Programme Courir un Semi-Marathon

Repoussez vos Limites !

Plan entrainement semi-marathon | 10 semaines | 3 séances

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1h50 et plus

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10 semaines

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3x / semaine

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi-marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement semi-marathon avec 3 séances sur 10 semaines permettant d'envisager un chrono de 1h50 et plus sur semi-marathon.

 

Les 4 derniéres semaines de ce plan d'entrainement semi-marathon sur 10 semaines et 3 séances hebdomadaires sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

Plan entrainement semi-marathon 10 semaines 3 séances

Equipements course à pied running trail

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Prérequis pour ce plan semi-marathon

Ce plan semi-marathon avec 3 séances sur 10 semaines s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10 km. L'objectif de 1h50 minutes sur semi-marathon est envisageable pour un coureur :

  • ayant plusieurs 10 km à son actif
  • possédant un chrono égal ou inférieur à 48 minutes sur 10km
  • habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h30
  • ayant une VMA égale ou supérieure à 14,5-15,5 km/h
  • déjà habitué à s’entrainer 3 fois par semaine
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Conseils du coach

 pour ce plan semi-marathon

Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement semi-marathon avec 3 séances sur 10 semaines, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .

Les séances à allure spécifique semi-marathon (AS21) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 11,5 km/h (ou 5'12 min/km) pour le coureur visant un chrono de 1h50 sur semi-marathon . Pas plus vite !

Progressez comme jamais en course à pied

Plan 10 km

Votre plan entrainement semi-marathon sur 10 semaines avec 3 séances

Phase de développement général

Semaine 1

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM).


Séance 2 - VMA

allure 5
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1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.


Séance 3 - Sortie longue

allure 1
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1h20

Sortie Longue de 1h20 à 65-75% FCM.

Semaine 2

Séance 1 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105% VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.


Séance 2 - Footing

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1h

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM).


Séance 3 - VMA

allure 5
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1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.

Semaine 3

Séance 1 - Footing

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1h

Footing de 1h en endurance fondamentale (65-75% FCM).


Séance 2 - VMA

allure 5
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1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.


Séance 3 - Sortie longue

allure 2
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1h20

Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

Semaine 4

Séance 1 - Footing

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icone durée

1h

Footing de 1h en endurance fondamentale (65-75% FCM).


Séance 2 - AS21

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1h20

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.


Séance 3 - Sortie longue

allure 2
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1h30

Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

Semaine 5

Séance 1 - Footing

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icone durée

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale.


Séance 2 - VMA

allure 5
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1h10

Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.


Séance 3 - Sortie longue

allure 1
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1h20

Sortie Longue de 1h20 à 65-75% FCM.

Phase de travail specifique

Semaine 6

Séance 1 - Footing

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45' à 1h

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale.


Séance 2 - AS21

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1h20

Footing de 20 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.


Séance 3 - Sortie longue

allure 2
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1h30

Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

  1. Les derniéres semaines de ce plan semi-marathon sont acessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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Bien s'entraîner sur semi marathon

Articles destinés à mieux vous guider dans la mise en place de votre entraînement sur semi-marathon.