Programme Courir un Semi Marathon

Augmentez votre endurance et courez aisement votre Semi Marathon !

Plans d'entrainement semi-marathon

Pour préparer au mieux pour vos prochains objectifs sur semi marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entraînement semi marathon

La majorité de ces plans d'entrainement semi marathon sont directement téléchargeables dans votre carnet d'entraînement

Tous les plans d'entrainement semi marathon

Bien choisir son plan semi-marathon

Attention !

Choisir un plan comportant par exemple 5 entrainements par semaine ne suffit pas pour réaliser un temps avoisinnant les 1h20-1h25. L'objectif visé doit être en totale concordance avec le record du coureur sur la distance ou/et son potentiel (VMA).Pour ajuster parfaitement le plan à ses capacités, il suffit de réaliser les séances spécifiques marathon à l'allure visée le jour de la course.

 

Objectifs sur semi marathon Nombre séances par semaine
1h15 - 1h20 - 1h25 5 à 6 entrainements
1h25 - 1h30 - 1h35 4 à 5 entrainements
1h40 - 1h45 - 1h50 3 à 4 entrainements
1h50 - 1h55 - 2h00 2 à 3 entrainements
Finir 2 à 3 entrainements

Rappels importants pour vos plans semi marathon

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance. En régle générale, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une séance par saison.

Bien respecter la notion de progressivitè et les récupérations incluses dans le plan (en particulier semaines "allégées" ). Pour le coureur s'entrainant 3 à 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vma, côtes, 80-85%FCM,Allure spécifique semi marathon)

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Plans par objectif temps sur semi marathon

Calcul temps de passage sur semi-marathon

Pour calculer vos temps de passage sur semi-marathon, cliquez sur le lien logiciel calcul temps de passage sur marathon

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Bien s'entraîner sur semi marathon

Articles destinés à mieux vous guider dans la mise en place de votre entraînement sur semi-marathon.

  • Gilles Dorval

    Plans semi marathon conçus par Gilles Dorval
    Créateur du site Conseils-courseapied.com
    Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
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