Programme Courir un Semi-Marathon

L'expertise semi-marathon !

Plans entrainement semi-marathon

Objectifs plan semi-marathon

Finir à 1h10

Durée plan semi-marathon

8 à 12 semaines

Nombre séances plan semi-marathon

2 à 6 fois / semaine

Pour préparer au mieux vos prochains objectifs sur semi-marathon, Gilles Dorval entraineur expert diplomé 3eme degré par la FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement semi-marathon qui s'adaptent automatiquement à votre profil et à votre niveau de forme

 

La plupart des plans d'entrainement semi-marathon sont directement téléchargeables dans votre espace personnel d'entrainement et de coaching MyRunCoach

  

Plans d'entrainement semi-marathon

Bien choisir son plan semi-marathon
Choix plan semi-marathon

Bien choisir votre plan semi-marathon 

Ci-dessous, le nombre de séances à prévoir en fonction de l'objectif visé.

Objectifs sur semi-marathon Nombre séances par semaine
1h15 - 1h20 - 1h25 5 à 6 entrainements
1h25 - 1h30 - 1h35 4 à 5 entrainements
1h40 - 1h45 - 1h50 3 à 4 entrainements
1h50 - 1h55 - 2h00 2 à 3 entrainements
Finir 2 à 3 entrainements
Conseils préparation semi-marathon

Conseils pour votre préparation semi-marathon

Pour déterminer votre pré-objectif sur semi-marathon, partez toujours de votre record sur la distance, ou par défaut de votre allure à 90% de votre FCM. Méfiez-vous des calculs théoriques.

Dans votre quête de devenir plus endurant sur semi-marathon, hors de question d'augmenter brusquement le volume de votre entrainement et de la durée des sorties longues. Le respect de la  notion de progressivité est primordial. Pas plus d'une séance supplémentaire par saison.

Lors des séances à allure spécifique semi-marathon, ne cherchez pas à courir plus vite que l'allure visée le jour J. Contrairement aux idées reçues, cela ne vous rendra pas plus fort sur votre semi-marathon.

 

Conseils pour votre préparation semi-marathon

Plan d'entrainement pour finir le semi-marathon
Plan finir semi-marathon

Plan pour finir le semi-marathon

Ce plan d'entraînement est conçu pour les coureurs qui désirent participer à leur premier semi-marathon avec comme objectif principal de le terminer en étant en bonne condition physique et sans éprouver de souffrance.

Plan semi-marathon 3 séances

Plans semi-marathon avec 3 séances

Les plans d'entrainement avec 3 séances par semaine sont destinés aux coureurs visant un chrono compris entre 1h40 à 2h00 sur semi-marathon. 

Plan entrainement semi-marathon avec 3 séances

Plan entrainement semi-marathon avec 4 séances
Plan semi-marathon 4 séances

Plans semi-marathon avec 4 séances

Les plans d'entrainement avec 4 séances par semaine sont destinés aux coureurs visant un chrono compris entre 1h25 à 1h40 sur semi-marathon. 

Plan semi-marathon 5 séances

Plans semi-marathon avec 5 séances

Les plans d'entrainement avec 5 séances par semaine sont destinés aux coureurs visant un chrono compris entre 1h15 à 1h30 sur semi-marathon. 

Plan entrainement semi-marathon avec 5 séances

Plan entrainement semi-marathon avec 6 séances
Plan semi-marathon 6 séances

Plans semi-marathon avec 6 séances

Les plans d'entrainement avec 6 séances par semaine sont destinés aux coureurs visant un chrono compris entre 1h10 à 1h20 sur semi-marathon. 

Plans semi-marathon par objectif chrono

Calcul temps de passage sur semi-marathon

Pour calculer vos temps de passage sur semi-marathon, cliquez sur le lien logiciel calcul temps de passage sur marathon

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Pour mieux vous entraîner sur semi-marathon

Articles destinés à mieux vous guider dans la mise en place de votre entraînement semi-marathon