7 Secrets du 10 km

Passez à la Vitesse Supérieure !

Plan entrainement 10 km | 10 semaines | 5 séances


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35 à 40 minutes

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10 semaines

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5x / semaine

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km sur 10 semaines avec 5 séances permettant d'envisager un chrono de 35 à 40 minutes sur 10 km.

 

Les 4 derniéres semaines de ce plan d'entrainement sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

Plan entrainement 10 km avec 5 séances sur 10 semaines

Equipements course à pied running trail

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Prérequis pour ce plan 10 km 10 semaines 5 séances

Ce plan s'adresse de préférence à des coureurs déjà expérimentés sur 10 km. Un objectif de 40 minutes sur 10 km est envisageable pour un coureur :

  • ayant déjà réalisé un chrono de moins de 45 minutes sur 10 km
  • ayant une VMA égale ou supérieure à 17-18 km/h
  • s’entrainant régulièrement 4-5 fois par semaine
  • aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM) 
  • étant capable de courir 1h20 sans difficulté
 
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Conseils du coach

 pour ce plan 10 km

Pour profiter pleinement de ce plan d'entrainement 10 km avec 5 séances sur 10 semaines, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou à allures modérées (80-90%FCM) .


Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 15 km/h (ou 4 min/km) pour le coureur visant un chrono de 40 minutes sur 10 km . Pas plus vite !

Progressez comme jamais en course à pied

Plan 10 km

Votre plan entrainement 10 km sur 10 semaines avec 5 séances

Travail de développement général

Semaine 1

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 30"-30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.


Séance 3 - Footing

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45' - 1h

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - Sortie longue

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1h20

Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine 2

Séance 1 - COTES

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1h10

Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 secondes avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série.


Séance 2 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - VMA

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1h15

Footing de 20-30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.


Séance 4 - Footing

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45' - 1h

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 5 - Sortie longue

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1h20

Sortie longue de 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent

Semaine 3

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105% VMA avec une récupération de 30 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.


Séance 3 - Footing

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45' - 1h

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute 30 secondes entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.


Séance 5 - Sortie longue

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1h20

Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine 4

Séance 1 - COTES

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1h10

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 5 côtes de 45 secondes à 1 minute avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque côte et 3 minutes entre chaque série.


Séance 2 - Footing

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45' - 1h

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - AS10

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 4 fois 1000m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.


Séance 4 - Footing

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45' - 1h

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 5 - Sortie longue

allure 3
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1h30

Sortie longue de 1h30 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent

Semaine allégée

Semaine 5

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

allure 5
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1h15

Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100% VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries.


Séance 3 - Footing

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45' - 1h

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - Footing

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1h

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Travail specifique

Semaine 6

Séance 1 - VMA

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1h15

Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105% VMA avec une récupération de 30 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.


Séance 2 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - AS10

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1h15

Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.


Séance 4 - Footing

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45' - 1h

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 5 - Sortie longue

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1h20

Sortie longue de 1h20 comprenant 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.

  1. Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

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    7 - Valider votre abonnement

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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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