Plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 séances sur 16 semaines

Afin de vous aider à terminer votre premier marathon au top de votre forme, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 séances sur 16 semaines.

Ce plan d'entrainement marathon est directement téléchargeable dans Mon Appli Running

Plan d'entrainement marathon avec 3 séances sur 16 semaines

Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs :

- ayant pour seul objectif de finir le marathon
- pratiquant la course à pied depuis au moins un an
- ne possédant pas de repéres sur semi marathon et marathon
- ayant déjà participer à quelques courses sur 10-15kms ou trail.

L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.

	Semaine 1
EF	Footing 40'
EF	Footing 50'
EF	Footing 1h

	Semaine 2
EF	Footing 45'
EF	Footing 1h
SL	1h20 à 70-75%FCM

	Semaine 3
EF	Footing 45'
85-90FCM	3 * 6' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85	SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

	Semaine 4
EF	Footing 45'
85-90FCM	3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
SL	1h30 à 70-75%FCM

Semaine allégée

	Semaine 5
EF	Footing 45'
EF	Footing 45'
EF	Footing 45'

	Semaine 6
85-90FCM	3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
EF	Footing 45' - 1h
SL-80/85	SL de 1h30 dont 3 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

	Semaine 7
EF	Footing 45'
85-90FCM	4 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
SL	1h40 à 70-75%FCM

	Semaine 8
EF	Footing 45'
85-90FCM	2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85	SL de 1h40 dont 3 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine allégée

	Semaine 9
EF	Footing 45'
EF	Footing 45'
EF	Footing 45'

	Semaine 10
EF	Footing 45' - 1h
SL-80/85	SL de 1h50 dont 2 * 25' à 80-85%FCM avec R=2'

	Semaine 11
EF	Footing 1h
85-90FCM	2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85	SL de 2h00 avec 50' à 80-85%FCM

	Semaine 12
EF	Footing 50'
EF	Footing 40'
SL-80/85	Semi Marathon ou SL de 2h00 avec 1h à 80-85%FCM

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Créateur du site Conseils-courseapied.com
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