11 Secrets pour Dompter le Marathon

Les clés de votre réussite sur marathon !

Plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 séances sur 16 semaines

Afin de vous aider à terminer votre premier marathon au top de votre forme, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 séances sur 16 semaines.

Ce plan d'entrainement marathon est directement téléchargeable dans votre carnet d'entrainement

Plan d'entrainement marathon avec 3 séances sur 16 semaines

Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs :

- ayant pour seul objectif de finir le marathon
- pratiquant la course à pied depuis au moins un an
- ne possédant pas de repéres sur semi marathon et marathon
- ayant déjà participer à quelques courses sur 10-15kms ou trail.

L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.

  Semaine 1
EF Footing 40'
EF Footing 50'
EF Footing 1h
  Semaine 2
EF Footing 45'
EF Footing 1h
SL 1h20 à 70-75%FCM
  Semaine 3
EF Footing 45'
85-90FCM 3 * 6' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
  Semaine 4
EF Footing 45'
85-90FCM 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
SL 1h30 à 70-75%FCM

Semaine allégée

  Semaine 5
EF Footing 45'
EF Footing 45'
EF Footing 45'
  Semaine 6
85-90FCM 3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
EF Footing 45' - 1h
SL-80/85 SL de 1h30 dont 3 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
  Semaine 7
EF Footing 45'
85-90FCM 4 * 8' à 85-90%FCM avec R=3'
SL 1h40 à 70-75%FCM
  Semaine 8
EF Footing 45'
85-90FCM 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85 SL de 1h40 dont 3 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine allégée

  Semaine 9
EF Footing 45'
EF Footing 45'
EF Footing 45'
  Semaine 10
EF Footing 45' - 1h
SL-80/85 SL de 1h50 dont 2 * 25' à 80-85%FCM avec R=2'
  Semaine 11
EF Footing 1h
85-90FCM 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'
SL-80/85 SL de 2h00 avec 50' à 80-85%FCM
  Semaine 12
EF Footing 50'
EF Footing 40'
SL-80/85 Semi Marathon ou SL de 2h00 avec 1h à 80-85%FCM

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  • Gilles Dorval

    Plans marathon conçus par Gilles Dorval
    Créateur du site Conseils-courseapied.com
    Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
    Gillesdorval.com
    Sur Youtube
    Sur Facebook

  • Commentaires (16)

    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour

    J’ai suivi ce programme pour mon 1er marathon à Paris. J’ai fait 4h23 ! Pas de blessure ni de mur. Les jambes commencent à être lourdes vers 30 km et après c’est le mental qui prime ! J’étais super content !
    Merci pour ce programme !

    À bientôt pour d’autres courses

    Vincent

    LEGRANDV
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,

    J'ai suivi ce plan pour finir mon premier marathon, et je suis ravie du résultat, 4h25 sans aucun mur, aucune difficulté, et un grand plaisir!

    Je recommencerai l'expérience, avec un objectif de temps cette fois-ci!

    Merci!!

    sophiebach
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,

    J'ai une question concernant le relâchement.
    Correspond-t-il au programme de la semaine 15 ou à une semaine sans aucun entraînement ?

    Merci par avance pour votre réponse.

    Anne-Laure1
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour, est ce normal qu’en semaine 10, il n’y ait que 2 sorties ? Merci d’avance !

    LaetitiaF
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    J'ai suivi ce plan pour le Marathon Metz-Mirabelle en octobre 2017 et celui-ci à rempli complètement l'objectif avec un temps de 4:38:57. Il faut ajusté en fonction des ses activités mais celui-ci fonctionne parfaitement. Prochain objectif en moins de 4:30:00. Merci

    Ulysse1997
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour j'envisage de suivre ce plan juste une petite question : que veut dire SL ?
    Merci et beau travail

    Coco43
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour, SL correspond aux sorties longues (plus d'1h20). Un indispensable

    francoisl92
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,

    Merci pour cet excellent site, c’est une vraie mine d’or !!!
    J’envisage de suivre ce plan d’entrainement, bien déterminé à finir mon premier Marathon, juste après l’été.
    Dans ce programme, les allures de travail sont données en %FCM…

    J’ai un doute sur la façon de calculer ce...

    Bonjour,

    Merci pour cet excellent site, c’est une vraie mine d’or !!!
    J’envisage de suivre ce plan d’entrainement, bien déterminé à finir mon premier Marathon, juste après l’été.
    Dans ce programme, les allures de travail sont données en %FCM…

    J’ai un doute sur la façon de calculer ce pourcentage. Sur certains sites, ils utilisent le pourcentage réel de la fréquence cardiaque maximale.

