7 Secrets du 10 km

Passez à la Vitesse Supérieure !

Plans d'entrainement 10 km

Objectifs plan 10 km

Finir à 33 min

Durée plan 10 km

6 à 10 semaines

Nombre séances plan 10 km

2 à 6 fois / semaine

Pour préparer au mieux vos prochains objectifs sur 10 km, Gilles Dorval entraineur expert diplomé 3eme degré par la FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement 10 km qui s'adaptent automatiquement à votre profil et à votre niveau de forme

 

La totalité des semaines des plans d'entrainement 10 km sont accessibles avec votreMes plans entrainement 10 km

  

Plans d'entrainement 10 km

Equipements course à pied running trail

Choix plan entrainement 10 km

Bien choisir votre plan d'entrainement 10 km 

Ci-dessous, le nombre de séances à prévoir en fonction de l'objectif visé.

Objectifs sur 10 km Nombre séances par semaine
33 mn - 34 mn - 35 mn 5 à 6 entrainements
36 mn - 38 mn - 40 mn 4 à 5 entrainements
40 mn - 45 mn - 50 mn 3 à 4 entrainements
50 mn - 55 mn - 60 mn 2 à 3 entrainements
Finir 1 à 2 entrainements
Conseils préparation 10 km

Conseils du coach pour votre préparation 10 km

Aborder sereinement le 10 km nécessite un minimum d'expérience en course à pied. Vous devez être en capacité de courir une heure en totale aisance respiratoire avant de vous lancer dans ce genre de défi.

Le suivi d'un plan d'entrainement structuré avec la réalisation de séances de fractionné (80-90%FCM, AS10, VMA) permet de se préparer efficacement le 10 km, à la condition de respecter les allures de travail.indiquées dans votre plan.

Lors des séances à allure spécifique 10 km, ne cherchez pas à courir plus vite que l'allure visée le jour J. Cela ne vous rendra pas plus performant le jour du 10 km.

 

 

Conseils pour votre préparation 10 km

Plan d'entrainement pour finir le 10 km
Choix plan entrainement 10 km

Plans entrainement pour finir le 10 km

Ces plans d'entraînement 10 km sont conçu pour les coureurs désirant participer à leur premier 10 km avec comme objectif principal de le terminer en étant en bonne condition physique et sans éprouver de réelles difficultés.

Choix plan entrainement 10 km

Plans entrainement 10 km avec 3 séances

Les plans d'entrainement avec 3 séances par semaine sont destinés aux coureurs visant un chrono de 45 minutes et plus sur 10 km. 

 

 

Plan entrainement 10 km avec 3 séances

Plan entrainement 10 km avec 4 séances
Plan 10 km 4 séances

Plans entrainement 10 km avec 4 séances

Les plans d'entrainement avec 4 séances par semaine sont destinés aux coureurs visant un chrono compris entre 40 à 50 minutes sur 10 km. 

 

Plan 10 km 5 séances

Plans entrainement 10 km avec 5 séances

Les plans d'entrainement avec 5 séances par semaine sont destinés aux coureurs visant un chrono compris entre 35 à 40 minutes sur 10 km. 

 

Plan entrainement 10 km avec 5 séances

Plan entrainement 10 km avec 6 séances
Plan 10 km 6 séances

Plans entrainement 10 km avec 6 séances

Les plans d'entrainement avec 6 séances par semaine sont destinés aux coureurs visant un chrono de moins de 35 minutes sur 10 km. 

Plans d'entrainement 10 km par objectif temps

Boutique Marathon, votre spécialiste running

Calcul temps de passage pour vos 10 km

Pour calculer vos temps de passage sur 10km, cliquez sur le lien logiciel calcul temps de passage sur 10 km

 

Votre plan entrainement 10 km

Choisir un plan d'entrainement 10 km efficace et parfaitement adapté à votre niveau de coureur à pied ne doit pas se faire au feeling. Ce choix doit s'appuyer sur des critéres bien précis pour que votre entrainement soit réellement adapté à votre profil. Il en est de même pour la structure des plans d'entrainement 10 km choisis.

  • Bien choisir son plan d'entrainement 10 km

    Bien choisir votre plan 10km

    Instructions et recommandations pour bien choisir le programme d'entrainement 10 km, le plus adapté à votre profil de coureur.

