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Séance en endurance fondamentale et les sorties longues

Le travail en endurance fondamentale est indispensable à toute forme de progrés dans le temps. Sous aucun prétexte, il doit être absent de l’entraînement ou être négligé par le coureur. L'endurance fondamentale constitue les fondations de l’entraînement. Sans endurance fondamentale, le coureur ne peut progresser. Elle contribue à un développement harmonieux de l’ensemble de la filière aérobie. Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous explique comment la mettre en place dans vos entrainement en course à pied.

Les footings en endurance fondamentale, la clé de votre réussite en course à pied

En dehors de l’échauffement et du retour au calme, l’endurance fondamentale est à programmer lors des footings et de la sortie longue. Voir aussi chapitre sur l’endurance fondamentale

Les footings en endurance fondamentale

Le coureur doit effectuer ses footings d’endurance à une allure située entre 60% et 65% de sa VMA. Il ne doit pas courir plus vite. La durée est comprise entre 30’ et 1h. Pour les coureurs utilisant la fréquence cardiaque, ne pas dépasser 75%-80%FCM.

A - A la reprise

Apres une interruption totale d’activité (suite à la coupure annuelle ou à une blessure) le coureur doit permettre à l’organisme (système cardio-vasculaire, muscles, tendons,…) de se réadapter progressivement à la pratique de la course à pied. Durant cette période de 2 à 3 semaines, le coureur effectue des footings non éprouvant pour l'organisme. La durée des footings et leur nombre augmentent progressivement.

Exemple de progression sur 2 semaines

Nbr de séances Semaine 1 Semaine 2
3 séances 30' - 40' 45' - 45'
4 séances 45' - 45' 45' - 45' - 1h
5 séances 45' - 45' - 1h 45' - 1h - 1h

B - Durant la saison

Ils sont à placer entre deux séances de qualité (VMA, spécifique, sortie longue) ou après une compétition Leur durée varie de 45 minutes à 1h. Ils permettent, en dehors des effets bénéfiques de l’endurance fondamentale, à l’organisme de récupérer des efforts consenties, de s’adapter et donc de progresser, tout en maintenant une activité

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La sortie longue

Voir aussi chapitre ‘’sortie longue’’ dans l’endurance fondamentale.

Une sortie longue est programmée presque toutes les semaines. Sauf pendant les 2 à 3 semaines suivant la reprise (aprés la coupure annuelle) durant les périodes de récupération situé entre 2 programmes d’entraînement. L'allure de course se situe entre 60% et 65% VMA. Le coureur peut inclure dans sa sortie longue des période de fractionné à allure modérée compris entre 80 et 90%FCM

A - Durée maximum des sorties longues selon l’épreuve préparée

Distance Durée maxi sortie longue
10 kms 1h20
Semi marathon 1h40
Marathon 2h15

Ne jamais débuter par la durée maximum. Augmenter progressivement la durée.

B - Exemple de progression pour un coureur préparant le marathon sur 9 sorties longues

Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine. La durée maximum doit être atteinte à 4 semaines du marathon (2h15 maxi). Ensuite, la durée de la sortie longue diminue progressivement

S1=1h20 S2=1h30 S3=1h45 S4=2h00 S5=2h15 S6=2h00 S7=1h45 S8=1h15 S9=marathon

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Gilles Dorval

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
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