Programme Courir un 10 km

Passez à la vitesse supérieure !

Plan d'entrainement 10 km en 45 minutes

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45 minutes

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6 semaines

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4x / semaine

Afin de vous aider à courir le 10 km en 45 minutesGilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km avec 4 séances hebdomadaires sur 6 semaines

L'ensemble des plans d'entrainement 10 km sont directement téléchargeables dans votre espace personnel d'entrainement et de coaching My Run Coach

Plan d'entrainement 10 km en 45 minutes

Courir le 10 km en 45 minutes
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Prérequis pour courir un 10 km en 45 minutes

Cet objectif de 45 minutes au 10 km est envisageable pour un coureur :

  • ayant déjà réalisé un chrono de moins de 50 minutes sur 10 km
  • ayant une VMA égale ou supérieure à 15,5-16 km/h
  • s’entrainant régulièrement 3 à 4 fois par semaine
  • aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM) 
  • étant capable de courir 1h20 sans difficulté
 
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Recommandations

Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement 10 km en 45 minutes, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .


Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 13,3 km/h (ou 4'30/km) pour le coureur visant un chrono de 45 minutes sur 10 km . Pas plus vite !


Autres plans permettant de courir le 10 km en 45 minutes :

  • Plan 10 km en 45 minutes -  4 séances - 8 semaines
  • Plan 10 km  en 45 minutes - 4 séances - 10 semaines 
  • Boutique Marathon, votre spécialiste running

    Votre plan d'entrainement 10 km en 45 minutes

    Semaine 1

    Séance 1 - footing

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    45'

    Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


    Séance 2 - VMA

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    1h15

    Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


    Séance 3 - Footing

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    60'

    Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


    Séance 4 - Sortie longue

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    1h15

    Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

    Semaine 2

    Séance 1 - footing

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    45'

    Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


    Séance 2 - VMA

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    1h15

    Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


    Séance 3 - Footing

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    60'

    Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


    Séance 4 - Sortie longue

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    1h20

    Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

    Semaine 3

    Séance 1 - footing

    icone niveau 5
    icones plan 2

    45'

    Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


    Séance 2 - VMA

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    icones plan 2

    1h15

    Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 15 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


    Séance 3 - Footing

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    60'

    Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

    Semaine 4

    Séance 1 - VMA

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    icones plan 2

    1h15

    Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 45 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


    Séance 2 - Footing

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    1h

    Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


    Séance 3 - AS10

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    1h10

    Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


    Séance 4 - Sortie longue

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    1h20

    Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

    1. Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

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      6 - Remplir le questionnaire
      7 - Valider votre abonnement

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    Gilles Dorval

    Plan créé par Gilles Dorval
    Créateur du site Conseils-courseapied.com
    Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
    Gilles Dorval
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