Programme Courir un Marathon

Domptez le Marathon !

Plan d'entrainement marathon en 4h00

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4h00

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14 semaines

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3x / semaine

Afin de vous aider à courir le marathon en 4h00Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement semi-marathon avec 3 séances hebdomadaires sur 14 semaines

 

Les 7 derniéres semaines de ce plan d'entrainement marathon en 4h00 sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

>> Spécial Entrainement Marathon

Ce plan d'entrainement marathon intégre la totalité des stratégies d'entrainement décrites et appliquées dans le programme Courir un Marathon

 

 

Plan entrainement marathon ne 4h00

Courir le marathon en 4h00
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Prérequis pour courir un marathon en 4h00

Cet objectif de 4h00 au marathon est envisageable pour un coureur :

  • ayant repris l'entrainement depuis au moins 4 semaines
  • ayant au 2 à 3 semi-marathons à son actif
  • possédant un chrono égal ou inférieur à 1h45 sur semi-marathon
  • habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h40
  • ayant une VMA égale ou supérieure à 15 km/h
  • déjà habitué à s’entrainer 3 fois par semaine
 
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Recommandations

Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement marathon, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .


Les séances à allure spécifique marathon (AS42) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 10,5 km/h (ou 5'41 min/km) pour le coureur visant un chrono de 4h00 sur marathon . Pas plus vite !


Autres plans permettant de courir le marathon en 4h00:

Boutique Marathon, votre spécialiste running

Votre plan d'entrainement marathon en 4h00

Semaine 1

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Sortie longue

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1h10

Sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 2

Séance 1 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 2 - Footing

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60'

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - Sortie longue

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1h20

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 3

Séance 1 - Footing

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60'

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 20 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Sortie longue

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1h30

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 4

Séance 1 - Footing

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60'

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Sortie longue

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1h30

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 5

Séance 1 - Footing

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60'

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Sortie longue

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1h40

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 6

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - Sortie longue

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60'

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM 

Semaine 7

Séance 1 - Fractionné 85-90%FCM

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60'

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 2 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - Sortie longue

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1h40

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

  1. Les derniéres semaines de ce plan marathon sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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