7 secrets pour battre votre record sur 10 km

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Preparation concours - Phase 1 - Remise en forme

Avant de commencer toute préparation spécifique demi-fond (du 800m au 5000m), il est imperatif que le candidat soit en bonne condition physique. Une phase de remise en forme s'avére souvent nécessaire.

Demi fond-Entrainment du 800m au 5000m

Introduction

L'objectif de l'étape 1 consiste donc à pouvoir courir réguliérement 45' sans éprouver de difficultés. Sans ce travail d' endurance fondamentale , l'entrainement de demi fond ne peut être efficace.

Il ne faut pas chercher à gagner du temps en occultant cette étape incontounable . Sans footing d'endurance, pas de progrés.

Pour cette raison, durant la totalité de la préparation, un footing par semaine sera au programme.

Pour les débutants

Pour les personnes ne pratiquant aucune activité physique ou débutant en course à pied, voici le programme à suivre sur plusieurs semaines. Il est nécessaire d'y aller progressivement. Brûler les étapes peut être synonyme d'échec, de démotivation, de blessures,...

Objectif

Etre capable de courir 30' , deux fois par semaine d'ici la fin novembre. Le temps passé pour atteindre cet objectif n'est pas perdu. Bien au contraire. Pour les personnes s'y prenant dés la rentrée, cela donne 3 mois pour l'atteindre.

Contenu de la séance Course Marche
S1 10' marche progressivement accélérée - course 6x2' R= 1'marche 12' 15'
S2 10' marche progressivement accélérée - course 5x3' R= 1'marche 15' 14'
S3 8' marche progressivement accélérée - course 4x4' R= 1'marche 16' 11'
S4 6' marche progressivement accélérée - course 4x5' R=1'marche 20' 9'
S5 course 2x6' avec R=1'30'' +2x5' avec R=1' 22' 4'
S6 course 2x8' avec R=1'30 + 3x4' avec R=1' 28' 5'
S7 course 2x10' avec R=2' + 2x5' avec R=1' 30' 5'
S8 course 12' -10' - 8' avec R=2 30' 4'
S9 course 15' R=2' + 3x5' avec R=1 30' 3'
S10 course 20' -10' - 5' avec R=2' 35' 4
S11 course 25' R=2' + 2x5' R=1' 35' 3'
S12 30' 30' 0

Pour les personnes déja sportives

L'objectif est le même. La seule différences c'est que l'objectif sera atteint plus rapidement. Si c'est le cas, il faut chercher à augmenter progressivement la durée des footing pour atteindre les 45'

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