Plans d'entrainement 10 km en 45 minutes
Afin de vous aider à courir le 10 km en 45 minutes, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement sur 6, 8 ou 10 semaines avec 3 ou 4 séances hebdomadaires.
Les plans d'entrainement 10 km sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach
Prérequis pour réaliser 45 minutes au 10 km
Cet objectif de 45 mn au 10 km est envisageable pour un coureur :
- ayant à son actif 2 ou 3 courses sur une distance inférieure à 10 km
- ayant une VMA égale ou supérieure à 15,5 - 16 km/h
- s’entrainant régulièrement 3 fois par semaine
- pratiquant déjà du travail de fractionné à allure modérée (85-90%FCM)
- étant capable de courir 1h15 sans difficulté
Plans d'entrainement pour un objectif de 45 minutes sur 10 km
Plan 10 km sur 6 semaines
Plan entrainement 45 minutes sur 10 km avec 3 séances sur 6 semaines
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Plan 10 km sur 8 semaines
Plan entrainement 45 minutes sur 10 km avec 3 séances sur 8 semaines
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Plan 10 km sur 10 semaines
Plan entrainement 45 minutes au 10 km avec 3 séances sur 10 semaines
Plan 10 km sur 6 semaines
Plan entrainement 45 minutes sur 10 km avec 4 séances sur 6 semaines
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Plan 10 km sur 8 semaines
Plan entrainement 45 minutes sur 10 km avec 4 séances sur 8 semaines
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Plan 10 km sur 10 semaines
Plan entrainement 45 minutes au 10 km avec 4 séances sur 10 semaines
Exemple de plan d'entrainement 10 km en 45 minutes sur 6 semaines
| Semaine 1 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-105 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. |
| EF | Footing de 1 h à 65-75%FCM |
| SL-80/85 | Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 2 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 h |
| SL-85/90 | SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent |
Semaine allégée
| Semaine 3 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-95 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. |
| EF | Footing de 1 h à 65-75%FCM |
Travail specifique
| Semaine 4 | |
| VMA-105 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 h |
| AS10 | Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. |
| SL-80/85 | Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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