Programme Courir un Semi-Marathon

Repoussez vos Limites !

Plans d'entrainement semi-marathon

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Finir à 1h15

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8 à 12 semaines

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2 à 6 fois / semaine

Pour préparer au mieux vos prochains objectifs sur semi-marathon, Gilles Dorval entraineur expert diplomé 3eme degré par la FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement semi-marathon qui s'adaptent automatiquement à votre profil et à votre niveau de forme

 

La totalité des semaines des plans d'entrainement semi-marathon sont accessibles avec votre abonnement Plans+

  

Plans d'entrainement semi-marathon

Equipements course à pied running trail

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Bien choisir votre plan semi-marathon 

Ci-dessous, le nombre de séances à prévoir en fonction de l'objectif visé sur semi-marathon

Objectifs sur semi marathon Nombre séances par semaine
1h15 - 1h20 - 1h25 5 à 6 entrainements
1h25 - 1h30 - 1h35 4 à 5 entrainements
1h40 - 1h45 - 1h50 3 à 4 entrainements
1h50 - 1h55 - 2h00 2 à 3 entrainements
Finir 2 à 3 entrainements
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Conseils du coach pour votre plan semi-marathon

Aborder sereinement le semi-marathon nécessite un minimum d'expérience sur les distances inférieures, sur la route (10 km) ou en trail, notammant dans la réalisation réguliére de sorties longues de 1h20 minimum et de travail de fractionné à 80-90%FCM

Dans la quête de devenir plus endurant sur semi-marathon, hors de question d'augmenter brusquement le volume de votre entrainement et la durée de vos sorties longues. 

Lors des séances à allure spécifique semi-marathon, ne cherchez pas à courir plus vite que l'allure visée le jour J. Cela ne vous rendra pas plus performant.

 

 

Conseils pour votre préparation semi-marathon

Plan d'entrainement pour finir le semi-marathon
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Plan d'entrainement pour finir le semi-marathon

Ce plan d'entraînement est conçu pour les coureurs qui désirent participer à leur premier semi-marathon avec comme objectif principal de le terminer en étant en bonne condition physique et sans éprouver de souffrance.

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Plans entrainement semi-marathon avec 3 séances

Les plans d'entrainement avec 3 séances par semaine sont destinés aux coureurs visant un chrono compris entre 1h50 et plus sur semi-marathon

Plan entrainement semi-marathon avec 3 séances

Plan entrainement semi-marathon avec 4 séances
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Plans entrainement semi-marathon avec 4 séances

Les plans d'entrainement avec 4 séances par semaine sont destinés aux coureurs visant un chrono compris entre 1h40 à 1h50 sur semi-marathon

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Plans entrainement semi-marathon avec 5 séances

Les plans d'entrainement avec 5 séances par semaine sont destinés aux coureurs visant un chrono compris entre 1h20 à 1h35 sur semi-marathon

Plan entrainement semi-marathon avec 5 séances

Plan entrainement semi-marathon avec 6 séances
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Plans entrainement semi-marathon avec 6 séances

Les plans d'entrainement avec 6 séances par semaine sont destinés aux coureurs visant un chrono compris entre 1h15 à 1h20 sur semi-marathon

Plans entrainement semi-marathon par objectif temps

 

Boutique Marathon, votre spécialiste running

Calcul temps de passage sur semi-marathon

Pour calculer vos temps de passage sur semi-marathon, cliquez sur le lien logiciel calcul temps de passage sur marathon

Votre plan entrainement semi-marathon

Choisir un plan d'entrainement semi-marathon efficace et parfaitement adapté à votre niveau de coureur à pied ne doit pas se faire au feeling. Ce choix doit s'appuyer sur des critéres très précis pour que votre entrainement soit vraiment adapté à votre profil. Il en est de même pour la structure des plans choisis.

  • Bien choisir son plan semi-marathon

    Bien choisir votre plan semi

    Instructions et recommandations pour bien choisir le programme semi-marathon le plus adapté à votre profil de coureur.

