Programme Courir un Semi-Marathon

Devenez plus endurant sur semi-marathon !

Plans d'entrainement semi marathon en 1h20

Pour vous aider à courir le semi-marathon en 1h20, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement sur 8, 10 ou 12 semaines, comprenant 5 à 6 séances hebdomadaires.

Ces plans d'entrainement semi marathon sont directement téléchargeables dans votre carnet d'entrainement

Plan d'entrainement semi marathon en 1h20

Prérequis pour réaliser 1h20 au semi-marathon

Cet objectif de 1h20 au semi-marathon est envisageable pour un coureur :

- ayant quelques 10 km à son actif
- possédant un chrono égal ou inférieur à 36 mn sur 10km
- habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h15
- ayant une VMA égale ou supérieure à 18,5 km/h
- déjà habitué à s’entrainer 4 fois par semaine

Plans d'entrainement pour un objectif de 1h20 au semi-marathon

 

Ajuster le plan à mon objectif de 1h20 au semi-marathon

Pour ajuster le plan d'entrainement choisi à votre objectif de 1h20, procédez de la maniére suivante

1 - Effectuer les séances spécifiques semi-marathon (AS21) à l'allure visée le jour de la course. Soit du 15,8 km/h ou 3mn47 par kilométre.

2 - Bien respecter les % de VMA indiqués pour les séances de Vitesse maximale aérobie (VMA)

3 - Bien respecter les pourcentages indiqués pour toutes les séances où l'intensité est exprimée en % de FCM (fréquence cardiaque maximale)

Boutique Marathon, votre spécialiste running

Exemple de plan d'entrainement pour réaliser 1h20 au semi-marathon

Ce plan d'entrainement pour courir le semi-marathon en 1h20 comprend 6 séances sur 8 semaines

Travail de développement général

  Semaine 1
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 60 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
SL Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 2
EF Footing de 45 minutes
VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 60 minutes
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
EF Footing de 45 minutes
SL-85/90 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
  Semaine 3
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 300-200m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec entre chaque effort et 3 minutes entre chaque série
EF Footing de 60 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 45 minutes
SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Semaine allégée

  Semaine 4
EF Footing de 45 minutes
EF Footing de 45 minutes
VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 20 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
SL 1h30 à 70-75%FCM

Travail specifique

  Semaine 5
EF Footing de 45 minutes
VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série
EF Footing de 45 à 60 minutes
AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
EF Footing de 60 minutes
SL Sortie Longue de 1h40 à 70-75%FCM
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