing d'échauffement de 20' à 70-75%FCM
- 2 accélérations de 2' à 3' à 90-95%VMA avec R=1' à 2' selon les sensations
- 3 accélérations de 3' à 5' à 85-90%VMA avec R=3' (ou plus si nécessaire)
- 2 accélérations plus courtes et plus rapides (en cotes par exemple)
- Footing de retour au calme de 15' à 75%FCM

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Gilles Dorval

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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