  • Début de votre plan 10 km

    Plan 10 km - Phase 1

    Structure, objectifs et enjeux de la première phase de votre programme d'entrainement 10 km

  • Phases 2 et 3 de votre plan 10 km

    Plan 10 km - Phases 2 et 3

    Structure, objectifs et enjeux de la seconde et de la dernière phases de votre programme d'entrainement 10 km

Les Vidéos Coaching spéciales 10 km sont acessibles avec un abonnement Plans+ ou MyRunCoach

Programmation de l'entrainement sur 10 km

Planifier judicieusement votre saison en course à pied sur 10 km, permet d'arriver au top de votre forme le jour des courses à "objectif" et de réaliser des chronos à la hauteur de votre investissement à l'entrainement. Mais pour y parvenir, cela nécessite de connaitre et de respecter les principes de base dans le domaine de la planification de l'entrainement sur 10 km.

  • Structure de vos plans entrainement 10 km

    Structure des plans 10 km

    Principes à respecter pour la mise en place d'un plan d'entrainement 10 km structuré et équilibré

  • Les courses préparatoires durant la préparation 10 km

    Les courses préparatoires

    Intérêts et gestion des courses préparatoires dans le cadre de vos préparations 10 km.

  • Programme entrainement pour enchainer des 10 km

    Enchainer plusieurs 10 km

    Principes à respecter pour enchainer 2 à 3 courses sur 10 km lorsque vous atteignez votre "pic de forme.

  • Le semi marathon au service du 10 km

    Le semi au service du 10 km

    Découvrez comment et pourquoi une préparation semi peut avoir des effets positifs sur vos chronos 10 km

  • Construire son plan entrainement 10 km

    Construire votre plan 10 km

    Exemple de constrction d'un plan complet 10 km intégrant l'ensemble des principes à respecter pour une préparation efficace.

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Les séances d'entrainement pour le 10 km

Pour progresser efficacement et durablement en course à pied sur 10 km, il ne suffit pas d'enchainer les séances de difficiles et éprouvantes. Travailler et solliciter l'ensemble des allures composant la Pyramide des Allures (modélisation de la filière aérobie) est fondamental. A toutes les séances et les allures décrites ci-dessous, s'ajoutent évidemment les footings en endurance fondamentale (65-75%FCM)

  • La Pyramide des Allures pour votre plan 10 km

    La Pyramide Des Allures

    La Pyramide Des Allures permet d'identifier rapidement toutes les allures à travailler pour progressser efficacement sur 10 km

  • Déterminer son objectif sur 10 km

    Déterminer son AS10

    Conseils pour déterminer un objectif chronométrique cohérent au regard de votre profil et de votre niveau en course à pied

  • Les séances à allure 10 km

    Les séances à AS10

    Les séances à AS10 ont pour objectif de rendre l'organisme le plus performant possible à l'allure visée le jour de la course

  • Les sorties longues dans le plan entrainement 10 km

    Les sorties longues

    Les sorties longues ont pour objectif d'améliorer votre endurance cardio-vasculaire et musculaire sur 10 km.

  • Le travail de fractionné dans le plan entrainement 10 km

    Les séances de TFMA

    Les séances de TFMA ont pour objectif d'augmenter votre capacité à maintenir votre allure sur la totalité du 10 km

  • Les séances de VMA dans le plan 10 km

    Les séances de VMA

    Les séances de VMA ont pour objectif de développer et d'entretenir votre potentiel de coureur à pied.

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Réussir votre 10 km

Aprés plusieurs semaines de préparation, voici les dernières consignes à respecter pour faire de votre 10 km un veritable succés personnel !

  • Gérer la dernière semaine du plan 10 km

    Gérer la dernière semaine

    Les principes à respecter pour gérer au mieux la derniére semaine d'entrainement de votre préparation 10 km

  • Quelle alimentation pour courir un 10 km

    Votre alimentation avant 10 km

    Les principes à appliquer la dernière semaine pour optimiser les stocks énergétiques avant votre 10 km.

  • Comment bien gérer son 10 km sans baisse de régime

    Bien gérer votre 10 km

    La stratégie de course à appliquer le jour J pour retirer tous les bénéfices du travail effectué durant toute votre préparation

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Bien s'entraîner sur 10 km

Articles complémentaires pour votre entrainement sur 10 km.

Courir Plus Vite