Plan d'entrainement semi-marathon en 1h15
Pour vous aider à courir le semi-marathon en 1h15, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement sur 8, 10 ou 12 semaines, comprenant 5 à 6 séances hebdomadaires.
Ces plans d'entrainement semi marathon sont directement téléchargeables dans votre carnet d'entrainement
Prérequis pour réaliser 1h15 au semi-marathon
Cet objectif de 1h15 au semi-marathon est envisageable pour un coureur :
- ayant quelques 10 km à son actif
- possédant un chrono égal ou inférieur à 33-34 mn sur 10km
- habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h15
- ayant une VMA égale ou supérieure à 19,5-20 km/h
- déjà habitué à s’entrainer 4 fois par semaine
Plans d'entrainement pour un objectif de 1h15 au semi-marathon
Plan semi-marathon sur 8 semaines
Plan entrainement 1h15 sur semi marathon avec 5 séances sur 8 semaines
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Plan semi-marathon sur 10 semaines
Plan entrainement 1h15 sur semi marathon avec 5 séances sur 10 semaines
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Plan semi-marathon sur 12 semaines
Plan entrainement 1h15 sur semi marathon avec 5 séances sur 12 semaines
Plan semi-marathon sur 8 semaines
Plan entrainement 1h15 sur semi marathon avec 6 séances sur 8 semaines
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Plan semi-marathon sur 10 semaines
Plan entrainement 1h15 sur semi marathon avec 6 séances sur 10 semaines
-
Plan semi-marathon sur 12 semaines
Plan entrainement 1h15 sur semi marathon avec 6 séances sur 12 semaines
Ajuster le plan à mon objectif de 1h15 au semi
Pour ajuster le plan d'entrainement choisi à votre objectif de 1h15, procédez de la maniére suivante
1 - Effectuer les séances spécifiques semi-marathon (AS21) à l'allure visée le jour de la course. Soit du 16,9 km/h ou 3mn33 par kilométre.
2 - Bien respecter les % de VMA indiqués pour les séances de Vitesse maximale aérobie (VMA)
3 - Bien respecter les pourcentages indiqués pour toutes les séances où l'intensité est exprimée en % de FCM (fréquence cardiaque maximale)
Exemple de plan d'entrainement pour réaliser 1h15 au semi-marathon
Ce plan d'entrainement pour courir le semi-marathon en 1h15 comprend 6 séances sur 10 semaines
Travail de développement général
| Semaine 1 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| PPG/PPS | Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. |
| SL | Sortie Longue de 1h10 à 70-75%FCM |
| Semaine 2 | |
| PPG/PPS | Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-105 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 h |
| VMA-95 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. |
| SL | Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM |
| Semaine 3 | |
| PPG/PPS | Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 10 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 300-200m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec entre chaque effort et 3 minutes entre chaque série. |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 h |
| AS21 | Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. |
| SL | Sortie Longue de 1h30 à 70-75%FCM |
| Semaine 4 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 h |
| VMA-95 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 20 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série. |
| EF | Footing de 1 h à 65-75%FCM |
| SL-80/85 | Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort |
Semaine allégée
| Semaine 5 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-105 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 à 12 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. |
| SL | Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM |
Travail specifique
| Semaine 6 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 300-200m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec entre chaque effort et 3 minutes entre chaque série. |
| EF | Footing de 45 minutes à 1 h |
| AS21 | Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. |
| EF | Footing de 45 minutes ou Repos. |
| SL | Sortie Longue de 1h40 à 70-75%FCM |
| Semaine 7 | |
| EF | Footing de 45 minutes |
| VMA-100 | Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m |
| EF | Footing de 45 minutes |
| AS21 | Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. |
| EF | Footing de 45 minutes |
| SL-80/85 | Sortie longue de 1h40 dont 40 minutes à 80-85%FCM |
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