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Plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 séances sur 16 semaines

Afin de vous aider à terminer votre premier marathon au top de votre forme, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 séances sur 16 semaines.

Ce plan d'entrainement marathon est directement téléchargeable dans Mon Appli Running

Plan d'entrainement marathon avec 3 séances sur 16 semaines

Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs :

- ayant pour seul objectif de finir le marathon
- pratiquant la course à pied depuis au moins un an
- ne possédant pas de repéres sur semi marathon et marathon
- ayant déjà participer à quelques courses sur 10-15kms ou trail.

L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.

  Semaine 1
EF Footing 40'
EF Footing 50'
EF Footing 1h
  Semaine 2
EF Footing 45'
EF Footing 1h
SL 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 3
EF Footing 45'
85-90FCM 3 * 6' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
  Semaine 4
EF Footing 45'
85-90FCM 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
SL 1h30 à 70-75%FCM

Semaine allégée

  Semaine 5
EF Footing 45'
EF Footing 45'
EF Footing 45'
  Semaine 6
85-90FCM 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-80/85 SL de 1h30 dont 3 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
  Semaine 7
EF Footing 45'
85-90FCM 4 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
SL 1h40 à 70-75%FCM
  Semaine 8
EF Footing 45'
85-90FCM 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85 SL de 1h40 dont 3 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine allégée

  Semaine 9
EF Footing 45'
EF Footing 45'
EF Footing 45'
  Semaine 10
EF Footing 45' - 1h
SL-80/85 SL de 1h50 dont 2 * 25' à 80-85%FCM avec R=2'
  Semaine 11
EF Footing 1h
85-90FCM 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85 SL de 2h00 avec 50' à 80-85%FCM
  Semaine 12
EF Footing 50'
EF Footing 40'
SL-80/85 Semi Marathon ou SL de 2h00 avec 1h à 80-85%FCM

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  • Gilles Dorval

    Plans marathon conçus par Gilles Dorval
    Créateur du site Conseils-courseapied.com
    Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
    Gillesdorval.com
    Sur Youtube
    Sur Facebook

  • Commentaires (16)

    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour

    J’ai suivi ce programme pour mon 1er marathon à Paris. J’ai fait 4h23 ! Pas de blessure ni de mur. Les jambes commencent à être lourdes vers 30 km et après c’est le mental qui prime ! J’étais super content !
    Merci pour ce programme !

    À bientôt pour d’autres courses

    Vincent

    LEGRANDV
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,

    J'ai suivi ce plan pour finir mon premier marathon, et je suis ravie du résultat, 4h25 sans aucun mur, aucune difficulté, et un grand plaisir!

    Je recommencerai l'expérience, avec un objectif de temps cette fois-ci!

    Merci!!

    sophiebach
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,

    J'ai une question concernant le relâchement.
    Correspond-t-il au programme de la semaine 15 ou à une semaine sans aucun entraînement ?

    Merci par avance pour votre réponse.

    Anne-Laure1
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour, est ce normal qu’en semaine 10, il n’y ait que 2 sorties ? Merci d’avance !

    LaetitiaF
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    J'ai suivi ce plan pour le Marathon Metz-Mirabelle en octobre 2017 et celui-ci à rempli complètement l'objectif avec un temps de 4:38:57. Il faut ajusté en fonction des ses activités mais celui-ci fonctionne parfaitement. Prochain objectif en moins de 4:30:00. Merci

    Ulysse1997
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