Programme Courir un Marathon

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Plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 séances sur 16 semaines

Afin de vous aider à terminer votre premier marathon au top de votre forme, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 séances sur 16 semaines.

Les plans d'entrainement marathon sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach

Plan d'entrainement marathon avec 3 séances sur 16 semaines

Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs :

- ayant pour seul objectif de finir le marathon
- pratiquant la course à pied depuis au moins un an
- ne possédant pas de repéres sur semi marathon et marathon
- ayant déjà participer à quelques courses sur 10-15kms ou trail.

L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.

  Semaine 1
EF Footing de 40 minutes à 65-75%FCM
EF Footing de 50 minutes à 65-75%FCM
EF Footing de 1 heure à 65-75%FCM
  Semaine 2
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
EF Footing de 1 heure à 65-75%FCM
SL Sortie longue de 1h10 à 70-75%FCM
  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
85-90FCM Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 45 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent
  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
85-90FCM Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL Footing de 1 heure à 65-75%FCM

Semaine allégée

  Semaine 5
EF Footing de 40 minutes à 65-75%FCM
EF Footing de 40 minutes à 65-75%FCM
EF Footing de 40 minutes à 65-75%FCM
  Semaine 6
85-90FCM Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 45 minutes à 1h à 65-75%FCM
SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 45 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent
  Semaine 7
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
85-90FCM Footing de 30 minutes suivi de 4 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL Sortie longue de 1h40 à 70-75%FCM
  Semaine 8
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
85-90FCM Footing de 30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL-80/85 Sortie longue de 1h40 dont 45 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 3 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent

Semaine allégée

  Semaine 9
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
  Semaine 10
EF Footing de 45 minutes à 1h à 65-75%FCM
SL-80/85 Sortie longue de 1h50 dont 45 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 2 fois 25 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent
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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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