Plan d'entrainement 10 km en 33 minutes
33 minutes
8 semaines
6x / semaine
Afin de vous aider à courir le 10 km en 33 minutes, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km avec 5 séances hebdomadaires sur 8 semaines.
Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement 10 km en 33 minutes sont visibles avec votre abonnement Plans+
Abonnement qui donne aussi accés à la totalité des Vidéos Coaching pour optimiser chacune de vos séances et de vos courses sur 10 km
Prérequis pour courir un 10 km en 33 minutes
Cet objectif de 33 minutes au 10 km est envisageable pour un coureur :
- ayant repris l'entrainement depuis au moins 4 semaines
- ayant déjà réalisé un chrono de moins de 35 minutes sur 10 km
- ayant une VMA égale ou supérieure à 20-21 km/h
- s’entrainant régulièrement 4 à 5 fois par semaine
- aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM)
- étant capable de courir 1h20 sans difficulté
Conseils du coach pour ce plan 10 km
Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement 10 km en 33 minutes, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .
Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 18,18 km/h (ou 3'18 min/km) pour le coureur visant un chrono de 33 minutes sur 10 km . Pas plus vite !
Autres plans permettant de courir le 10 km en 33 minutes :
Votre plan d'entrainement 10 km en 33 minutes
Semaine 1
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - PPS/PPG
60'
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - VMA
1h10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 10 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 5 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 6 - Sortie longue
1h10
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Semaine 2
Séance 1 - PPS/PPG
60'
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - VMA
1h10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 9 fois 200m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 4 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 5 - VMA
1h10
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 15 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 6 - Sortie longue
1h10
Sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 3
Séance 1 - Footing
45'Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - Cotes
1h10
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 secondes avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
60'
Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - VMA
1h10
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 5 - Footing
60'Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 6 - Sortie longue
1h20Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Semaine 4
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - Sortie longue
1h10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Semaine 5
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - Cotes
1h10
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 à 60 secondes avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - AS10
1h10
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 5 - Footing
60'
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 6 - Sortie longue
1h30
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
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Conseils pour votre plan d'entrainement 10 km en 33 minutes
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Bien choisir votre plan 10km
Instructions et recommandations pour bien choisir le programme d'entrainement 10 km, le plus adapté à votre profil de coureur.
Structure des plans 10 km
Principes à respecter pour la mise en place d'un plan d'entrainement 10 km structuré et équilibré
Construire votre plan 10 km
Exemple de constrction d'un plan complet 10 km intégrant l'ensemble des principes à respecter pour une préparation efficace.
Déterminer son AS10
Conseils pour déterminer un objectif chronométrique cohérent au regard de votre profil et de votre niveau en course à pied
Les séances à AS10
Les séances à AS10 ont pour objectif de rendre l'organisme le plus performant possible à l'allure visée le jour de la course
Bien gérer votre 10 km
La stratégie de course à appliquer le jour J pour retirer tous les bénéfices du travail effectué durant toute votre préparation
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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Pour rendre votre entrainement plus efficace sur 10 km
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Instructions et méthodes pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale
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Instructions et méthodes pour déterminer sa vitesse maximale aérobie.
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Entrainement
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Construire son plan
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