7 Secrets du 10 km

Pour Battre Votre Record !

Plan entrainement finir le 10 km | 10 semaines | 3 séances


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Finir le 10km

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10 semaines

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3x / semaine

Afin de vous aider à finir au mieux votre premier 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km avec 3 séances sur 10 semaines pour finir le 10 km

 

Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement pour finir le 10 km sur 10 semaines et 3 séances hebdomadaires sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

 Plan finir le 10 km 10 semaines 3 séances

Equipements course à pied running trail

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Profil coureur pour ce plan finir le 10 km

Ce plan s'adresse aux coureurs :

  • ayant pour seul objectif de finir le 10 km
  • pratiquant la course à pied depuis au moins 3-4 mois
  • ne possédant pas de repéres sur 5 km
  • ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures à 10 km

 

L'ensemble des allures de travail sont exprimés en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.

 
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Conseils du coach

 pour ce plan finir le 10 km

Pour profiter pleinement de ce plan d'entrainement pour finir le 10 km avec 3 séances sur 10 semaines, il est impératif de respecter les intensités indiquées pour les footings à allures lentes (65-75%FCM) ou les séances à allures modérées (80-90%FCM). Aucune pression inutile !


Une fois votre premier 10 km terminé, vous disposerez de repéres précis pour mettre en place et suivre l'un des plans conçus pour améliorer votre chrono. 

Pour battre vos records en course à pied

Plan 10 km

Votre plan entrainement pour finir le 10 km sur 10 semaines avec 3 séances

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
EF Footing de 1 heure à 65-75%FCM
  Semaine 2
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
80-85FCM Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL Sortie longue de 1h10 à 70-75%FCM
  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
80-85FCM Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 7 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL Sortie longue de 1h15 à 70-75%FCM
  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
80-85FCM Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
SL Sortie longue de 1h20 à 70-75%FCM

Semaine allégée

  Semaine 5
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
EF Footing de 45 minutes à 65-75%FCM
  Semaine 6
85-90FCM Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
EF Footing de 40 minutes à 65-75%FCM
SL Sortie longue de 1h20 à 70-75%FCM
  1. Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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