7 Secrets du 10 km

Pour Battre Votre Record !

Plan d'entrainement 10 km en 45 minutes

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45 minutes

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6 semaines

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4x / semaine

Afin de vous aider à courir le 10 km en 45 minutesGilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km avec 4 séances hebdomadaires sur 6 semaines

 

Les 2 derniéres semaines de ce plan d'entrainement 10 km en 45 minutes sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

Plan d'entrainement 10 km en 45 minutes

Equipements course à pied running trail

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Prérequis pour courir un 10 km en 45 minutes

Cet objectif de 45 minutes au 10 km est envisageable pour un coureur :

  • ayant déjà réalisé un chrono de moins de 50 minutes sur 10 km
  • ayant une VMA égale ou supérieure à 15,5-16 km/h
  • s’entrainant régulièrement 3 à 4 fois par semaine
  • aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM) 
  • étant capable de courir 1h20 sans difficulté
 
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Conseils du coach pour ce plan 10 km

Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement 10 km en 45 minutes, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .


Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 13,3 km/h (ou 4'30/km) pour le coureur visant un chrono de 45 minutes sur 10 km . Pas plus vite !


Autres plans permettant de courir le 10 km en 45 minutes :

Pour battre vos records en course à pied

Votre plan d'entrainement 10 km en 45 minutes

Semaine 1

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

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60'

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - Sortie longue

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1h15

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 2

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

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60'

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - Sortie longue

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1h20

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 3

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 15 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

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60'

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 4

Séance 1 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 45 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 2 - Footing

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1h

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - AS10

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1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 4 - Sortie longue

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1h20

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

  1. Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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