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Plans d'entrainement marathon en 4h00

Afin de vous aider à préparer au mieux votre objectif de 4h00 sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré entraineur FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement marathon visant à atteindre cet objectif de 4h00, avec 4 séances par semaine.

Ces plans d'entrainement marathon sont directement téléchargeables dans Mon Appli Running

Plan d'entrainement marathon en 4h00

Prérequis pour réaliser 4h00 au marathon

Cet objectif de 4h00 au marathon est envisageable pour un coureur :

- ayant quelques semi-marathons à leur actif (au moins 2 ou 3)
- possédant un chrono égal ou inférieur à 1h45 sur semi-marathon
- aguerris au travail de VMA et aux sorties longues de 1h30
- ayant une VMA égale ou supérieure à 15 km/h
- déjà habitués à s’entrainer 3 à 4 fois par semaine

Plans d'entrainement pour un objectif de 4h00 au marathon

 

Ajuster le plan à mon objectif de 4h00 au marathon

Pour ajuster le plan d'entrainement choisi à votre objectif de 4h00, procédez de la maniére suivante

1 - Effectuer les séances spécifiques marathon (AS) à l'allure visée le jour de la course. Soit du 10,55 km/h ou 4mn41 par kilométre.

2 - Bien respecter les % de VMA indiqués pour les séances de Vitesse maximale aérobie (VMA)

3 - Bien respecter les pourcentages indiqués pour toutes les séances où l'intensité est exprimée en % de FCM (fréquence cardiaque maximale)

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Exemple de plan d'entrainement pour réaliser 4h00 au marathon

Ce plan d'entrainement pour courir le marathon en 4h00 comprend 3 séances sur 14 semaines

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 2
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 heure
SL-AS21 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 3
EF Footing de 1 heure
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL-AS42 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 12 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SL-AS21 Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 5
EF Footing de 45 minutes à 1 heure
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL-AS42 Sortie longue de 1h40 dont 3 fois 10 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 6
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 1 heure

Travail specifique

  Semaine 7
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 8
EF Footing de 1 heure
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.
SL-AS42 Sortie longue de 1h50 avec 2 fois 4000 + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 9
EF Footing de 1 heure
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL-AS42 Sortie longue de 2h00 avec 3 fois 4000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 10
EF Footing de 50 minutes
EF Footing de 40 minutes
SL-AS42 Semi marathon à allure spécifique marathon OU sortie longue de 2h00 avec 2 fois 5000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
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Commentaires (3)

klm03
  2. #653
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour,
Petite faute de frappe je suppose ... dans "Soit du 10,55 km/h ou 4mn41 par kilométre."
=> C'est 5min41 par kilomètre !

klm03
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  2. 1
Cyril
  2. #165
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour,
Dans un magazine spécialisé en course à pied, j'ai entendu parlé de la séance bloc qui consiste à enchaîner 2 séances (1 le matin et 1 l'après midi) ou les allures varie de 95 à 105% de l'allure marathon objectif. chaque séances devant représenter entre 20 et 25km et donc donnera un...

Bonjour,
Dans un magazine spécialisé en course à pied, j'ai entendu parlé de la séance bloc qui consiste à enchaîner 2 séances (1 le matin et 1 l'après midi) ou les allures varie de 95 à 105% de l'allure marathon objectif. chaque séances devant représenter entre 20 et 25km et donc donnera un total de 40 à 50 km parcourus pendant la journée. Tout ceci afin de, soit-disant améliorer la puissance lipidique, de ce familiariser avec l'allure marathon objectif, etc
Cette séance bloc présente t'il vraiment un intérêt? Et ce que cela peut apporter un plus? Merci d'avance pour votre réponse.

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Cyril
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gilles    Cyril
  2. #293
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour Cyril,
Je déconseille fortement ce type d'enchainement chez des coureurs"amateurs".
Cela équivaut pour un coureur valant 3h15-3h30 à faire 2 sortes longues dans une même journée. Et la plupart du temps ça finit très mal...
Les athlètes s'entrainant bi-quotidiennement fonctionnent en...

Bonjour Cyril,
Je déconseille fortement ce type d'enchainement chez des coureurs"amateurs".
Cela équivaut pour un coureur valant 3h15-3h30 à faire 2 sortes longues dans une même journée. Et la plupart du temps ça finit très mal...
Les athlètes s'entrainant bi-quotidiennement fonctionnent en général de la manière suivante:
- matin: footing de 45'
- soirée: séance entrainement ou SL
Donc surement pas 40 à 50 km dans une même journée. A moins d'un athlète de haut niveau, et encore ça se discute...

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gilles
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