Programme Courir un Marathon

Domptez le Marathon !

Plan entrainement finir le marathon | 16 semaines | 3 séances

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Finir le marathon

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16 semaines

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3x / semaine

Afin de vous aider à finir au mieux votre premier marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement marathon avec 3 séances sur 16 semaines pour finir le marathon.

 

Les 6 derniéres semaines de ce plan d'entrainement pour finir le marathon sur 16 semaines avec 3 séances sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

> Spécial Entrainement Marathon

Optimisez chacune de vos séances et courses sur marathon en visionnant les Vidéos Coaching Spéciales Marathon

Plan entrainement pour finir le marathon 16 semaines 3 séances

Equipement pour courir plus vite

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Profil coureur pour ce plan finir le marathon

Ce plan s'adresse à des coureurs:

  • ayant pour seul objectif de finir le marathon
  • ayant déjà 2 à 3 semi-marathons à son actif
  • pratiquant la course à pied depuis au moins un an et demi
  • étant capable de courir 1h45 sans difficulté
  • ne possédant pas de repéres sur marathon

 

 
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Conseils du coach

 pour ce plan finir le marathon

L'ensemble des allures de travail sont exprimés en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.

Pour profiter pleinement de ce plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 séances sur 16 semaines, il est impératif de respecter les intensités indiquées pour les footings à allures lentes (65-75%FCM) ou les séances à allures modérées (80-90%FCM). Aucune pression inutile !

Une fois votre premier marathon terminé, vous disposerez de repéres précis pour mettre en place et suivre l'un des plans conçus pour améliorer votre chrono. 

Progressez comme jamais en course à pied

Plan 10 km

Votre plan entrainement finir le marathon sur 16 semaines avec 3 séances

Semaine 1

Séance 1 - footing

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40'

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - footing

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50'

Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - footing

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1h

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 2

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - footing

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1h

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - sortie longue

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1h10

Sortie longue de 1h10 à 70-75% FCM

Semaine 3

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - 85-90%FCM

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1h

Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort


Séance 3 - sortie longue

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1h20

Sortie longue de 1h20 dont 45 minutes de footing à 65-75% FCM suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent

Semaine 4

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - 85-90%FCM

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1h

Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort


Séance 3 - footing

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1h

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine allégée

Semaine 5

Séance 1 - footing

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40'

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - footing

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50'

Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - footing

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60'

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 6

Séance 1 - 85-90%FCM

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1h

Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort


Séance 2 - footing

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45' - 1h

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - sortie longue

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1h20

Sortie longue de 1h20 dont 45 minutes de footing à 65-75% FCM suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent

Semaine 7

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - 85-90%FCM

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1h10

Footing de 30 minutes suivi de 4 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort


Séance 3 - sortie longue

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1h30

Sortie longue de 1h30 à 70-75% FCM

Semaine 8

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - 85-90%FCM

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1h

Footing de 30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort


Séance 3 - sortie longue

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1h40

Sortie longue de 1h40 dont 45 minutes de footing à 65-75% FCM suivi de 3 fois 15 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent

Semaine allégée

Semaine 9

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM ou Repos


Séance 3 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 10

Séance 1 - footing

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1h

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - sortie longue

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1h50

Sortie longue de 1h50 dont 45 minutes de footing à 65-75% FCM suivi de 2 fois 25 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent

  1. Les derniéres semaines de ce plan marathon sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

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    1 - Se connecter sur le site
    2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement"
    3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions"
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    5 - Cliquer sur "Mettre à niveau"
    6 - Remplir le questionnaire
    7 - Valider votre abonnement

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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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