Plan entrainement finir le 10 km | 10 semaines | 3 séances
Afin de vous aider à finir au mieux votre premier 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km avec 3 séances sur 10 semaines pour finir le 10 km
Les 4 derniéres semaines de ce plan d'entrainement pour finir le 10 km sur 10 semaines et 3 séances hebdomadaires sont visibles avec votre abonnement Plans+
Cet abonnement Plans+ vous donne aussi accés à la totalité des Vidéos Coaching pour optimiser chacune de vos séances et de vos courses sur 10 km
![icones plan 2](/images/icones/icones-coureur.png)
Profil coureur pour ce plan finir le 10 km
Ce plan s'adresse aux coureurs :
- ayant pour seul objectif de finir le 10 km
- pratiquant la course à pied depuis au moins 3-4 mois
- ne possédant pas de repéres sur 5 km
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures à 10 km
L'ensemble des allures de travail sont exprimés en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.
![icones plan 2](/images/icones/icones-info-plan.png)
Conseils du coach
pour ce plan finir le 10 km
Pour profiter pleinement de ce plan d'entrainement pour finir le 10 km avec 3 séances sur 10 semaines, il est impératif de respecter les intensités indiquées pour les footings à allures lentes (65-75%FCM) ou les séances à allures modérées (80-90%FCM). Aucune pression inutile !
Une fois votre premier 10 km terminé, vous disposerez de repéres précis pour mettre en place et suivre l'un des plans conçus pour améliorer votre chrono.
![Plan 10 km](/images/icones/icones-coureur.png)
Votre plan entrainement pour finir le 10 km sur 10 semaines avec 3 séances
Semaine 1
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 2
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Sortie longue de 1h10 à 70-75% FCM
Semaine 3
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 7 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Sortie longue de 1h15 à 70-75% FCM
Semaine 4
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Sortie longue de 1h20 à 70-75% FCM
Semaine allégée
Semaine 5
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 6
Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Sortie longue de 1h20 à 70-75% FCM
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![Gilles Dorval](/images/CCAP/gilles-dorval.jpg)
Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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