Programme Courir un Marathon

Domptez le Marathon !

Plan entrainement marathon | 16 semaines | 6 séances

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2h45 à 3h00

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16 semaines

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6x / semaine

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement marathon avec 6 séances sur 16 semaines permettant d'envisager un chrono de 2h45 à 3h00 sur marathon.

 

Les 6 derniéres semaines de ce plan d'entrainement marathon sur 16 semaines et 6 séances hebdomadaires sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

Plan entrainement marathon 16 semaines 6 séances

Equipements course à pied running trail

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Prérequis pour ce plan marathon

Ce plan marathon avec 6 séances sur 16 semaines s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi-marathon. L'objectif de 3h00 minutes sur marathon est envisageable pour un coureur :

  • ayant au 2 à 3 semi-marathons à son actif
  • possédant un chrono égal ou inférieur à 1h25 sur semi-marathon
  • habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h40
  • ayant une VMA égale ou supérieure à 19-20 km/h
  • déjà habitué à s’entrainer 5 à 6 fois par semaine
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Conseils du coach

 pour ce plan marathon

Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement marathon avec 6 séances sur 16 semaines, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .

Les séances à allure spécifique marathon (AS42) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 14 km/h (ou 4'15 min/km) pour le coureur visant un chrono de 3h00 sur marathon . Pas plus vite !

Progressez comme jamais en course à pied

Plan 10 km

Votre plan entrainement marathon sur 16 semaines avec 6 séances

Phase de développement général

Semaine 1

Séance 1 - PPG/PPS

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1h00

Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.


Séance 2 - Footing

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45'-1h

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.


Séance 4 - Sortie longue

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1h10

Sortie Longue de 1h10 à 65-75% FCM

Semaine 2

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - Côtes

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1h00

Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 4 côtes de 45 sec avec récupération en marchant en redescendant entre chaque côte et 3 minutes entre chaque série.


Séance 3 - VMA

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1h15

Footing de 30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105% VMA avec 30 sec de récupération entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.


Séance 4 - Footing

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icones durée1h

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 5 - Sortie longue

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1h20

Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

Semaine 3

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - PPG/PPS

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1h00

Footing de 30 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.


Séance 3 - Footing

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45'-1h

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100% VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.


Séance 5 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 6 - Sortie longue

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1h30

Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 12 minutes à 80-85% FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

Semaine allégée

Semaine 4

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.


Séance 3 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - Sortie longue

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1h20

Sortie longue de 1h20 à 65-75% FCM.

Semaine 5

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - Côtes

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1h00

Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 côtes de 45 sec avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque côte et 3 minutes entre chaque série.


Séance 3 - Footing

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45'-1h

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.


Séance 5 - Footing

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1h

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 6 - Sortie longue

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1h30

Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

Semaine 6

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - PPG/PPS

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1h00

Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 10 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 5 minutes entre chaque effort.


Séance 3 - Footing

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45'-1h

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105% VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.


Séance 5 - Footing

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1h

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 6 - Sortie longue

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1h30

Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 12 minutes à 80-85% FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

Semaine 7

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - COTES

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1h00

Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 côtes de 45 sec à 1 minute avec récupération en marchant en redescendant entre chaque côte et 3 minutes entre chaque série.


Séance 3 - Footing

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45'-1h

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.


Séance 5 - Footing

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45'-1h

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 6 - Sortie longue

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1h30

Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 10 minutes à 85-90% FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

Semaine allégée

Semaine 8

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

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1h10

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.


Séance 3 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - Sortie longue

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1h15

Sortie Longue de 1h15 à 65-75% FCM.

Phase de travail specifique

Semaine 9

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - 85-90%FCM

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1h10

Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.


Séance 3 - Footing

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45'-1h

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - VMA

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1h10

Footing de 30 minutes suivi de 10 fois 300m à 100% VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.


Séance 5 - Footing

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1h

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 6 - Sortie longue

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1h40

Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifique marathon (80-85% FCM) avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

Semaine 10

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - COTES

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1h00

Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 6 côtes de 45 sec à 1 minute avec récupération en marchant en redescendant entre chaque côte et 3 minutes entre chaque série.


Séance 3 - Footing

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45'-1h

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - AS42

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1h20

Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 4000m + 2000m à allure spécifique marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.


Séance 5 - Footing

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45'-1h

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 6 - Sortie longue

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1h50

Sortie Longue de 1h50 à 65-75% FCM.

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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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