Plan d'entrainement marathon en 4h15
4h15
12 semaines
3x / semaine
Afin de vous aider à courir le marathon en 4h15, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement semi-marathon avec 3 séances hebdomadaires sur 12 semaines
Les 5 derniéres semaines de ce plan d'entrainement marathon en 4h15 sont visibles avec votre abonnement Plans+
>> Spécial Entrainement Marathon
Ce plan d'entrainement marathon intégre la totalité des stratégies d'entrainement décrites et appliquées dans le programme Courir un Marathon
Prérequis pour courir un marathon en 4h15
Cet objectif de 4h15 au marathon est envisageable pour un coureur :
- ayant repris l'entrainement depuis au moins 4 semaines
- ayant au 2 à 3 semi-marathons à son actif
- possédant un chrono égal ou inférieur à 1h55 sur semi-marathon
- habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h40
- ayant une VMA égale ou supérieure à 14 km/h
- déjà habitué à s’entrainer 3 fois par semaine
Recommandations
Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement marathon, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .
Les séances à allure spécifique marathon (AS42) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 9,93 km/h (ou 6'02 min/km) pour le coureur visant un chrono de 4h15 sur marathon . Pas plus vite !
Autres plans permettant de courir le marathon en 4h15 :
Votre plan d'entrainement marathon en 4h15
Semaine 1
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie longue
1h10
Sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 2
Séance 1 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
60'
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - Sortie longue
1h20
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Semaine 3
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 20 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie longue
1h30
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Semaine 4
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 5
Séance 1 - Fractionné 85-90%FCM
1h10
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
60'
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - Sortie longue
1h40
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Semaine 6
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h10
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie longue
1h50
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 4000m + 1 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Semaine 7
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - Fractionné 85-90%FCM
1h10
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie longue
2h00
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 4000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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