Plans d'entrainement 10 km en 33 minutes

Pour vous aider à courir le 10 km en 33 minutes, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement sur 8 ou 10 semaines, comprenant 6 séances hebdomadaires.

Ces plans d'entrainement 10 km sont directement téléchargeables dans Mon Appli Running

Prérequis pour réaliser 33 minutes au 10 km

Cet objectif de 33 minutes au 10 km est envisageable pour un coureur :

Exemple de plan d'entrainement 10 km en 33 minutes sur 8 semaines

	Semaine 1
EF	Footing de 45 minutes
PPG/PPS	Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF	Footing de 45 minutes
VMA-105	Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF	Footing de 45 minutes à 1 h
SL-80/85	Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

	Semaine 2
PPG/PPS	Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
EF	Footing de 45 minutes
VMA-105	Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF	Footing de 45 minutes
VMA-95	Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL	Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

	Semaine 3
EF	Footing de 45 minutes
COTES	Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 sec avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série..
EF	Footing de 45 minutes à 1 h
VMA-95	Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1minutes30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
EF	Footing de 45 minutes à 1 h
SL-85/90	SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent

Semaine allégée

	Semaine 4
EF	Footing de 45 minutes
VMA-105	Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF	Footing de 45 minutes
SL-80/85	Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Travail specifique

	Semaine 5
EF	Footing de 45 minutes
COTES	Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 sec avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série..
EF	Footing de 45 minutes à 1 h
AS10	Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF	Footing de 45 minutes
SL-85/90	SL 1h30 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent

	Semaine 6
EF	Footing de 45 minutes à 1 h
COTES	Footing de 20 minutes suivi de 8 cotes de 45 sec à 1 minutes avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote..
EF	Footing de 45 minutes à 1 h
VMA-105	Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF	Footing de 45 minutes
AS10	Participation à un 5 km préparatoire OU séance à allure spécifique 10 km avec 3000m-2000m et une récupération de 2 minutes entre chaque effort

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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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