Programme Courir un Semi-Marathon

Repoussez vos Limites !

Plan d'entrainement semi-marathon en 1h55

icones plan 2

1h55

icones plan 2

10 semaines

icones plan 2

3x / semaine

Afin de vous aider à courir le semi-marathon en 1h55Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement semi-marathon avec 3 séances hebdomadaires sur 10 semaines.

 

Les 4 derniéres semaines de ce plan d'entrainement semi-marathon en 1h55 sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

> Spécial Entrainement Semi-Marathon

Optimisez chacune de vos séances et courses sur semi-marathon en visionnant les Vidéos Coaching Spéciales Semi-Marathon 

Plan entrainement semi-marathon en 1h55

Equipement pour courir plus vite

icones plan 2

Prérequis pour courir un semi-marathon en 1h55

Cet objectif de 1h15 au semi-marathon est envisageable pour un coureur :

  • ayant repris l'entrainement depuis au moins 4 semaines
  • ayant quelques 10 km à son actif
  • possédant un chrono égal ou inférieur à 50 minutes sur 10km
  • habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h15
  • ayant une VMA égale ou supérieure à 14-15 km/h
  • déjà habitué à s’entrainer 2 à 3 fois par semaine
 
icones plan 2

Conseils du coach pour ce plan semi-marathon

Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement semi-marathon, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .


Les séances à allure spécifique semi-marathon (AS21) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 11 km/h (ou 5'27 min/km) pour le coureur visant un chrono de 1h55 sur semi-marathon . Pas plus vite !


Autres plans permettant de courir le semi-marathon en 1h55 :

Progressez comme jamais en course à pied

Bracelet finisher semi-marathon La belle Foulée

icones plan 2

Soyez fier de votre semi-marathon !

Après votre belle performance ou votre nouveau record sur semi-marathon, prenez le temps de bien récupérer avant de relever de nouveaux défis.

Et surtout, prenez le temps de savourer et de célébrer votre réussite comme il se doit !

Arborez fièrement l'un des bracelets exclusifs de notre partenaire La Belle Foulée, le symbole parfait pour immortaliser votre magnifique parcours !

Votre plan d'entrainement semi-marathon en 1h55

Semaine 1

Séance 1 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

icone niveau 5icones plan 2

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Sortie longue

icone niveau 5
icones plan 2

1h10

Sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 2

Séance 1 - VMA

icone niveau 5
icones plan 2

1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 2 - Footing

icone niveau 5icones plan 2

60'

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - VMA

icone niveau 5
icones plan 2

1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes 20 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.

Semaine 3

Séance 1 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

60'

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

icone niveau 5icones plan 2

1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes 30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Sortie longue

icone niveau 5
icones plan 2

1h20

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 4

Séance 1 - Footing

icone niveau 5icones plan 2

60'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - Fractionné 85-90%FCM

icone niveau 5
icones plan 21h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Sortie longue

icone niveau 5icones plan 2

1h30

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 5

Séance 1 - Footing

icone niveau 5
icones plan 245'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

icone niveau 5icones plan 2

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Sortie longue

icone niveau 5
icones plan 2

1h10

Sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 6

Séance 1 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

60'

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - AS21

icone niveau 5icones plan 2

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi-marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Sortie longue

icone niveau 5
icones plan 2

1h30

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 15 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

  1. Les derniéres semaines de ce plan semi-marathon sont acessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

    >>> Souscrire un abonnement Plans+

  2. En souscrivant votre abonnement Plans+, vous accédez à la totalité des Vidéos Coaching indispensables pour optimiser votre entrainement et repousser toutes vos limites en course à pied.

    >>> Vidéos Coaching Expert

  3. Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder:
    1 - Se connecter sur le site
    2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement"
    3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions"
    4 - Choisir la formule "Plans+"
    5 - Cliquer sur "Mettre à niveau"
    6 - Remplir le questionnaire
    7 - Valider votre abonnement

Equipement pour courir plus vite

Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
Sur youtube
Sur facebook

Bien s'entraîner sur semi marathon

Articles destinés à mieux vous guider dans la mise en place de votre entraînement sur semi-marathon.

Plans d'entrainement pour un objectif de 1h55 au semi-marathon