Plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 séances sur 16 semaines
Afin de vous aider à terminer votre premier marathon au top de votre forme, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 séances sur 16 semaines.
Les plans d'entrainement marathon sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach
Recommandations importantes
Ce plan s'adresse à des coureurs :
- ayant pour seul objectif de finir le marathon
- pratiquant la course à pied depuis au moins un an
- ne possédant pas de repéres sur semi marathon et marathon
- ayant déjà participer à quelques courses sur 10-15kms ou trail.
L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.
| Semaine 1 | |
| EF | Footing de 40 minutes à 65-75%FCM |
| EF | Footing de 50 minutes à 65-75%FCM |
| EF | Footing de 1 heure à 65-75%FCM |
| Semaine 2 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| EF | Footing de 1 heure à 65-75%FCM |
| SL | Sortie longue de 1h10 à 70-75%FCM |
| Semaine 3 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| 85-90FCM | Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| SL-80/85 | Sortie longue de 1h20 dont 45 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent |
| Semaine 4 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| 85-90FCM | Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| SL | Footing de 1 heure à 65-75%FCM |
Semaine allégée
| Semaine 5 | |
| EF | Footing de 40 minutes à 65-75%FCM |
| EF | Footing de 40 minutes à 65-75%FCM |
| EF | Footing de 40 minutes à 65-75%FCM |
| Semaine 6 | |
| 85-90FCM | Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| EF | Footing de 45 minutes à 1h à 65-75%FCM |
| SL-80/85 | Sortie longue de 1h30 dont 45 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent |
| Semaine 7 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| 85-90FCM | Footing de 30 minutes suivi de 4 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| SL | Sortie longue de 1h40 à 70-75%FCM |
| Semaine 8 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| 85-90FCM | Footing de 30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| SL-80/85 | Sortie longue de 1h40 dont 45 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 3 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent |
Semaine allégée
| Semaine 9 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| EF | Footing de 45 minutes à 65-75%FCM |
| Semaine 10 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 1h à 65-75%FCM |
| SL-80/85 | Sortie longue de 1h50 dont 45 minutes de footing à 65-75%FCM suivi de 2 fois 25 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent |
- Les derniéres semaines de ce plan marathon sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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