11 Secrets pour Dompter le Marathon

Les clés de votre réussite sur marathon !

Contenu des semaines d'entrainement sur marathon

Pour continuer à progresser sur marathon, il est impératif de varier les allures d'entrainement au fil des semaines et de ne négliger aucune zone de travail. Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous explique comment procéder.

Programmation de l'entrainement sur marathon

Axes prioritaires

Les axes de travail en dehors de l'endurance fondamentale sont:

- Le volume kilométrique est fondamental (3 séances minimum par semaine)
- La sortie longue est fondamental (de 1h30 à 2h15 maxi)
- L'alimentation à un role important.
- Le travail à allure spécifique (allure marathon) est important
- La VMA est à developper et à entretenir
- La condition physique n'est pas à négliger

Endurance fondamentale

Quand
Toutes les semaines

Intensité
De 60-75%FCM ou 60-65%VMA

Durée volume
De 45’ à 1h

La sortie longue

Quand
Toutes les semaines sauf au début du travail d'adaptation, dans les phases de régénération et de relâchement.

Intensité
De 70-75%VMA ou 75-80%VMA

Durée volume
De 1h20 à 2h00

Augmenter la durée de 10’ à chaque sortie. Plus de 2h00 peut présenter plus d’effets néfastes que d’avantages. Pour ménager les muscles et tendons, une partie de la séance peut être effectuer en vélo. Exemple : 1h de vélo sans forcer et en pédalant avec ''souplesse'' puis sortie longue de 1h30. La sortie la plus longue doit être programmée à 4 semaines de l'objectif. Ensuite, elle diminue pour atteindre 1h15 à une semaine du marathon. Exemple: S-4: 2h00 / S-3: 1h40 / S-2: 1h20 / S-1: 1h15

Séance allure spécifique

Quand
Toutes les semaines durant la durée du cycle de travail spécifique.

Intensité
A la vitesse de course déterminée en fonction du record du coureur sur la distance préparée. Pour les coureurs ne disposant pas de temps officiel prendre comme repère 70-80%VMA

Durée
De 9 à 12 kms maxi

Récupération entre les fractions
De 1' à 2'

Evolution - variante
Exemple de progression sur 6 séances : 4x2000m / 3x3000m / 2x4000m+2000m / 3x4000m/ 5000m+4000m+3000m / 8000m-5000m.

La derniére séance spécifique est programmée au plus tard à J-10 (lors de la premiére semaine de relâchement). Le kilométrage est moindre que lors des séances proposées durant la période de travail spécifique: 6 à 8 kms

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Séance vma

Quand
En fin de cycle de travail d’adaptation, toutes les semaines durant la période de travail de développement général et en rappel durant le cycle de travail spécifique

Intensité
Entre 105% et 90% de la VMA selon la durée des fractions.

Durée volume
5000m en vma courte et 6000m en vma longue.

Evolution - variante
Exemple de progression sur 6 séances :
2(8x30’’-30’’) / 2(10x30’’-30’’) / 10x45’’-15’’ / 10x300m / 8-10x400m / 8-10x500m/ 6-8x600m/ 5-6x800m

Séance PPG-PPS

Quand
En fin de cycle de travail d’adaptation, toutes les semaines durant la période de travail de développement général et en rappel durant le travail spécifique.

Intensité
Pas de repère cardiaque précis ni de vitesse. Fonctionner selon l’état de fatigue. Surtout ne pas finir épuisé.

Durée volume
De 15’- 20' à fractionner

La PPG et la PPS peut être pratiquée de multiples façons

- Sur un terrain plat (sentier, terrain FB, piste d’athlétisme..) : Montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes,…
- Dans escaliers : monter les marches en montées de genoux,…….
- En cote : 30’ en accélérant sur 6 à 8 cotes, faire la séance de vma sur faux plat montant,….
- Exercices d’abdominaux et de gainage après les séances

Programmation de l'entrainement sur marathon

Planfication des séances dans la semaine

L’ordre des séances peut être changé à la seule condition de garder un footing en endurance fondamentale intercalée entre deux séances de qualité (vma, allure spécifique, ppg)

 

