7 secrets pour battre votre record sur 10 km

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Plan d'entrainement 10 km sur 10 semaines avec 3 séances

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager un chrono de 45 à 50 minutes sur 10 km.

Ce plan d'entrainement 10 km avec 3 séances sur 10 semaines est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

Plan d'entrainement 10 km avec 3 séances sur 10 semaines

Plan pour un objectif de 45 minutes à 50 minutes sur 10 km avec 3 séances sur 10 semaines

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus,Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

Ajustement si course "préparatoire"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante

Avant la course

1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Après la course

1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
2 - reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

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Votre plan d'entrainement 10 km

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM
  Semaine 2
EF Footing de 45 minutes
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent
  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes à 1 h
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1minutes30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
  Semaine 5
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries
EF Footing de 45 minutes à 1 h
SL-AS10 Sortie longue de 1h20 dont 30 minutes à 65-75%FCM suivi de 4 fois 1000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue par du footing lent.

Semaine allégée

  Semaine 6
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 7
AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 1 h à 65-75%FCM
SL-85/90 SL 1h30 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent
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  • Gilles Dorval

    Plans conçus par Gilles Dorval
    Créateur du site Conseils-courseapied.com
    Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
    Gillesdorval.com
    Sur Youtube
    Sur Facebook

  • Commentaires (4)

    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,
    Je suis en train de faire cet entrainement, mais je ne comprends pas :
    "séance à allure spécifique 10 km avec 3000m-2000m et une récupération de 2 minutes entre chaque effort"
    C'est pour faire un 10km en 45 minutes...
    Merci d'avance,

    C.

    crunchattak
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    J'ai déjà utilisé ce plan une première fois qui m'a permis de battre mon record en 46'40 .

    J'apprécie ce plan qui permet vraiment de monter en puissance, je me demande simplement si il contient assez de temps en as10.

    Je viens de reprendre ce plan par contre j'en suis à la semaine 3 et j'ai...

    J'ai déjà utilisé ce plan une première fois qui m'a permis de battre mon record en 46'40 .

    J'apprécie ce plan qui permet vraiment de monter en puissance, je me demande simplement si il contient assez de temps en as10.

    Je viens de reprendre ce plan par contre j'en suis à la semaine 3 et j'ai vraiment du mal a chaque fois que je fait les 200m, le temps de recup de 30s pour des 200m en 40-45s c'est normal ou il s'agit d'une erreur ?
    En tous cas j'ai encore eu beaucoup de mal sur la deuxième série.

    Merci pour la réponse et merci pour ce super site M. Dorval .

    Lire la suite
    b0b81
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Merci

    Papazian
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour, Je viens de tester le plan, et c'est un plan très bien équilibré (3 séances par semaine).
    je n'ai pas pu tester en condition de course mais je récent une nette amélioration de mon allure générale (VMA améliorée de 1,5 km/H) et surtout beaucoup plus à l'aise en allure rapide. bravo pour...

    Bonjour, Je viens de tester le plan, et c'est un plan très bien équilibré (3 séances par semaine).
    je n'ai pas pu tester en condition de course mais je récent une nette amélioration de mon allure générale (VMA améliorée de 1,5 km/H) et surtout beaucoup plus à l'aise en allure rapide. bravo pour votre travail sur ce site!
    amicalement
    Alberto

    Lire la suite
    Alberto60290
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