7 secrets pour battre votre record sur 10 km

Stoppez immédiatement ces erreurs fatales qui ruinent vos progres sur 10 km !

Programmation entrainement 1500m - 3 séances - mars

Exemple de plan s'adressant à des coureurs valant environ 4'06 sur 1500m. A chacun ensuite d'adapter les allures de travail à son propre niveau de performance.

Demi fond - Entrainement du 800m au 5000m

Le programme ne couvre que 28 jours. Les jours restants sont consacrés au repos complet ou relatif, avec un footing cool de 30 mn un jour sur deux.

Sigles Type séance
EF Endurance fondamentale
PP Préparation générale et spécifique
VIT Vitesse
VMA VMA - Puissance aérobie
CA Capacité aérobie
SPE Séance spécifique demi-fond 1500m (CAL ou PAL)
Semaine 1
VMA Footing 30' + 10x300m à 100% vma R=100m trottiné+ 10' récup
EF Footing de 45' à 1h + 4x100m progressif
SPE Footing 25' + 8X200m en 31''' R=2'30'' + 10' récup
Semaine 2
EF Footing 45' + 8x100m en progressif
VMA Footing 30' + 8x400m à 95%VMA R=100m trottiné + 10' récup
SPE Footing 30'' + 4x300m+4X200m en 50''et 31'' R=2' + 10' récup
Semaine 3
CA Footing 30' + fartek avec 6'+4'+3' avec R=3'+ 10' récup
VIT Footing 30' + 6x100m ''éducatifs'' + 8x120m ''lancés''(40m+40m+40m)
SPE Footing 30' + 500m(1'20'')-400m(1'04)-300m(48'')-3x200m (31'') R=5'-4'-3'-2-2'
Semaine 4
EF Footing 45' à 1h
PA Footing de 30' + 3x(300m-600m) en 48''-1'40'' avec r=3' et R=5'
EF Footing de 40' + 8x100m en progressif

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