Plan d'entrainement semi-marathon en 1h55
1h55
10 semaines
3x / semaine
Afin de vous aider à courir le semi-marathon en 1h55, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement semi-marathon avec 3 séances hebdomadaires sur 10 semaines.
Les 4 derniéres semaines de ce plan d'entrainement semi-marathon en 1h55 sont visibles avec votre abonnement Plans+
>> Spécial entrainement semi-marathon
Ce plan d'entrainement semi-marathon intégre la totalité des stratégies d'entrainement décrites et appliquées dans le programme Courir un Semi-Marathon
Prérequis pour courir un semi-marathon en 1h55
Cet objectif de 1h15 au semi-marathon est envisageable pour un coureur :
- ayant repris l'entrainement depuis au moins 4 semaines
- ayant quelques 10 km à son actif
- possédant un chrono égal ou inférieur à 50 minutes sur 10km
- habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h15
- ayant une VMA égale ou supérieure à 14-15 km/h
- déjà habitué à s’entrainer 2 à 3 fois par semaine
Recommandations
Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement semi-marathon, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .
Les séances à allure spécifique semi-marathon (AS21) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 11 km/h (ou 5'27 min/km) pour le coureur visant un chrono de 1h55 sur semi-marathon . Pas plus vite !
Autres plans permettant de courir le semi-marathon en 1h55 :
Votre plan d'entrainement semi-marathon en 1h55
Semaine 1
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h10
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie longue
1h10
Sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 2
Séance 1 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
60'
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes 20 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Semaine 3
Séance 1 - Footing
60'
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes 30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie longue
1h20
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Semaine 4
Séance 1 - Footing
60'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - Fractionné 85-90%FCM
1h10Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie longue
1h30
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Semaine 5
Séance 1 - Footing
45'Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h10
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie longue
1h10
Sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 6
Séance 1 - Footing
60'
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - AS21
1h10
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi-marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie longue
1h30
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 15 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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