  • Déterminer son objectif sur semi-marathon

    Bien déterminer son objectif

    Conseils pour déterminer un objectif chronométrique cohérent au regard de votre profil et de votre niveau en course à pied

  • Début du plan entrainement semi-marathon

    Plan semi-marathon - Phase 1

    Structure, objectifs et enjeux de la première phase de votre programme d'entrainement semi-marathon

  • Suite et fin du plan entrainement semi-marathon

    Plan semi - Phases 2 et 3

    Structure, objectifs et enjeux de la seconde et de la dernière phases de votre programme d'entrainement semi-marathon

Vidéos acessibles avec un abonnement Plans+ ou MyRunCoach

Programmation de l'entrainement semi-marathon

Planifier et gérer judicieusement votre saison sur semi-marathon, permet d'arriver au top de votre forme le jour des courses à "objectif" et de réaliser les chronos à la hauteur de votre investissement à l'entrainement. Mais pour y parvenir, cela nécessite de connaitre et de respecter les principes de base dans le domaine de la planification de l'entrainement sur semi-marathon.

  • Structure de vos plans entrainement semi-marathon

    Structure plans semi-marathon

    Principes à respecter pour la mise en place d'un plan d'entrainement semi-marathon structuré et équilibré

  • Les courses préparatoires durant la préparation semi-marathon

    Les courses préparatoires

    Intérêts et gestion des courses préparatoires dans le cadre de vos préparations semi-marathon.

  • Planifier votre saison sur semi-marathon

    Planifier votre saison semi

    Principes et conseils à respecter pour bien planifier votre saison en course à pied sur semi-marathon..

  • Construire son plan entrainement semi-marathon

    Construire votre plan semi

    Exemple de constrction d'un plan complet 21 km intégrant l'ensemble des principes à respecter pour une préparation efficace.

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Séances d'entrainement pour le semi-marathon

Pour progresser efficacement et durablement en course à pied sur semi-marathon, il ne suffit pas d'accumuler les kilométres et de continuer à enchainer les séances dures. Travailler et solliciter l'ensemble des allures composant la Pyramide des Allures (modélisation de la filière aérobie) est fondamental. A toutes les séances et les allures décrites ci-dessous, s'ajoutent évidemment les footings en endurance fondamentale (65-75%FCM)

  • La pyramide des allures et le semi-marathon

    La Pyramide Des Allures

    La Pyramide Des Allures permet d'identifier rapidement toutes les allures à travailler pour progressser sur semi-marathon

  • Les séances d'entrainement du coureur de semi-marathon

    Séances du coureur de semi

    Les séances à programmer en fonction des différentes phases de votre plan d'entrainement semi-marathon

  • Déterminer votre allure semi-marathon

    Déterminer son AS21

    Bien déterminer votre allure spécifique semi-marathon (AS21) est essentielle pour réussir à atteindre votre objectif le jour J

  • Les séances d'entrainement à allure semi-marathon

    Les séances semi-marathon

    Les séances à AS21 ont pour objectif de rendre l'organisme le plus performant possible à l'allure visée le jour de la course

  • Sortie longue durant la préparation semi-marathon

    Les sorties longues

    Les sorties longues ont pour objectif d'améliorer votre endurance cardio-vasculaire et musculaire sur semi-marathon

  • Le travail de fractionné durant la préparation semi-marathon

    Les séances de TFAM

    Les séances de TFAM ont pour objectif d'augmenter votre capacité à maintenir votre allure sur la totalité du semi-marathon

  • Les séances de VMA durant la préparation semi-marathon

    Les séances de VMA

    Les séances de VMA ont pour objectif de développer et d'entretenir votre potentiel de coureur à pied.

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Réussir votre semi-marathon

Aprés plusieurs semaines de préparation, voici les dernières consignes à respecter pour faire de votre semi-marathon un veritable succés personnel

  • Bien gérer la dernière semaine du plan semi-marathon

    Bien gérer la dernière semaine

    Les principes à respecter pour gérer au mieux la derniére semaine d'entrainement avant votre semi-marathon

  • Quelle alimentation pour courir un semi-marathon

    Alimentation dernière semaine

    Les principes à appliquer la dernière semaine pour optimiser les stocks énergétiques pour votre semi-marathon.

  • Bien gérer l'avant semi-marathon

    Bien gérer l'avant course

    Comment gérer le jour et les heures qui précédent votre semi-marathon au niveau organisation, alimentation, échauffement, ...

  • Bien gérer son semi-marathon

    Bien gérer votre semi

    La stratégie de course à appliquer le jour J pour retirer tous les bénéfice du travail effectuer durant toute votre préparation

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Pour mieux vous entraîner sur semi-marathon

Articles complémentaires pour un entrainement efficace sur semi-marathon

Courir Plus Vite