Programme Courir un 10 km

Passez à la vitesse supérieure !

Plan d'entrainement 10 km en 33 minutes

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33 minutes

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8 semaines

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6x / semaine

Afin de vous aider à courir le 10 km en 33 minutesGilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km avec 5 séances hebdomadaires sur 8 semaines.

 

Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement 10 km en 33 minutes sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

>> Spécial entrainement 10 km

Ce plan d'entrainement 10 km intégre la totalité des stratégies d'entrainement décrites et appliquées dans le programme Courir un 10 km

Plan d'entrainement 10 km en 33 minutes

Courir le 10 km en 33 minutes
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Prérequis pour courir un 10 km en 33 minutes

Cet objectif de 33 minutes au 10 km est envisageable pour un coureur :

  • ayant repris l'entrainement depuis au moins 4 semaines
  • ayant déjà réalisé un chrono de moins de 35 minutes sur 10 km
  • ayant une VMA égale ou supérieure à 20-21 km/h
  • s’entrainant régulièrement 4 à 5 fois par semaine
  • aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM) 
  • étant capable de courir 1h20 sans difficulté
 
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Recommandations

Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement 10 km en 33 minutes, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .


Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 18,18 km/h (ou 3'18 min/km) pour le coureur visant un chrono de 33 minutes sur 10 km . Pas plus vite !


Autres plans permettant de courir le 10 km en 33 minutes :

Boutique Marathon, votre spécialiste running

Votre plan d'entrainement 10 km en 33 minutes

Semaine 1

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - PPS/PPG

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60'

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - VMA

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1h10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 10 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 5 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 6 - Sortie longue

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1h10

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 2

Séance 1 - PPS/PPG

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60'

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 2 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - VMA

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1h10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 9 fois 200m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 4 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 5 - VMA

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1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 15 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 6 - Sortie longue

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1h10

Sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 3

Séance 1 - Footing

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icones plan 245'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - Cotes

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icones plan 2

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 secondes avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

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60'

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - VMA

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icones plan 2

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 5 - Footing

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Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 6 - Sortie longue

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icones plan 21h20

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 4

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

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icones plan 2

1h10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - Sortie longue

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icones plan 2

1h10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 5

Séance 1 - Footing

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icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - Cotes

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1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 à 60 secondes avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - AS10

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1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 5 - Footing

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60'

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 6 - Sortie longue

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1h30

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

  1. Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

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    6 - Remplir le questionnaire
    7 - Valider votre abonnement

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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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