Plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 séances sur 16 semaines
Afin de vous aider à terminer votre premier marathon au top de votre forme, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 séances sur 16 semaines.
Ce plan d'entrainement marathon est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement
Recommandations importantes
Ce plan s'adresse à des coureurs :
- ayant pour seul objectif de finir le marathon
- pratiquant la course à pied depuis au moins un an
- ne possédant pas de repéres sur semi marathon et marathon
- ayant déjà participer à quelques courses sur 10-15kms ou trail.
L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.
| Semaine 1 | |
| EF | Footing 40' |
| EF | Footing 50' |
| EF | Footing 1h |
| Semaine 2 | |
| EF | Footing 45' |
| EF | Footing 1h |
| SL | 1h20 à 70-75%FCM |
| Semaine 3 | |
| EF | Footing 45' |
| 85-90FCM | 3 * 6' à 85-90%FCM avec R=3' |
| SL-80/85 | SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2' |
| Semaine 4 | |
| EF | Footing 45' |
| 85-90FCM | 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3' |
| SL | 1h30 à 70-75%FCM |
Semaine allégée
| Semaine 5 | |
| EF | Footing 45' |
| EF | Footing 45' |
| EF | Footing 45' |
| Semaine 6 | |
| 85-90FCM | 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3' |
| EF | Footing 45' - 1h |
| SL-80/85 | SL de 1h30 dont 3 * 10' à 80-85%FCM avec R=2' |
| Semaine 7 | |
| EF | Footing 45' |
| 85-90FCM | 4 * 8' à 85-90%FCM avec R=3' |
| SL | 1h40 à 70-75%FCM |
| Semaine 8 | |
| EF | Footing 45' |
| 85-90FCM | 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3' |
| SL-80/85 | SL de 1h40 dont 3 * 15' à 80-85%FCM avec R=2' |
Semaine allégée
| Semaine 9 | |
| EF | Footing 45' |
| EF | Footing 45' |
| EF | Footing 45' |
| Semaine 10 | |
| EF | Footing 45' - 1h |
| SL-80/85 | SL de 1h50 dont 2 * 25' à 80-85%FCM avec R=2' |
| Semaine 11 | |
| EF | Footing 1h |
| 85-90FCM | 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3' |
| SL-80/85 | SL de 2h00 avec 50' à 80-85%FCM |
| Semaine 12 | |
| EF | Footing 50' |
| EF | Footing 40' |
| SL-80/85 | Semi Marathon ou SL de 2h00 avec 1h à 80-85%FCM |
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