Plans d'entrainement marathon en 3h45
Afin de vous aider à préparer au mieux votre objectif de 3h45 sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré entraineur FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement marathon visant à atteindre cet objectif de 3h45, avec 4 séances par semaine.
Ces plans d'entrainement marathon sont directement téléchargeables dans Mon Appli Running
Prérequis pour réaliser 3h45 au marathon
Cet objectif de 3h45 au marathon est envisageable pour un coureur :
- ayant quelques semi-marathons à leur actif (au moins 2 ou 3)
- possédant un chrono égal ou inférieur à 1h40 sur semi-marathon
- aguerris au travail de VMA et aux sorties longues de 1h30
- ayant une VMA égale ou supérieure à 16-16,5 km/h
- déjà habitués à s’entrainer 4 fois par semaine
Plans d'entrainement pour un objectif de 3h45 au marathon
Plan marathon sur 12 semaines
Plan entrainement 3h45 au marathon sur 12 semaines avec 4 séances
-
Plan marathon sur 14 semaines
Plan entrainement 3h45 au marathon sur 14 semaines avec 4 séances
-
Plan marathon sur 16 semaines
Plan entrainement 3h45 au marathon sur 16 semaines avec 4 séances
Ajuster le plan à mon objectif de 3h45 au marathon
Pour ajuster le plan d'entrainement choisi à votre objectif de 3h45, procédez de la maniére suivante
1 - Effectuer les séances spécifiques marathon (AS) à l'allure visée le jour de la course. Soit du 11,25 km/h ou 5mn19 par kilométre.
2 - Bien respecter les % de VMA indiqués pour les séances de Vitesse maximale aérobie (VMA)
3 - Bien respecter les pourcentages indiqués pour toutes les séances où l'intensité est exprimée en % de FCM (fréquence cardiaque maximale)
Exemple de plan d'entrainement pour réaliser 3h45 au marathon
Ce plan d'entrainement pour courir le marathon en 3h45 comprend 4 séances sur 12 semaines
Travail de développement général
| Semaine 1 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. |
| EF | Footing de 45 minutes |
| SL | Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM |
| Semaine 2 | |
| PPG/PPS | Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-105 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. |
| SL-AS21 | Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 3 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série. |
| 80-85FCM | Footing de 30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| VMA-95 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. |
Semaine allégée
| Semaine 4 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. |
| EF | Footing de 1 heure |
Travail specifique
| Semaine 5 | |
| PPG/PPS | Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. |
| AS21 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| EF | Footing de 1 heure |
| SL-AS42 | Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 6 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 heure |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m. |
| EF | Footing de 1 heure |
| SL-AS42 | Sortie longue de 1h50 avec 2 fois 4000 + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 7 | |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 heure |
| AS21 | Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90%FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| EF | Footing de 1 heure |
| SL-AS42 | Sortie longue de 2h00 avec 3 fois 4000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
Semaine allégée
| Semaine 8 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| EF | Footing de 45 minutes |
| SL-AS42 | Semi marathon à allure spécifique marathon OU sortie longue de 2h00 avec 2 fois 5000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
| Semaine 9 | |
| EF | Footing de 40 minutes |
| EF | Footing de 50 minutes |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série. |
| SL-AS42 | Sortie longue de 2h15 avec 5000m + 4000m + 3000m à allure spécifque marathon ou 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
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Super plan qui m'a permis de finir mon premier marathon en 3h37!
Deux conseils basés sur ma grande expérience d'un seul et unique marathon 
:
1. Surtout pas de stress si vous ratez quelques seances!! Ne tentez pas de rattraper le retard et concentrez-vous sur les séances suivantes.
2. Ne pas...
Super plan qui m'a permis de finir mon premier marathon en 3h37!
Deux conseils basés sur ma grande expérience d'un seul et unique marathon :
1. Surtout pas de stress si vous ratez quelques seances!! Ne tentez pas de rattraper le retard et concentrez-vous sur les séances suivantes.
2. Ne pas forcer pendant les séances d'EF. Comme beaucoup j'avais tendance à vouloir accélérer mais c'est inutile est même contre-productif.
Merci beaucoup pour ce plan!
Bonsoir,
J'ai pour objectif de faire le marathon de Caen en 3h45. Je n'ai pas le temps de faire 4 entrainements par semaines. Quel entrainement me conseillez-vous? Suivre le plan 4h00 avec 3 séances par semaine et augmenter les vitesses?
Par avance je vous remercie.
Cordialement.
Anthony
Bonsoir Gilles,
je suis actuellement sur la prépa 3h45 mais je ne comprends pas la 4ème séance de la semaine 6. En effet, il est question de 2 fois 4000+ 3000 avec r=2' en chaque effort..est ce qu'il faut comprendre: 4000 => r2' => 3000 =>r2'=> 4000=>r2'=>3000..?
merci de m'éclairer, je dois...
Bonsoir Gilles,
je suis actuellement sur la prépa 3h45 mais je ne comprends pas la 4ème séance de la semaine 6. En effet, il est question de 2 fois 4000+ 3000 avec r=2' en chaque effort..est ce qu'il faut comprendre: 4000 => r2' => 3000 =>r2'=> 4000=>r2'=>3000..?
merci de m'éclairer, je dois faire cette séance dimanche matin...?
merci
Bonjour Sam,
Je sais que la réponse vient un peu tard mais voici ce que j'ai fait quand j'ai suivi ce plan d'entrainement:
Pendant les 1h50 de cette sortie longue et en laissant 15mins entre les 2 répétitions j'ai fait 2 fois:
- 4000m à 80-85FCM
- 2' de recup active (allure footing)
- 3000m à...
Bonjour Sam,
Je sais que la réponse vient un peu tard mais voici ce que j'ai fait quand j'ai suivi ce plan d'entrainement:
Pendant les 1h50 de cette sortie longue et en laissant 15mins entre les 2 répétitions j'ai fait 2 fois:
- 4000m à 80-85FCM
- 2' de recup active (allure footing)
- 3000m à 80-85FCM
J'espère que c'est clair.
Cordialement,
Franck.
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