Plans d'entrainement 10 km en 33 minutes
Pour vous aider à courir le 10 km en 33 minutes, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement sur 8 ou 10 semaines, comprenant 6 séances hebdomadaires.
Ces plans d'entrainement 10 km sont directement téléchargeables dans Mon Appli Running
Prérequis pour réaliser 33 minutes au 10 km
Cet objectif de 33 minutes au 10 km est envisageable pour un coureur :
- ayant une VMA égale ou supérieure à 20-20,5 km/h
- s’entrainant régulièrement 5 fois par semaine
- aguerri au travail de VMA et de fractionné à allure modérée (85-90%FCM)
- étant capable de courir 1h15 sans difficulté
Plans d'entrainement pour un objectif de 33 minutes sur 10 km
Plan entrainement sur 8 semaines
Plan entrainement 33 mn sur 10 km avec 6 séances sur 8 semaines
-
Plan entrainement sur 10 semaines
Plan entrainement 33 mn au 10 km avec 6 séances sur 10 semaines
Exemple de plan d'entrainement 10 km en 33 minutes sur 8 semaines
| Semaine 1 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| PPG/PPS | Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-105 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 h |
| SL-80/85 | Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 2 | |
| PPG/PPS | Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-105 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-95 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. |
| SL | Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 3 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| COTES | Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 sec avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série.. |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 h |
| VMA-95 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1minutes30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série. |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 h |
| SL-85/90 | SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent |
Semaine allégée
| Semaine 4 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-105 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. |
| EF | Footing de 45 minutes |
| SL-80/85 | Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
Travail specifique
| Semaine 5 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| COTES | Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 sec avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série.. |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 h |
| AS10 | Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. |
| EF | Footing de 45 minutes |
| SL-85/90 | SL 1h30 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent |
| Semaine 6 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 h |
| COTES | Footing de 20 minutes suivi de 8 cotes de 45 sec à 1 minutes avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote.. |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 h |
| VMA-105 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. |
| EF | Footing de 45 minutes |
| AS10 | Participation à un 5 km préparatoire OU séance à allure spécifique 10 km avec 3000m-2000m et une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
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