Plans d'entrainement marathon en 4h00
Afin de vous aider à préparer au mieux votre objectif de 4h00 sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré entraineur FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement marathon visant à atteindre cet objectif de 4h00, avec 4 séances par semaine.
Ces plans d'entrainement marathon sont directement téléchargeables dans Mon Appli Running
Prérequis pour réaliser 4h00 au marathon
Cet objectif de 4h00 au marathon est envisageable pour un coureur :
- ayant quelques semi-marathons à leur actif (au moins 2 ou 3)
- possédant un chrono égal ou inférieur à 1h45 sur semi-marathon
- aguerris au travail de VMA et aux sorties longues de 1h30
- ayant une VMA égale ou supérieure à 15 km/h
- déjà habitués à s’entrainer 3 à 4 fois par semaine
Plans d'entrainement pour un objectif de 4h00 au marathon
Plan marathon sur 12 semaines
Plan entrainement 4h00 au marathon avec 3 séances sur 12 semaines
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Plan marathon sur 14 semaines
Plan entrainement 4h00 au marathon avec 3 séances sur 14 semaines
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Plan marathon sur 16 semaines
Plan entrainement 4h00 au marathon avec 3 séances sur 16 semaines
Plan marathon sur 12 semaines
Plan entrainement 4h00 au marathon sur 12 semaines avec 4 séances
-
Plan marathon sur 14 semaines
Plan entrainement 4h00 au marathon sur 14 semaines avec 4 séances
-
Plan marathon sur 16 semaines
Plan entrainement 4h00 au marathon sur 16 semaines avec 4 séances
Ajuster le plan à mon objectif de 4h00 au marathon
Pour ajuster le plan d'entrainement choisi à votre objectif de 4h00, procédez de la maniére suivante
1 - Effectuer les séances spécifiques marathon (AS) à l'allure visée le jour de la course. Soit du 10,55 km/h ou 4mn41 par kilométre.
2 - Bien respecter les % de VMA indiqués pour les séances de Vitesse maximale aérobie (VMA)
3 - Bien respecter les pourcentages indiqués pour toutes les séances où l'intensité est exprimée en % de FCM (fréquence cardiaque maximale)
Exemple de plan d'entrainement pour réaliser 4h00 au marathon
Ce plan d'entrainement pour courir le marathon en 4h00 comprend 3 séances sur 14 semaines
Travail de développement général
| Semaine 1 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. |
| SL | Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM |
| Semaine 2 | |
| VMA-105 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. |
| EF | Footing de 1 heure |
| SL-AS21 | Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 3 | |
| EF | Footing de 1 heure |
| VMA-95 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. |
| SL-AS42 | Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 12 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 4 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 heure |
| VMA-105 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. |
| SL-AS21 | Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 5 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 heure |
| VMA-95 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. |
| SL-AS42 | Sortie longue de 1h40 dont 3 fois 10 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
Semaine allégée
| Semaine 6 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| EF | Footing de 45 minutes |
| EF | Footing de 1 heure |
Travail specifique
| Semaine 7 | |
| AS21 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| EF | Footing de 1 heure |
| SL-AS42 | Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 8 | |
| EF | Footing de 1 heure |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m. |
| SL-AS42 | Sortie longue de 1h50 avec 2 fois 4000 + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 9 | |
| EF | Footing de 1 heure |
| AS21 | Footing de 20-30 minutes suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| SL-AS42 | Sortie longue de 2h00 avec 3 fois 4000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 10 | |
| EF | Footing de 50 minutes |
| EF | Footing de 40 minutes |
| SL-AS42 | Semi marathon à allure spécifique marathon OU sortie longue de 2h00 avec 2 fois 5000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
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Bonjour,
Petite faute de frappe je suppose ... dans "Soit du 10,55 km/h ou 4mn41 par kilométre."
=> C'est 5min41 par kilomètre ! 
Bonjour,
Dans un magazine spécialisé en course à pied, j'ai entendu parlé de la séance bloc qui consiste à enchaîner 2 séances (1 le matin et 1 l'après midi) ou les allures varie de 95 à 105% de l'allure marathon objectif. chaque séances devant représenter entre 20 et 25km et donc donnera un...
Bonjour,
Dans un magazine spécialisé en course à pied, j'ai entendu parlé de la séance bloc qui consiste à enchaîner 2 séances (1 le matin et 1 l'après midi) ou les allures varie de 95 à 105% de l'allure marathon objectif. chaque séances devant représenter entre 20 et 25km et donc donnera un total de 40 à 50 km parcourus pendant la journée. Tout ceci afin de, soit-disant améliorer la puissance lipidique, de ce familiariser avec l'allure marathon objectif, etc
Cette séance bloc présente t'il vraiment un intérêt? Et ce que cela peut apporter un plus? Merci d'avance pour votre réponse.
Bonjour Cyril,
Je déconseille fortement ce type d'enchainement chez des coureurs"amateurs".
Cela équivaut pour un coureur valant 3h15-3h30 à faire 2 sortes longues dans une même journée. Et la plupart du temps ça finit très mal...
Les athlètes s'entrainant bi-quotidiennement fonctionnent en...
Bonjour Cyril,
Je déconseille fortement ce type d'enchainement chez des coureurs"amateurs".
Cela équivaut pour un coureur valant 3h15-3h30 à faire 2 sortes longues dans une même journée. Et la plupart du temps ça finit très mal...
Les athlètes s'entrainant bi-quotidiennement fonctionnent en général de la manière suivante:
- matin: footing de 45'
- soirée: séance entrainement ou SL
Donc surement pas 40 à 50 km dans une même journée. A moins d'un athlète de haut niveau, et encore ça se discute...
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