Programme Courir un Semi Marathon

Augmentez votre endurance et courez aisement votre Semi Marathon !

Plan entrainement semi-marathon en 1h45 - 1h50 - 1h55 - 2h00 avec 3 séances sur 8 semaines

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi-marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 1h45, 1h50, 1h55 ou 2h00 sur semi-marathon. Le plan est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

plan entrainement semi marathon marathon 3séances 8 semaines

Plan semi-marathon objectif 1h45 - 1h50 - 1h55 - 2h00

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15 kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - Supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale

Pendant la course

La compétition remplaçant la séance à AS21 et la sortie longue (SL) prévues initialement dans la semaine, faire les 2 premiers tiers de la course à AS21 puis les derniers kilomètres à allure "libre"

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45 min maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Attention !

En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25 à 30 minutes en EF (70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente

Boutique Marathon, votre spécialiste running

Le plan entrainement semi marathon

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 2
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes à 1 h
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 3
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 5
EF Footing de 45 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 6
EF Footing de 45 minutes à 1 h
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 4000m - 3000m - 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL-80/85 Sortie longue de 1h40 dont 3 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
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Articles destinés à mieux vous guider dans la mise en place de votre entraînement sur semi-marathon.

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Gilles Dorval

Plans semi marathon conçus par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Commentaires (5)

Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Merci pour ce plan !

Je viens de terminer mon premier semi-marathon (boulogne 2018) et je suis très satisfait d e mon chrono (1h42) !

J'ai fidèlement suivi ce plan et j'ai pu admirer les résultats.

Merci encore.

Louis L
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour,
Je viens de valider mon premier semi-marathon en 1h45.
Je n’avais que des repères sur deux 10 km (50 min et 49 min)
J’ai suivi votre plan en 8 semaines avec trois entraînements par semaine. J’avais à l’esprit d’être très satisfait d’un temps en 1h45. Je suis donc ravi !
Merci pour vos...

Bonjour,
Je viens de valider mon premier semi-marathon en 1h45.
Je n’avais que des repères sur deux 10 km (50 min et 49 min)
J’ai suivi votre plan en 8 semaines avec trois entraînements par semaine. J’avais à l’esprit d’être très satisfait d’un temps en 1h45. Je suis donc ravi !
Merci pour vos précieux conseils et la précision de vos sceances.

Lire la suite
Bjeko1801
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour Gilles,

Ayant validé un semi en 1h37 (Fréquence cardiaque moyenne = 88%FCM) avec ce plan d'entrainement (seulement 3 séances par semaine).

-Est-il possible selon vous d'avoir comme objectif 1h35 avec seulement 3 séances par semaine?

Je tiens à vous remercier par avance pour votre...

Bonjour Gilles,

Ayant validé un semi en 1h37 (Fréquence cardiaque moyenne = 88%FCM) avec ce plan d'entrainement (seulement 3 séances par semaine).

-Est-il possible selon vous d'avoir comme objectif 1h35 avec seulement 3 séances par semaine?

Je tiens à vous remercier par avance pour votre réponse ainsi que pour la qualité des informations présentes sur ce site.

Lire la suite
Josh73
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Quand vous indiquez "récupération" entre chaque effort lors de entrainements de VMA ou de SL, il 'agit d'un footing lent ou est-il possible de s'arrêter complétement ? Notamment après le séries de 200m/400m/2000m..etc ?

Alexandre
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

L'idéal est de réaliser toutes les périodes de récupérations en footing lent. Notamment lors des séances de VMA courte pour éviter que la fréquence cardiaque ne baisse de trop.
sur les séances de VMA longue, vous pouvez faire moitié de la récupération marchée et la moitié courue

gilles
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