Plan entrainement finir le marathon | 16 semaines | 3 séances
Finir le marathon
16 semaines
3x / semaine
Afin de vous aider à finir au mieux votre premier marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement marathon avec 3 séances sur 16 semaines pour finir le marathon.
Les 6 derniéres semaines de ce plan d'entrainement pour finir le marathon sur 16 semaines et 3 séances hebdomadaires sont visibles avec votre abonnement Plans+
Profil coureur pour ce plan finir le marathon
Ce plan s'adresse à des coureurs:
- ayant pour seul objectif de finir le marathon
- ayant déjà 2 à 3 semi-marathons à son actif
- pratiquant la course à pied depuis au moins un an et demi
- étant capable de courir 1h45 sans difficulté
- ne possédant pas de repéres sur marathon
Conseils du coach
pour ce plan finir le marathon
L'ensemble des allures de travail sont exprimés en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.
Pour profiter pleinement de ce plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 séances sur 16 semaines, il est impératif de respecter les intensités indiquées pour les footings à allures lentes (65-75%FCM) ou les séances à allures modérées (80-90%FCM). Aucune pression inutile !
Une fois votre premier marathon terminé, vous disposerez de repéres précis pour mettre en place et suivre l'un des plans conçus pour améliorer votre chrono.
Votre plan entrainement finir le marathon sur 16 semaines avec 3 séances
Semaine 1
Séance 1 - footing
40'
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - footing
50'
Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - footing
1h
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 2
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - footing
1h
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - sortie longue
1h10
Sortie longue de 1h10 à 70-75% FCM
Semaine 3
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - 85-90%FCM
1h
Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Séance 3 - sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 dont 45 minutes de footing à 65-75% FCM suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent
Semaine 4
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - 85-90%FCM
1h
Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Séance 3 - footing
1h
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine allégée
Semaine 5
Séance 1 - footing
40'
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - footing
50'
Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - footing
60'
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 6
Séance 1 - 85-90%FCM
1h
Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Séance 2 - footing
45' - 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 dont 45 minutes de footing à 65-75% FCM suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent
Semaine 7
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - 85-90%FCM
1h10
Footing de 30 minutes suivi de 4 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Séance 3 - sortie longue
1h30
Sortie longue de 1h30 à 70-75% FCM
Semaine 8
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - 85-90%FCM
1h
Footing de 30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Séance 3 - sortie longue
1h40
Sortie longue de 1h40 dont 45 minutes de footing à 65-75% FCM suivi de 3 fois 15 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent
Semaine allégée
Semaine 9
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM ou Repos
Séance 3 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 10
Séance 1 - footing
1h
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - sortie longue
1h50
Sortie longue de 1h50 dont 45 minutes de footing à 65-75% FCM suivi de 2 fois 25 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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