Programme Courir un Semi-Marathon

Repoussez vos Limites !

Plan entrainement semi-marathon | 8 semaines | 6 séances

icones plan 2

1h15-1h20

icones plan 2

8 semaines

icones plan 2

6x / semaine

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi-marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement semi-marathon avec 6 séances sur 8 semaines permettant d'envisager un chrono de 1h15-1h20 sur semi-marathon.

 

Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement semi-marathon sur 8 semaines et 6 séances hebdomadaires sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

Plan entrainement semi-marathon 8 semaines 6 séances

Equipements course à pied running trail

icones plan 2

Prérequis pour ce plan semi-marathon

Ce plan semi-marathon avec 6 séances sur 8 semaines s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10 km. L'objectif de 1h20 minutes sur semi-marathon est envisageable pour un coureur :

  • ayant plusieurs 10 km à son actif
  • possédant un chrono égal ou inférieur à 35-36 minutes sur 10km
  • habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h30
  • ayant une VMA égale ou supérieure à 19-20 km/h
  • déjà habitué à s’entrainer 5 à 6 fois par semaine
icones plan 2

Conseils du coach

 pour ce plan semi-marathon

Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement semi-marathon avec 6 séances sur 8 semaines, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .

Les séances à allure spécifique semi-marathon (AS21) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 15,8  km/h (ou 3'47 min/km) pour le coureur visant un chrono de 1h20 sur semi-marathon . Pas plus vite !

Progressez comme jamais en course à pied

Plan 10 km

Votre plan entrainement semi-marathon sur 8 semaines avec 6 séances

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 60 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
SL Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 2
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 60 minutes
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
SL-85/90 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 300-200m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec entre chaque effort et 3 minutes entre chaque série
EF Footing de 60 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes
SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 45 minutes
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 20 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
SL 1h30 à 70-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 5
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série
EF Footing de 45 à 60 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 60 minutes
SL Sortie Longue de 1h40 à 70-75%FCM
  1. Les derniéres semaines de ce plan semi-marathon sont acessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

    >>> Souscrire un abonnement Plans+

  2. En souscrivant votre abonnement Plans+, vous accédez à la totalité des Vidéos Coaching indispensables pour optimiser votre entrainement et repousser toutes vos limites en course à pied.

    >>> Vidéos Coaching Expert

  3. Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder:
    1 - Se connecter sur le site
    2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement"
    3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions"
    4 - Choisir la formule "Plans+"
    5 - Cliquer sur "Mettre à niveau"
    6 - Remplir le questionnaire
    7 - Valider votre abonnement

My Run Coach, votre entrainement et coaching running

Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
Sur youtube
Sur facebook

Bien s'entraîner sur semi marathon

Articles destinés à mieux vous guider dans la mise en place de votre entraînement sur semi-marathon.