7 Secrets du 10 km

Passez à la Vitesse Supérieure !

Plan d'entrainement 10 km en 33 minutes

icones plan 2

33 minutes

icones plan 2

8 semaines

icones plan 2

6x / semaine

Afin de vous aider à courir le 10 km en 33 minutesGilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km avec 5 séances hebdomadaires sur 8 semaines.

 

Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement 10 km en 33 minutes sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

Plan d'entrainement 10 km en 33 minutes

Equipements course à pied running trail

icones plan 2

Prérequis pour courir un 10 km en 33 minutes

Cet objectif de 33 minutes au 10 km est envisageable pour un coureur :

  • ayant repris l'entrainement depuis au moins 4 semaines
  • ayant déjà réalisé un chrono de moins de 35 minutes sur 10 km
  • ayant une VMA égale ou supérieure à 20-21 km/h
  • s’entrainant régulièrement 4 à 5 fois par semaine
  • aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM) 
  • étant capable de courir 1h20 sans difficulté
 
icones plan 2

Conseils du coach pour ce plan 10 km

Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement 10 km en 33 minutes, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .


Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 18,18 km/h (ou 3'18 min/km) pour le coureur visant un chrono de 33 minutes sur 10 km . Pas plus vite !


Autres plans permettant de courir le 10 km en 33 minutes :

Progressez comme jamais en course à pied

Votre plan d'entrainement 10 km en 33 minutes

Semaine 1

Séance 1 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - PPS/PPG

icone niveau 5
icones plan 2

60'

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - VMA

icone niveau 5
icones plan 2

1h10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 10 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 5 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 6 - Sortie longue

icone niveau 5
icones plan 2

1h10

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 2

Séance 1 - PPS/PPG

icone niveau 5
icones plan 2

60'

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 2 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - VMA

icone niveau 5
icones plan 2

1h10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 9 fois 200m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 4 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 5 - VMA

icone niveau 5
icones plan 2

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 15 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 6 - Sortie longue

icone niveau 5
icones plan 2

1h10

Sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 3

Séance 1 - Footing

icone niveau 5
icones plan 245'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - Cotes

icone niveau 5
icones plan 2

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 secondes avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

60'

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - VMA

icone niveau 5
icones plan 2

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 5 - Footing

icone niveau 5
icones plan 260'

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 6 - Sortie longue

icone niveau 5
icones plan 21h20

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 4

Séance 1 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

icone niveau 5
icones plan 2

1h10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - Sortie longue

icone niveau 5
icones plan 2

1h10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 5

Séance 1 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - Cotes

icone niveau 5
icones plan 2

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 à 60 secondes avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - AS10

icone niveau 5
icones plan 2

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 5 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

60'

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 6 - Sortie longue

icone niveau 5
icones plan 2

1h30

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

  1. Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

    >>> Souscrire un abonnement Plans+

  2. En souscrivant votre abonnement Plans+, vous accédez à la totalité des Vidéos Coaching indispensables pour optimiser votre entrainement et repousser toutes vos limites en course à pied.

    >>> Vidéos Coaching Expert

  3. Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder:
    1 - Se connecter sur le site
    2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement"
    3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions"
    4 - Choisir la formule "Plans+"
    5 - Cliquer sur "Mettre à niveau"
    6 - Remplir le questionnaire
    7 - Valider votre abonnement

Conseils pour votre plan d'entrainement 10 km en 33 minutes

Retrouvez tous nos conseils pour optimiser votre entrainement 10 km et atteindre votre objectif de 33 minutes sur 10 km.

La totalité des Vidéos Coaching sont accesibles avec un abonnement Plans+ ou MyRunCoach.

  • Bien choisir son plan d'entrainement 10 km

    Bien choisir votre plan 10km

    Instructions et recommandations pour bien choisir le programme d'entrainement 10 km, le plus adapté à votre profil de coureur.

  • Structure de vos plans entrainement 10 km

    Structure des plans 10 km

    Principes à respecter pour la mise en place d'un plan d'entrainement 10 km structuré et équilibré

  • Construire son plan entrainement 10 km

    Construire votre plan 10 km

    Exemple de constrction d'un plan complet 10 km intégrant l'ensemble des principes à respecter pour une préparation efficace.

  • Déterminer son objectif sur 10 km

    Déterminer son AS10

    Conseils pour déterminer un objectif chronométrique cohérent au regard de votre profil et de votre niveau en course à pied

  • Les séances à allure 10 km

    Les séances à AS10

    Les séances à AS10 ont pour objectif de rendre l'organisme le plus performant possible à l'allure visée le jour de la course

  • Comment bien gérer son 10 km sans baisse de régime

    Bien gérer votre 10 km

    La stratégie de course à appliquer le jour J pour retirer tous les bénéfices du travail effectué durant toute votre préparation

Les Vidéos Coaching spéciales 10 km sont acessibles avec un abonnement Plans+ ou MyRunCoach

My Run Coach, votre entrainement et coaching running

Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
Sur youtube
Sur facebook

Pour rendre votre entrainement plus efficace sur 10 km