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Séance en endurance fondamentale et les sorties longues

Le travail en endurance fondamentale est indispensable à toute forme de progrés dans le temps. Sous aucun prétexte, il doit être absent de l’entraînement ou être négligé par le coureur. L'endurance fondamentale constitue les fondations de l’entraînement. Sans endurance fondamentale, le coureur ne peut progresser. Elle contribue à un développement harmonieux de l’ensemble de la filière aérobie. Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous explique comment la mettre en place dans vos entrainement en course à pied.

Les footings en endurance fondamentale, la clé de votre réussite en course à pied

En dehors de l’échauffement et du retour au calme, l’endurance fondamentale est à programmer lors des footings et de la sortie longue. Voir aussi chapitre sur l’endurance fondamentale

Les footings en endurance fondamentale

Le coureur doit effectuer ses footings d’endurance à une allure située entre 60% et 65% de sa VMA. Il ne doit pas courir plus vite. La durée est comprise entre 30’ et 1h. Pour les coureurs utilisant la fréquence cardiaque, ne pas dépasser 75%-80%FCM.

A - A la reprise

Apres une interruption totale d’activité (suite à la coupure annuelle ou à une blessure) le coureur doit permettre à l’organisme (système cardio-vasculaire, muscles, tendons,…) de se réadapter progressivement à la pratique de la course à pied. Durant cette période de 2 à 3 semaines, le coureur effectue des footings non éprouvant pour l'organisme. La durée des footings et leur nombre augmentent progressivement.

Exemple de progression sur 2 semaines

Nbr de séances Semaine 1 Semaine 2
3 séances 30' - 40' 45' - 45'
4 séances 45' - 45' 45' - 45' - 1h
5 séances 45' - 45' - 1h 45' - 1h - 1h

B - Durant la saison

Ils sont à placer entre deux séances de qualité (VMA, spécifique, sortie longue) ou après une compétition Leur durée varie de 45 minutes à 1h. Ils permettent, en dehors des effets bénéfiques de l’endurance fondamentale, à l’organisme de récupérer des efforts consenties, de s’adapter et donc de progresser, tout en maintenant une activité

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La sortie longue

Voir aussi chapitre ‘’sortie longue’’ dans l’endurance fondamentale.

Une sortie longue est programmée presque toutes les semaines. Sauf pendant les 2 à 3 semaines suivant la reprise (aprés la coupure annuelle) durant les périodes de récupération situé entre 2 programmes d’entraînement. L'allure de course se situe entre 60% et 65% VMA. Le coureur peut inclure dans sa sortie longue des période de fractionné à allure modérée compris entre 80 et 90%FCM

A - Durée maximum des sorties longues selon l’épreuve préparée

Distance Durée maxi sortie longue
10 kms 1h20
Semi marathon 1h40
Marathon 2h15

Ne jamais débuter par la durée maximum. Augmenter progressivement la durée.

B - Exemple de progression pour un coureur préparant le marathon sur 9 sorties longues

Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine. La durée maximum doit être atteinte à 4 semaines du marathon (2h15 maxi). Ensuite, la durée de la sortie longue diminue progressivement

S1=1h20 S2=1h30 S3=1h45 S4=2h00 S5=2h15 S6=2h00 S7=1h45 S8=1h15 S9=marathon

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Gilles Dorval

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Commentaires (8)

Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour Gilles,

Je pratique la course à pieds 3 fois par semaines en plus de la musculation 3 fois par semaines. J'alterne 1jour sur 2 avec le dimanche en repos. Mes 3 séances de musculation se décomposent en une séance pour les jambes (squat, soulevé de terre, fentes, etc), une séance...

Bonjour Gilles,

Je pratique la course à pieds 3 fois par semaines en plus de la musculation 3 fois par semaines. J'alterne 1jour sur 2 avec le dimanche en repos. Mes 3 séances de musculation se décomposent en une séance pour les jambes (squat, soulevé de terre, fentes, etc), une séance dos/épaule, une séance pec/bras.
J'aimerais savoir comment intégrer au mieux les différent type de séances au vues de mon programme de musculation, en particulier l'endurance fondamentale. En effet après avoir mis mon polar pendant ma séance de musculation pour les jambes, j'ai été surpris de constater que l'effort est équivalent à une course à pieds d'une de 70 min à 60%FCMax à la différence que le régime cardiaque n'est pas continu sur la séance (voir profil ici : https://www.dropbox.com/sh/l9osxxzs20zt4sv/AAAAQWlKaOrAlV7P2nyERrEIa?dl=0)

Ma question est faut il tout de même intégrer une séance d'EF dans l'une de mes 3 séances par semaines?

Je précise que je m'entraine pour améliorer ma condition physique générale et que je vise uniquement pour le moment une performance de 50min au 10km sans échéance. Mes trois séances de courses à pieds sont aujourd'hui : VMA courte 30/30 125m 2x 10 séries ; 1 séance EF 45 min; séance sortie longue 60min 80 a 85% FCM

Merci pour votre retour, votre site est extrêmement intéressant.
Romain

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RomainG
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Bonjour,
j'ai souvant fait des séances longues de 3h er plus (ça fait 36 km), mais je vois que vous proposez seulement 2h15... est-ce que ça suffit ?
Merci pour votre réponse et pardonnez mon français ?
Salvatore

sa.calabro
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Bonjour,
Pourquoi l'allure en sortie longue dans ce post: https://www.conseils-courseapied.com/entrainement/programmation-plan-10-semi-marathon/semaine-entrainement-10-km.html qui est (70-65% VMA) est elle plus rapide qu'en sortie endurance fondamentale, qui est plus courte et qui reste elle...

Bonjour,
Pourquoi l'allure en sortie longue dans ce post: https://www.conseils-courseapied.com/entrainement/programmation-plan-10-semi-marathon/semaine-entrainement-10-km.html qui est (70-65% VMA) est elle plus rapide qu'en sortie endurance fondamentale, qui est plus courte et qui reste elle entre 60- et 65% de la VMA.

Ne risque-t-on pas de compromettre les 75% du volume en EF? Merci.

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Remyjf
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bonjour,vous parlez de 80% a 90% de sa fcm,se n'est plus de l ef alors? par ce que dans d autre video sur youtube vous parlez ef pas depasser 70%a 75%?

Merci.

blondin07
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Bonjour. Je souhaite savoir si la température extérieure peut modifier les valeurs de la FCM. En ce moment je cours avec des températures aux alentours de 0° et souvent négative. J'ai du mal à me caller 75% de ma FCM. Est ce parce que ma fréquence cardiaque est élevé pour réchauffer mon corps?
M...

Bonjour. Je souhaite savoir si la température extérieure peut modifier les valeurs de la FCM. En ce moment je cours avec des températures aux alentours de 0° et souvent négative. J'ai du mal à me caller 75% de ma FCM. Est ce parce que ma fréquence cardiaque est élevé pour réchauffer mon corps?
Merci pour votre réponse
Kristel

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kristel
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Ce n'est pas la FCM qui grimpe avec les températures, mais le % de FCM.
On peut trouver facilement des écarts de 20 pulsations pour une même allure de course !

gilles
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