Programme Courir un 10 km

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Plan d'entrainement 10 km sur 6 semaines avec 3 séances

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager un chrono de 50 à 55 minutes sur 10 km.

Ce plan d'entrainement 10 km sur 6 semaines avec 3 séances est directement téléchargeable dans Mon Appli Running

Plan entrainement 10 km avec 3 séances sur 6 semaines

Plan pour un objectif de 50 minutes à 55 minutes sur 10 km avec 3 séances sur 6 semaines

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus,Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

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Votre plan d'entrainement 10 km

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 2
EF Footing de 45 minutes
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 3
AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'
  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
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  • Gilles Dorval

    Plans conçus par Gilles Dorval
    Créateur du site Conseils-courseapied.com
    Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
    Gillesdorval.com
    Sur Youtube
    Sur Facebook

  • Commentaires (3)

    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonsoir,

    J'ai une question, sommes toute bête mais bon.
    Lors des séances où il faut courir à un certain % de la FCM, je n'arrive pas à faire monter mon cœur au niveau demandé... Pour info j'ai un souffle au cœur (le bon, celui qui permet d'améliorer les performances) et je me demande si cela ne...

    Bonsoir,

    J'ai une question, sommes toute bête mais bon.
    Lors des séances où il faut courir à un certain % de la FCM, je n'arrive pas à faire monter mon cœur au niveau demandé... Pour info j'ai un souffle au cœur (le bon, celui qui permet d'améliorer les performances) et je me demande si cela ne joue pas un rôle.
    Auriez vous des conseils?

    Cordialement

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    Captain America
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,
    J'ai une question concernant les % de fréquence cardiaque, les pourcentages de fréquence cardiaque à appliquer sont-ils différents si on utilise le calcul avec la fréquence de réserve ?
    Car j'ai trouvé un document sur un site disant qu'il faut courir entre 60 et 80% de FCM en endurance...

    Bonjour,
    J'ai une question concernant les % de fréquence cardiaque, les pourcentages de fréquence cardiaque à appliquer sont-ils différents si on utilise le calcul avec la fréquence de réserve ?
    Car j'ai trouvé un document sur un site disant qu'il faut courir entre 60 et 80% de FCM en endurance fondamentale mais que si on utilise la formule avec la fréquence de réserve ce pourcentage est entre 50 et 70%?
    Sachant que j'utilise la fréquence de réserve quel pourcentage dois-je utiliser pour mon footing?
    Merci pour tous vos conseils

    Lire la suite
    Frankkk
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    Bonjour Gilles,
    J'ai une question concernant les semaines 3 et 4.
    L'ordre entre les séances EF et AS10 est-il primordial ?
    J'ai fais une grosse sortie longue le samedi en S2 et j'aurais bien fait la séance d'EF lundi plutôt que du travail en AS. Est-ce possible ou vaut-il mieux respecter l'ordre...

    Bonjour Gilles,
    J'ai une question concernant les semaines 3 et 4.
    L'ordre entre les séances EF et AS10 est-il primordial ?
    J'ai fais une grosse sortie longue le samedi en S2 et j'aurais bien fait la séance d'EF lundi plutôt que du travail en AS. Est-ce possible ou vaut-il mieux respecter l'ordre du plan d'entrainement?
    Cordialement
    Florent

    Lire la suite
    Ranflobar
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