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Plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 séances sur 16 semaines

Afin de vous aider à terminer votre premier marathon au top de votre forme, Gilles Dorval Mon Coach Running met à votre disposition ce plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 séances sur 16 semaines.

Les plans d'entrainement marathon sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach

Plan d'entrainement marathon avec 3 séances sur 16 semaines

Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs :

- ayant pour seul objectif de finir le marathon
- pratiquant la course à pied depuis au moins un an
- ne possédant pas de repéres sur semi marathon et marathon
- ayant déjà participer à quelques courses sur 10-15kms ou trail.

L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.

  Semaine 1
EF Footing 40'
EF Footing 50'
EF Footing 1h
  Semaine 2
EF Footing 45'
EF Footing 1h
SL 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 3
EF Footing 45'
85-90FCM 3 * 6' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
  Semaine 4
EF Footing 45'
85-90FCM 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
SL 1h30 à 70-75%FCM

Semaine allégée

  Semaine 5
EF Footing 45'
EF Footing 45'
EF Footing 45'
  Semaine 6
85-90FCM 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-80/85 SL de 1h30 dont 3 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
  Semaine 7
EF Footing 45'
85-90FCM 4 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
SL 1h40 à 70-75%FCM
  Semaine 8
EF Footing 45'
85-90FCM 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85 SL de 1h40 dont 3 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine allégée

  Semaine 9
EF Footing 45'
EF Footing 45'
EF Footing 45'
  Semaine 10
EF Footing 45' - 1h
SL-80/85 SL de 1h50 dont 2 * 25' à 80-85%FCM avec R=2'
  Semaine 11
EF Footing 1h
85-90FCM 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85 SL de 2h00 avec 50' à 80-85%FCM
  Semaine 12
EF Footing 50'
EF Footing 40'
SL-80/85 Semi Marathon ou SL de 2h00 avec 1h à 80-85%FCM

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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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