A - Travail d’adaptation

A programmer à la place de la phase de régénération en cas de coupure totale de course à pied durant 3 semaines et plus (coupure annuelle, blessures,..) .
Le programme évolue au fil des semaines.
Les différents types de séance sont introduits au fur et à mesure. Voir travail d'adaptation

 

B - Phase de régénération post-marathon

Durée 3 séances 4 séances 5 séances
4 semaines

Semaines 1-2

Repos complet

Semaines 3-4

Footing 45'
Footing 45'

Semaines 1-2

Repos complet

Semaines 3-4

Footing 45'
Footing 45'
Footing 1h

Semaines 1-2

Repos complet

Semaines 3-4

Footing 45'
Footing 45'
Footing 1h

C - Travail de développement général

Durée 3 séances 4 séances 5 séances
Variable - Dépend de la durée du plan

VMA courte puis longue
Footing 45'
Sortie longue

VMA courte puis longue
Footing 45'-1h
PPG/PPS
Sortie longue

Footing 30' + PPG/PPS
VMA courte
Footing 1h
VMA longue
Sortie longue

D - Travail de développement spécifique

Durée 3 séances 4 séances 5 séances
6 semaines

Allure spécifique
Footing 1h
Sortie longue

VMA courte
Footing 1h
Allure spécifique
Sortie longue

Vma courte
Footing 1h
Allure spécifique
Footing 1h
Sortie longue

E - Phase de relachement

Durée 3 séances 4 séances 5 séances
2 semaines

Semaine 1

Footing 45'
Allure spécifique
Sortie longue 1h20

Semaine 2

Footing 1h
Footing 45'
Marathon

Semaine 1

Footing 45'
Allure spécifique
Footing 45'
Sortie longue 1h20

Semaine 2

Footing 1h
Footing 45'
Marathon

Semaine 1

Footing 45'
Allure spécifique
Footing 45'
Sortie longue 1h20

Semaine 2

Footing 1h
Footing 45' 
Marathon

Kilométrage durant la phase de relâchement et la phase de régénération

A - Avant le marathon

La charge maximale de travail est atteinte à 2 semaines de l’objectif. A partir de là, l’entraînement diminue progressivement afin de capitaliser tous les effets du programme.

L’avant dernière semaine le coureur n’effectue que 50% de l’entraînement habituel. Une dernière séance à allure spécifique (assez courte) est placée à J-10 au plus tard.

La semaine de la compétition la charge de travail diminue encore de 25%. L’objectif est d’arriver le plus frais possible le jour de l’épreuve. Le coureur effectue des footings lents et courts. Lors de la derniére sortie longue de 1h15 à J-7, il peut placer un 2x1000m à l’allure marathon pour un rappel d’allure

B - Après le marathon

Restez au moins 4-5 jours sans courir. Il faut laisser l’organisme se réparer, se remettre de ce qu’il a subit

Au delà de ces 5 jours et jusqu’au 15éme jour, le coureur doit faire uniquement des footings courts et lents un jour sur deux. En aucun le coureur ne doit forcer son corps. Seul le temps permet de récupérer profondément, en associant une alimentation équilibrée et saine. Il n’existe pas de produit miracle….Le maître mot : patience.

Commentaires (1)

Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Cher Gilles,
Un grand MERCI pour la richesse de votre site et la quantité incroyable de bons conseils qu'il contient.
J'ai suivi votre plan marathon personnalisé pour mon 1er marathon, que j'ai terminé en 3h49 après un joli split négatif dans des conditions météo pas des plus faciles (pluie,...

Cher Gilles,
Un grand MERCI pour la richesse de votre site et la quantité incroyable de bons conseils qu'il contient.
J'ai suivi votre plan marathon personnalisé pour mon 1er marathon, que j'ai terminé en 3h49 après un joli split négatif dans des conditions météo pas des plus faciles (pluie, froid et vent au début). Au 30e km, je sentais que j'avais encore des "munitions" et qu'un léger changement de cadence pouvait m'aider à soulager muscles et genoux. Moralité: 1h58'30'' pour la 1ère moitié, 1h50'30'' pour la seconde. Je n'ai pratiquement pas senti le mur des 30 km (le matin, en me levant du lit, j'ai quand même senti le mur des 42...!). Vos recettes sont miraculeuses. De cette expérience je retiendrai deux maîtres mots: endurance et progressivité.
Encore merci !
Claudio

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Aua
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