7 Secrets du 10 km

Passez à la Vitesse Supérieure !

Plan entrainement finir le 10 km | 10 semaines | 3 séances


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Finir le 10km

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10 semaines

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3x / semaine

Afin de vous aider à finir au mieux votre premier 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km avec 3 séances sur 10 semaines pour finir le 10 km

 

Les 4 derniéres semaines de ce plan d'entrainement pour finir le 10 km sur 10 semaines et 3 séances hebdomadaires sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

> Spécial Entrainement 10 km

Optimisez chacune de vos séances et courses sur 10 km en visionnant les Vidéos Coaching Spéciales 10 km 

 Plan finir le 10 km 10 semaines 3 séances

Equipement pour courir plus vite

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Profil coureur pour ce plan finir le 10 km

Ce plan s'adresse aux coureurs :

  • ayant pour seul objectif de finir le 10 km
  • pratiquant la course à pied depuis au moins 3-4 mois
  • ne possédant pas de repéres sur 5 km
  • ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures à 10 km

 

L'ensemble des allures de travail sont exprimés en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.

 
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Conseils du coach

 pour ce plan finir le 10 km

Pour profiter pleinement de ce plan d'entrainement pour finir le 10 km avec 3 séances sur 10 semaines, il est impératif de respecter les intensités indiquées pour les footings à allures lentes (65-75%FCM) ou les séances à allures modérées (80-90%FCM). Aucune pression inutile !


Une fois votre premier 10 km terminé, vous disposerez de repéres précis pour mettre en place et suivre l'un des plans conçus pour améliorer votre chrono. 

Progressez comme jamais en course à pied

Bracelet finisher 10 km

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Soyez fier de votre réussite sur 10 km !

Après votre belle performance personnelle sur 10 km, prenez le temps de bien récupérer avant de relever de nouveaux défis.

Et surtout, célébrez votre réussite comme il se doit !

Arborez fièrement l’un des bracelets exclusifs de notre partenaire La Belle Foulée, le symbole parfait pour immortaliser votre magnifique parcours !

Plan 10 km

Votre plan entrainement pour finir le 10 km sur 10 semaines avec 3 séances

Semaine 1

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - footing

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1h

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 2

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - 80-85%FCM

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1h

Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort


Séance 3 - Sortie longue

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1h10

Sortie longue de 1h10 à 70-75% FCM

Semaine 3

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - 80-85%FCM

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1h

Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 7 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort


Séance 3 - sortie longue

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1h15

Sortie longue de 1h15 à 70-75% FCM

Semaine 4

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - 80-85%FCM

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icones plan1h

Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort


Séance 3 - sortie longue

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1h20

Sortie longue de 1h20 à 70-75% FCM

Semaine allégée

Semaine 5

Séance 1 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 6

Séance 1 - 85-90%FCM

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1h

Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort


Séance 2 - footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - sortie longue

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1h20

Sortie longue de 1h20 à 70-75% FCM

  1. Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

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  3. Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder:
    1 - Se connecter sur le site
    2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement"
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    5 - Cliquer sur "Mettre à niveau"
    6 - Remplir le questionnaire
    7 - Valider votre abonnement

Equipement pour courir plus vite

Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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