    Par exemple, pour une FCM=180 :
    70% FCM = 180 x 0,7=126.

    De mon côté, j’ai pris l’habitude, depuis que j’ai une montre cardio, de travailler avec des zones calculées avec la méthode de Karvonen, prenant en compte la fréquence cardiaque au repos.

    Par exemple , pour une FCM=180, FC Repos=50 :
    70% FCM = (180 - 50) x 0,7 + 50 = 141

    Le différence n’est pas négligeable et mathématiquement, on ne peut plus vraiment parler de % FCM. Pourtant, instinctivement, c’est bien cette 2ème méthode que je comptais utiliser pour suivre votre plan.

    J’ai bon ?

    Merci par avance pour votre réponse.

    PS : est-il possible de changer mon nom d’utilisateur ? Mon nom de famille en majuscules n’est pas très « sexy » pour communiquer.

    Lire la suite
    jopa
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    En utilisant le carnet d'entrainement, je pense avoir ma réponse et être conforté dans l'utilisation de la méthode Karvonen :
    Les 2 sont calculées et sont donc, à priori, utilisables.

    PS : j'ai également fini par trouver comment modifier mon profil. Génial !

    jopa
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour,
    j'ai préparé mon premier marathon avec le plan finir, en respectant scrupuleusement les indications. Mais j'ai reçu un article (le pape info) qui certifie qu'il faut absolument courir 42 km par semaine, et 30 en sortie longue au moins une fois). Or, en respectant la fréquence cardiaque...

    Bonjour,
    j'ai préparé mon premier marathon avec le plan finir, en respectant scrupuleusement les indications. Mais j'ai reçu un article (le pape info) qui certifie qu'il faut absolument courir 42 km par semaine, et 30 en sortie longue au moins une fois). Or, en respectant la fréquence cardiaque et le volume horaire du plan, je n'ai fait qu'autour de 30 km par semaine, et 20 pour ma sortie la plus longue (2h15). Je compte finir le marathon en 5h15. Ai-je fait ce qu'il fallait? Dois-je m'inquiéter (je cours le marathon dans 10 jours)?
    Merci!

    Lire la suite
    marcelle
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour Marcelle,

    Alors ? Ca a donné quoi ce Marathon ? L'avez-vous fini ?
    J'envisage de suivre ce plan d'entrainement également, je serais preneur d'un retour.

    Merci

    jopa
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour, je suis à la phase d'analyse de votre plan marathon "pour finir" et j'ai juste une question concernant les fractionnés : comment doit on organiser la récupération (rythme cardiaque? ou vitesse faible?) Merci pour votre réponse.

    vd
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Footing à allure lente

    Dernière édition du commentaire il y a environ 2 ans par gilles gilles
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Merci pour votre retour, je vais essayer de m entraîner 3 fois par semaine à partir de maintenant, et je vais revoir mon temps.
    Merci d avoir pris le temps pour répondre.

    Couzi
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Bonjour
    J ai commencé le plan d'entraînement marathon 16 semaines avec 3 entraînements semaine
    Pour le moment je prends beaucoup de plaisir. Par contre par rapport à mon travail je ne peux faire que 2 entraînements par semaine (mercredi et dimanche ).
    Est ce que je peux quand même suivre ce plan...

    Bonjour
    J ai commencé le plan d'entraînement marathon 16 semaines avec 3 entraînements semaine
    Pour le moment je prends beaucoup de plaisir. Par contre par rapport à mon travail je ne peux faire que 2 entraînements par semaine (mercredi et dimanche ).
    Est ce que je peux quand même suivre ce plan d' entraînement en ne faisant que 2 entraînements par semaine et courir un marathon quand j'aurai fini?
    Deuxieme question: je me suis fixé de faire le marathon en 4H, je fait le semi en 1H52 est ce que mon objectif est realisable ?
    Cordialement Julien

    Lire la suite
    couzi
    Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

    Deux séances par semaine c'est vraiment très très juste pour aborder sereinement un marathon. En général, selon le profil du coureur, il faut prévoir entre 3 ou 4 séances pour le finir correctement.
    Concernant le chrono envisagé (et le nombre de séances prévues) au regard des 1h52 réalisés sur...

    Deux séances par semaine c'est vraiment très très juste pour aborder sereinement un marathon. En général, selon le profil du coureur, il faut prévoir entre 3 ou 4 séances pour le finir correctement.
    Concernant le chrono envisagé (et le nombre de séances prévues) au regard des 1h52 réalisés sur semi marathon, il est préférable de partir sur un objectif de 4h15.
    Bonne préparation

    Lire la suite
    gilles
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