Programme Courir un Semi-Marathon

Maitrisez le semi-marathon !

Plan d'entrainement semi-marathon en 1h15

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1h15

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10 semaines

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6x / semaine

Afin de vous aider à courir le semi-marathon en 1h15Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement semi-marathon avec 6 séances hebdomadaires sur 10 semaines.

 

Les 4 derniéres semaines de ce plan d'entrainement semi-marathon en 1h15 sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

L'ensemble des plans d'entrainement semi-marathon sont aussi directement téléchargeables dans votre espace personnel d'entrainement et de coaching My Run Coach

 

Plan entrainement semi-marathon en 1h15

Courir le semi-marathon en 1h15
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Prérequis pour courir un semi-marathon en 1h15

Cet objectif de 1h15 au semi-marathon est envisageable pour un coureur :

  • ayant repris l'entrainement depuis au moins 4 semaines
  • ayant quelques 10 km à son actif
  • possédant un chrono égal ou inférieur à 33-34 mn sur 10km
  • habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h15
  • ayant une VMA égale ou supérieure à 19,5-20 km/h
  • déjà habitué à s’entrainer 5 à 6 fois par semaine
 
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Recommandations

Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement semi-marathon, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .


Les séances à allure spécifique semi-marathon (AS21) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 16,9  km/h (ou 3'33 min/km) pour le coureur visant un chrono de 1h15 sur semi-marathon . Pas plus vite !


Autres plans permettant de courir le semi-marathon en 1h15 :

Boutique Marathon, votre spécialiste running

Votre plan d'entrainement semi-marathon en 1h15

Semaine 1

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - PPG/PPS

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60'

Footing de 20 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - VMA

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1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 5 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 6 - Sortie longue

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1h10

Sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 2

Séance 1 - PPG/PPS

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1h00

Footing de 20 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 2 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 4 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 5 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 6 - Sortie longue

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1h20

Sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 3

Séance 1 - PPG/PPS

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1h00

Footing de 20 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 2 - Footing

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60'

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 300-200m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec entre chaque effort et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 4 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 5 - Fractionné 85-90%FCM

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1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 6 - Sortie longue

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1h30

Sortie longue de 1h30 en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 4

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 20 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 5 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 6 - Sortie longue

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1h30

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Semaine 5

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 - VMA

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1h00

Footing de 20 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 4 - Sortie longue

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1h20

Sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 6

Séance 1 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 - VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 300-200m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec entre chaque effort et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 4 - AS21

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 5 - Footing

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45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM ou Repos


Séance 6 - Sortie longue

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1h40

Sortie longue de 1h40 en endurance fondamentale à 65-75% FCM

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Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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Bien s'entraîner sur semi marathon

Articles destinés à mieux vous guider dans la mise en place de votre entraînement sur semi-marathon.