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Plan entrainement 3000 - 5000m

Exemple de programmation pour un coureur désirant préparer la saison estivale sur 3000m-5000m, avec comme objectif principal les championnats régionaux sur piste à la mi-juin. Cette programmation intégre les deux tours des interclubs comme courses "préparatoires".

Demi fond - Entrainement du 800m au 5000m

Introduction

Voici un exemple de programmation pour des coureurs désirant préparer la saison estivale sur 3000m-5000m, avec comme objectif principal les championnats régionaux sur piste à la mi-juin. Cette programmation intégre les deux tours des interclubs comme courses "préparatoires".

Attention ce type de préparation s'adresse à des coureurs expérimentés et agueris au travail de fractionné

La programmation se divise en quatre phases

Entrainement mois de Mars

Deux cas deux figures:

1- coureur participant aux championnats de France de cross

Une fois les championnats de France de cross terminés, programmer deux semaines de régénération à base de footing cool afin de récupérer physiquement et psycologiquement de la saison de cross. Derniere semaine de mars commencer à réintroduire progressivement du travail de VMA sous forme de 30"-30" (Travail en nature)

2- coureur ne participant aux championnats de France de cross

Une fois les régionaux ou interrégionaux de cross passés et aprés avoir observé deux semaines de récupération, programmer un cycle de travail axé en priorité sur le développement de la VMA. Pour le coureur s'entrainant quatre fois et plus par semaine, prévoir une séance de VMA courte et une séance de VMA longue.

Plan entrainement du mois d' avril

Les objectifs visés

- Adaptation progressive au travail de "train" et de travail de vitesse terminale
- Renforcement musculaire (cotes)
- Développer la VMA
- Entretien des qualités de capacité aérobie

Principes de base à respecter

- Priorité donné au volume plutot qu'à l'intensité
- Ne pas "pincer" les récupérations mêmes si les sensations sont bonnes
- Important: finir les séances "allégrement"
- Maximum de séances en nature sur terrain souple
- Si compétition, priorité au 1500m avec juste 2 jours de relachement avant la course. Les prendre comme une séance d'entrainement.

Consignes

Commencer toutes les séances de VMA par 2 fois 200m de mise "en action" avec r=1'30
- Finir quand c'est possible les séances de VMA et AS5000 par 3 fois 120m en accélération par palier (40m+40m+40m) R= retour marché. L'objectif étant de commencer à travailler la vitesse terminale sur un état de fatigue.

Le plan d'entrainement

Pour visualiser le plan d'entrainement du mois d'avril, cliquez sur plan entrainement 5000m avril

Plan entrainement mois de mai

Les objectifs visés

- Priorité donné au travail de "train"
- Travail de vitesse terminale
- Entretien de la VMA

Principes de base à respecter

- Les allures de courses tendent à s'accélérer et la récupération à baisser
- Le volume de travail reste le même
- Les compétitions font partie de l'entrainement
- Pas plus de 2 competition dans le mois en privligiant le 1500m pour le coureur de 3000m et le 3000m pour le coureur de 5000m
- Garder toute son énergie pour les séances de qualité. Les footings à effectuer à allure cool.

Consignes

- Commencer toutes les séances de VMA par 3 fois 200m de mise "en action" avec r=1'30
- Finir toutes les séances de VMA et AS5000 par 3 fois 150 m en accélération par palier (50m+50m+50m) R= retour marché.

Le plan d'entrainement

Pour visualiser le plan d'entrainement du mois d'avril, cliquez sur plan entrainement 5000m mai

Plan entrainement mois de juin

Les objectifs visés

- Période d'affutage en prévision des compétitions à objectifs fin juin
- Travail de vitesse terminale
- Entretien de la VMA

Principes de base à respecter

- L'affutage est obtenu par un travail plus intense
- Le volume de travail diminue
- Les compétitions sont aborder sur un état de fraicheur
- Les footings sont effectués à allure trés cool et souple
- Garder toute son énergie pour les séances de qualité et la compétition

Consignes

- Commencer toutes les séances de VMA par 3 fois 200m de mise "en action" avec r=1'30
- Finir toutes les séances de VMA, AL et AS5000 par 4 fois 150 m en accélération par palier (50m+50m+50m) R= retour marché.

Le plan d'entrainement

Pour visualiser le plan d'entrainement du mois d'avril, cliquez sur plan entrainement 5000m juin

Commentaires (1)

  1. babas37

Bonjour,

Tout d'abord merci pour tous les conseils apportés sur ce site.

Je prépare une planification pour une amie sur 20 semaines avec pour objectif de faire de le moins de temps possible au 3000m (qui aura lieu fin mars)

Mon amie cour actuellement 3 fois par semaine (entre 45' et 1h) et...

Bonjour,

Tout d'abord merci pour tous les conseils apportés sur ce site.

Je prépare une planification pour une amie sur 20 semaines avec pour objectif de faire de le moins de temps possible au 3000m (qui aura lieu fin mars)

Mon amie cour actuellement 3 fois par semaine (entre 45' et 1h) et vient de découvrir les séances de fractionné récemment. Ma planification est faite sur 3 séances/semaines
Elle a actuellement une VMA de 13.5.
J'ai déjà établi une planification que j'ai divisé en 4 parties selon les informations que j'ai trouvé sur votre site mais des questions reste sans réponses.

-Quelle est la distance maximale (par séance) que je peux programmer (en milieu de planification) sur les séances VMA et les séances à allure spécifique (pour un objectif de 3000m piste) ?

-Comment jongler avec les séances de VMA courte et longue ? Faut-il alterner les séances courtes et longues, augmenter progressivement la distances parcourue, ou choisir la distance par rapport à la charge de travail effectuée dans la semaine?

- Pouvez vous me confirmer que la vitesse des séances AS se situe entre 90 à 95% de la VMA sachant que le 3000m sera normalement effectué en moins de 15'.

-Dernière question, faut-il réadapter la VMA suivant la progression de la personne au cours des semaines? (sachant que j'ai l'intention de faire un second test VMA à la 10èm semaine)

Si vous avez besoin de plus d'information, n'hésitez pas, je peux vous fournir la trame de la planification que je souhaite mettre en place.

Merci.

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