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Plans d'entrainement marathon en 4h15

Afin de vous aider à préparer au mieux votre objectif de 4h15 sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré entraineur FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement marathon visant à atteindre cet objectif de 4h15, avec 3 séances par semaine.

Ces plans d'entrainement marathon sont directement téléchargeables dans Mon Appli Running

Plan d'entrainement marathon en 4h15

Prérequis pour réaliser 4h15 au marathon

Cet objectif de 4h15 au marathon est envisageable pour un coureur :

- ayant quelques semi-marathons à leur actif (au moins 2 ou 3)
- possédant un chrono égal ou inférieur à 1h55 sur semi-marathon
- aguerris aux sorties longues de 1h30
- ayant une VMA égale ou supérieure à 14 km/h
- déjà habitués à s’entrainer 3 fois par semaine

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Plans d'entrainement pour un objectif de 4h15 au marathon

 

Ajuster le plan à mon objectif de 4h15 au marathon

Pour ajuster le plan d'entrainement choisi à votre objectif de 4h15, procédez de la maniére suivante

1 - Effectuer les séances spécifiques marathon (AS) à l'allure visée le jour de la course. Soit du 9,93 km/h ou 6mn02 par kilométre.

2 - Bien respecter les % de VMA indiqués pour les séances de Vitesse maximale aérobie (VMA)

3 - Bien respecter les pourcentages indiqués pour toutes les séances où l'intensité est exprimée en % de FCM (fréquence cardiaque maximale)

Exemple de plan d'entrainement pour réaliser 4h15 au marathon

Ce plan d'entrainement pour courir le marathon en 4h15 comprend 3 séances sur 12 semaines

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
SL Sortie Longue de 1h10 à 70-75%FCM
  Semaine 2
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 1 heure
SL-AS21 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 3
EF Footing de 1 heure
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
SL-AS21 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 45 minutes
SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 5
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 1 heure
SL-AS42 Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 6
EF Footing de 1 heure
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.
SL-AS42 Sortie longue de 1h50 avec 2 fois 4000 + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 7
EF Footing de 1 heure
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL-AS42 Sortie longue de 2h00 avec 3 fois 4000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 8
EF Footing de 50 minutes
EF Footing de 40 minutes
SL-AS42 Semi marathon à allure spécifique marathon OU sortie longue de 2h00 avec 2 fois 5000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 9
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.
SL-AS42 Sortie longue de 2h00 avec 2 fois 6000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
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Commentaires (2)

Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour,
J'ai réalisé mon 1 er marathon cette année au lac d'Annecy en 4h14. J'avais suivi le plan "finir le marathon"
Je souhaite réduire mon temps et m'interroge sur le plan à suivre 4h15 ou 4h00 ??

Que me conseillez-vous
Merci
Fanny

Abricotine
Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

Bonjour , lorsque vous dites 2mn de récup après chaque série , on récupère en marchant ou en courant ? Merci

couz512
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