course à pied running

Plan entrainement 3000m - 5000m - Mai

Suite de la programmation destinée au coureur désirant préparer la saison estivale sur 3000m-5000m, avec comme objectif principal les championnats régionaux sur piste à la mi-juin.

Demi fond - Entrainement du 800m au 5000m

Important: ce type de préparation s'adresse à des coureurs expérimentés et aguerris au travail de fractionné

Les objectifs visés

- Priorité donné au travail de "train"
- Travail de vitesse terminale
- Entretien de la VMA

Principes de base à respecter

- Les allures de courses tendent à s'accélérer et la récupération à baisser
- Le volume de travail reste le même
- Les compétitions font partie de l'entrainement
- Pas plus de 2 compétitions dans le mois en privilégiant le 1500m pour le coureur de 3000m et le 3000m pour le coureur de 5000m
- Garder toute son énergie pour les séances de qualité. Les footings à effectuer à allure cool.

Consignes

- Commencer toutes les séances de VMA par 3 fois 200m de mise "en action" avec r=1'30
- Finir toutes les séances de VMA et AS5000 par 3 fois 150 m en accélération par palier (50m+50m+50m) R= retour marché.

Le plan d'entraînement

Semaine 1 Nombre de séances - Relâchement 3 4 5 6
EF Footing de 50' x x
VMA Footing de 25'+ 2x 10 à 12x30''-30'' à 105% VMA avec R=3' + 10' récup (ou un 1000m en meeting) x x x x
EF Footing de 40' x x x x
EF Footing de 30' + 8x100m en accélération progressive x x
Compétition Interclub sur 1500m ou 3000m x x x x
Semaine 2 Nombre de séances 3 4 5 6
EF Footing de 45' x x x x
VMA Footing de 25'+ 12x300m à 100%VMA avec R=100m + 10' récup x x x
EF Footing de 45' x
VMA Footing de 30' + 3x(600m-500m-400m) à 95%VMA avec r=1'30" et R=3' + 10' recup x x x
EF Footing de 40' x x x
AS footing de 25' +800m-1000m-1200m-1600m-2000m avec r=2'+ 10' recup x x x x
Semaine 3 Nombre de séances 3 4 5 6
EF Footing de 45' x x x x
Ana. Lactique Footing de 25'+ 8x200m à 110-115%VMA avec R=1'30" à 2' + 10' récup x x
EF Footing de 45' x x
VMA Footing de 25'+ 10x400m à 95%VMA avec R=1'30" + 10' récup x x x x
EF Footing de 40' x x
AS footing de 25' +3x1000m R=2' + 3x500m R=1'30 + 10' de récup x x x x
Semaine 4 Nombre de séances - Relâchement 3 4 5 6
EF Footing de 50' x x x x
VMA Footing de 25'+ 2x12x30''-30'' à 105% VMA avec R=3' + 10' récup x x x x
EF Footing de 40' x x
EF Footing de 30' + 8x100m en accélération progressive x x x
Compétition Interclub sur 1500m ou 3000m x x x x
Semaine 5 Nombre de séances 3 4 5 6
EF Footing de 40' x x x
Cap. aérobie Footing de 20' + 2x8' à 80%VMA avec R=3' + 10' recup x
EF Footing de 45' x x x
VMA Footing de 25'+ 2x7x300m à 100%VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup x x x x
EF Footing de 40' x x x
AS footing de 25' + 4x1000m R=2' + 3x200m R=1'30 + 10' de récup x x x x

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