Plans d'entrainement marathon en 4h15
Afin de vous aider à préparer au mieux votre objectif de 4h15 sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré entraineur FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement marathon visant à atteindre cet objectif de 4h15, avec 3 séances par semaine.
Ces plans d'entrainement marathon sont directement téléchargeables dans Mon Appli Running
Prérequis pour réaliser 4h15 au marathon
Cet objectif de 4h15 au marathon est envisageable pour un coureur :
- ayant quelques semi-marathons à leur actif (au moins 2 ou 3)
- possédant un chrono égal ou inférieur à 1h55 sur semi-marathon
- aguerris aux sorties longues de 1h30
- ayant une VMA égale ou supérieure à 14 km/h
- déjà habitués à s’entrainer 3 fois par semaine
Plans d'entrainement pour un objectif de 4h15 au marathon
Plan marathon sur 12 semaines
Plan entrainement 4h15 au marathon avec 3 séances sur 12 semaines
-
Plan marathon sur 14 semaines
Plan entrainement 4h15 au marathon avec 3 séances sur 14 semaines
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Plan marathon sur 16 semaines
Plan entrainement 4h15 au marathon avec 3 séances sur 16 semaines
Ajuster le plan à mon objectif de 4h15 au marathon
Pour ajuster le plan d'entrainement choisi à votre objectif de 4h15, procédez de la maniére suivante
1 - Effectuer les séances spécifiques marathon (AS) à l'allure visée le jour de la course. Soit du 9,93 km/h ou 6mn02 par kilométre.
2 - Bien respecter les % de VMA indiqués pour les séances de Vitesse maximale aérobie (VMA)
3 - Bien respecter les pourcentages indiqués pour toutes les séances où l'intensité est exprimée en % de FCM (fréquence cardiaque maximale)
Exemple de plan d'entrainement pour réaliser 4h15 au marathon
Ce plan d'entrainement pour courir le marathon en 4h15 comprend 3 séances sur 12 semaines
Travail de développement général
| Semaine 1 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. |
| SL | Sortie Longue de 1h10 à 70-75%FCM |
| Semaine 2 | |
| VMA-105 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. |
| EF | Footing de 1 heure |
| SL-AS21 | Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 3 | |
| EF | Footing de 1 heure |
| VMA-95 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. |
| SL-AS21 | Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
Semaine allégée
| Semaine 4 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| EF | Footing de 45 minutes |
| SL | Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM |
Travail specifique
| Semaine 5 | |
| AS21 | Footing de 20-30 minutes suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| EF | Footing de 1 heure |
| SL-AS42 | Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 6 | |
| EF | Footing de 1 heure |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m. |
| SL-AS42 | Sortie longue de 1h50 avec 2 fois 4000 + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 7 | |
| EF | Footing de 1 heure |
| AS21 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| SL-AS42 | Sortie longue de 2h00 avec 3 fois 4000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 8 | |
| EF | Footing de 50 minutes |
| EF | Footing de 40 minutes |
| SL-AS42 | Semi marathon à allure spécifique marathon OU sortie longue de 2h00 avec 2 fois 5000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 9 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série. |
| SL-AS42 | Sortie longue de 2h00 avec 2 fois 6000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
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Bonjour,
J'ai réalisé mon 1 er marathon cette année au lac d'Annecy en 4h14. J'avais suivi le plan "finir le marathon"
Je souhaite réduire mon temps et m'interroge sur le plan à suivre 4h15 ou 4h00 ??
Que me conseillez-vous
Merci
Fanny
Bonjour , lorsque vous dites 2mn de récup après chaque série , on récupère en marchant ou en courant ? Merci
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